¿Tienes la vitamina D baja? Señales, causas y cómo mejorar tus niveles de forma natural

Este es el momento del año donde tu vitamina D está más baja. Sí amiga. Si me estás leyendo entre los meses de abril y mayo, estás en el hemisferio norte y no tomas suplementos de vitamina D. Siento decirte que así es.

Piénsalo, tu cuerpo lleva funcionando con las reservas de vitamina D del verano pasado durante este otoño en el que los días se iban haciendo más cortos hasta llegar a mediados de noviembre (momento en el que si vives en España, dejas de producir vitamina D —esto no aplica a las lectoras de Canarias, que ahí la cosa cambia. Si me lees desde Canarias te mando un besito y te cuento que tú produces vitamina D todo el año).

Has estado: noviembre, diciembre, enero y febrero, sin producir nada de vitamina D. Vamos, si estuviéramos hablando de economía sería algo así como tirar de tarjeta de crédito todos estos meses.

Y desde marzo, si has ido tomando algo de sol entre las 11:00 y las 17:00, pues has ido reponiendo poco a poco ese bajón estacional. Pero si has estado trabajando, haciendo vida de interior (bien porque hace frío, bien porque hay lluvia o bien porque no tienes tiempo…), este momento del año tu vitamina D está bajo mínimos.

Y como si llevas tiempo por aquí, sabrás que la vitamina D es muy importante, quédate porque este contenido es de los que querrás guardar para volver a leerlo una y otra vez.

Vamos a adentrarnos un poquito en este universo de la vitamina D porque quiero contarte algunas cosas que necesitas saber de esta hormona, que en realidad aunque todo el mundo le llama vitamina D. En realidad es una hormona y su nombre original es colecalciferol. 

El sol no es tu enemigo

La primera de las cosas que debemos saber sobre la vitamina D es que nuestros niveles en sangre dependerán del sol que nos dé.

Quizás no lo sabías, pero hay muy poquitos alimentos que contengan vitamina D, por lo que el aporte natural adecuado depende de la acción de los rayos UVB del sol en nuestra piel.

En cuanto recibimos estos rayos UVB (que no están presentes todo el año), nuestra piel activa un derivado del colesterol y lo transforma en provitamina D3, que luego se convierte en vitamina D activa.

Es decir, el colesterol y la radiación solar (UVB), nos ayudan a producir colecalciferol. Sin sol, nuestras células no pueden fabricarla. Y eso nos deja en niveles subóptimos o directamente en carencia.

Fíjate qué increíble que es la naturaleza:

“En los lugares del mundo donde tenemos estaciones, pasamos el invierno en oscuridad o al menos en ausencia de rayos UVB. Y tradicionalmente comiendo alimentos más densos que elevan nuestros niveles de colesterol (tanto del colesterol bueno como del malo), dejando nuestro organismo preparado para cuando vuelva la primavera y aumente la intensidad solar UVB tengamos “materia prima suficiente” para fabricar colecalciferol.”

¿No te parece increíble?

Tomar el sol con cabeza

Imagínate ahora que sabemos que tomar el sol es importante para fabricar vitamina D de manera natural, podríamos pensar. ¡Pues a tomar el sol a tope!

Bueno sí, pero no.

¿Deberíamos tomar sol? Sí, pero cuando digo tomar sol no quiere decir, que nos pasemos todo el año encerradas en casa y luego en los 15 días que tienes de vacaciones vayamos a la playa, infinitas horas del mediodía y hagamos como con las tostadas, vuelta y vuelta. Tostándonos o incluso quemándonos… Bueno, pues esto no tiene nada que ver con lo que yo quiero decirte hoy.

De hecho, esa es la peor forma de tomar sol.

Tomar el sol es exponer tu piel (que no tiene que ser la cara) durante todo el año, incluso en diciembre, enero, febrero; porque el sol es mucho más que vitamina D. El sol es vida y mantiene fuertes nuestra salud emocional, nuestra salud inmunitaria, nuestra salud músculo-esquelética y por supuesto, nuestra salud hormonal.

Pero para hacerlo sin ponernos en peligro, el tiempo y cómo es la exposición es la clave. Yo sé que lo sabes, pero vamos a recordarlo juntas: porque el tiempo de exposición depende de tu tipo de piel, depende de la latitud, es decir, del lugar del mundo en el que te encuentres.

Por supuesto. La cantidad de vitamina D que produces depende de muchas cosas:

Si vives en un lugar del mundo en el que hay estaciones, pues depende de la estación. Evidentemente, no es lo mismo verano que invierno.

Depende de la hora del día. No es lo mismo a las 9:00 de la mañana que a las 12. (Esto de la hora, aplica para cualquier lugar del mundo).

No es lo mismo si llevas ropa de manga larga, ropa de manga corta o bikini, es decir, cuánta piel expones.

Si estás directamente al sol o también estás un poco a la sombra, evidentemente esto también influye.

Y si usas cremas de protección solar o maquillajes (esto del maquillaje en realidad sólo aplica a la cara, no a la piel, la espalda).

Y luego por supuesto tu fototipo de piel. Si eres más pálida o más morenita.

En verano, una piel clara: 5-10 min al sol directo. A partir de ahí, lo ideal sería buscar la sombra o tapar la piel o ponernos protector solar, porque a partir de aquí ya estamos produciendo vitamina D, pero podríamos quemarnos.

Si hablamos de una piel oscura, el tiempo cambia: 15-20 min. El hecho de que tengamos la piel más oscura hace que nuestra piel tenga la capacidad natural de protegerse muy rápidamente, son pieles que prácticamente nunca se queman, pero también es verdad que necesitan más impacto del sol para producir la vitamina D de una piel clara. Por eso si eres afro y vives, por ejemplo en Noruega casi con toda seguridad tendrás déficit de vitamina D y aunque te expongas al sol, no llegarás solo de forma natural.

En invierno, multiplica esos tiempos por 3. Y siempre que puedas, busca el sol del mediodía. El sol de un 23 de diciembre en el hemisferio norte o de un 23 de julio en el hemisferio sur, es muy débil y apenas calienta.

Es decir, si por ejemplo tenemos la piel clarita, pues necesitaremos como mínimo en invierno 30 minutos de exposición a la luz en noviembre, diciembre, enero, por ejemplo, en un lugar como Londres, Málaga o Nueva York.

Por lo que en estos momentos del año, tenemos que estar a horas centrales del día (los días que haga sol). Y obviamente, si tenemos la piel oscura, podemos triplicar el tiempo de exposición a la luz que será bueno, aproximadamente 1 hora.

Normalmente cuando estamos expuestas al sol nos sentimos mejor. La luz solar no solo activa la vitamina D, también impulsa la serotonina, dopamina y otros neurotransmisores clave para el bienestar emocional.

¿Cómo saber si tienes la vitamina D baja?

Y quizás te preguntes, ¿cómo puedo saber si tengo carencia de vitamina D? ¿Hay algún síntoma que me avise? Pues lo cierto es que no. Puede ser que te encuentres más cansada, pero claro…, ¡te puedes encontrar cansada por tantas cosas! ¿Cómo vas de estrés? Bien, ¿no?

Puede ser que notes que te resfrías más (porque a nivel de sistema inmunitario, la vitamina D también influye), o que con frecuencia te salgan herpes en el labio, o que tu regla sea dolorosa…

Porque amiga, no sé si lo sabías, pero es difícil que con un déficit o insuficiencia de vitamina D la menstruación no sea dolorosa. Esto tienes que saberlo. Así que si tienes endometriosis, necesitas revisar tus niveles de vitamina D y mejorarlos.

Vale, hemos dicho cansancio, dolor menstrual, bajón inmunitario… pero la verdad es que si queremos saber cómo está nuestra vitamina D, necesitamos mirarlo en la analítica.

Se considera insuficiencia de vitamina D cuando tenemos valores inferiores a 30 ng/ml.

La vitamina D debería estar idealmente por encima de 40 ​​ng/ml. Échale un ojillo a cuando vayas a mirar tu analítica. Tenerla en 31 ó 32 no es suficiente.

No normalicemos estar por encima del umbral de la pobreza de vitamina D. Porque entonces también estaremos normalizando siempre estar muy justas.

¿Qué puede estar gastando tu vitamina D?

• Enfermedades inflamatorias
• Endometriosis o SOP
• Enfermedades autoinmunes
• Medicación como corticoides
• Lactancia, climaterio
• Poca exposición solar

Todo esto puede hacer que incluso si tomas el sol, sigas teniendo la vitamina D baja.

En mis cursos online de Cuida tus hormonas para tener pelazo, hablamos de la vitamina D, porque claro, si tenemos déficit de vitamina D, tenemos seguramente déficit de energía. Seguramente todo está funcionando un poquito peor. ¿Cómo vamos a tener un buen pelo? Y por mucho que compres un champú carísimo, si no resuelves lo que pasa dentro, no lo notarás fuera.

Otro ejemplo: en mi curso Cuida tus hormonas desde el intestino, exactamente lo mismo. Si no tenemos buenos niveles de vitamina D, ¿cómo vamos a tener un intestino saludable? Hay enfermedades inflamatorias intestinales que pueden estar detrás del déficit de vitamina D.

Y si esto es así… ¿Cómo va a estar bien nuestra microbiota? ¿Y nuestras hormonas?

¿Qué pasa cuando la vitamina D está baja?

Independientemente de nuestro momento vital, si estamos menstruando u ovulando, si estamos en búsqueda de embarazo o ya transitando el climaterio, la vitamina D es algo que tenemos que observar.

Y si está baja, tomar sol y suplementarse. Porque si ya está baja: MAL. Y aunque empieces a tomar el sol, si no te suplementas —y la estás gastando al mismo tiempo—, debes tenerlo en cuenta.

Si eres celiaca, estás gastando más vitamina D que otras mujeres. Si tienes endometriosis, estás gastando más vitamina D. Si tienes cualquier enfermedad autoinmune, estás gastando más vitamina D. Si tomas ciertos fármacos, por ejemplo, corticoides, también estás gastando más vitamina D.

Por lo que cualquiera de estas realidades, sumada a tenerla por debajo de 30 durante años o décadas (porque a veces no nos la medimos y vete tú a saber cuánto tiempo llevamos teniéndola mal), puede causar osteoporosis y también dolores y molestias musculares.

Esto lo sabemos desde hace mucho tiempo. De hecho, esta es de las pocas cosas que siempre se ha dicho de la vitamina D: que ojo con el tema óseo, porque cuando tenemos vitamina D baja, nuestros huesos están en riesgo.

Por lo que si ya no menstruamos, los estrógenos ya no están teniendo el mismo protagonismo en la protección del hueso que antes.

Así que si te has hecho una densitometría y no te ha salido muy bien, revisa tus niveles de vitamina D, porque seguramente tengas que suplementarte.

Si además tenemos familiares mayores en nuestro entorno, sería interesante mirar cómo están sus niveles de vitamina D. Porque mientras más mayores somos, menos capacidad tenemos de producir vitamina D natural.

La piel de un bebé es la que más vitamina D produce si la comparamos con la de una persona de 80 años —digamos que tiene sus células recién estrenadas, y frente a la exposición del sol fabrica vitamina D en muy buenas cantidades.

De hecho, esto era una práctica que se hacía hasta el siglo pasado. A los enfermos y a los bebés recién nacidos, se les exponía un tiempo al sol a diario para que produjeran vitamina D natural, como parte de su tratamiento.

Los baños de sol como parte del tratamiento de la tuberculosis, en el Sanatorio Marítimo de Górliz, Bilbao en 1920, eran una muestra de cómo la medicina natural y la sabiduría popular entendían el valor del sol para la salud.

Eso sí, la edad influye en la producción de vitamina D. Mientras más años tenemos, más nos va a costar fabricarla solo con la exposición solar. Es difícil que una persona anciana tenga unos buenos niveles de vitamina D. Entre que no se expondrá al sol lo suficiente y que posiblemente tenga muchos procesos inflamatorios y gaste más… ¡Imagínate!

Así que ojito con las personas mayores porque seguramente las tengan bajitas, y la vitamina D es esencial para fortalecer nuestros huesos.

Salud ósea y envejecimiento

La vitamina D ayuda a mejorar la concentración de calcio y fósforo y, sobre todo, movilizarlo a la matriz ósea. Esto es importante para la mineralización de nuestros huesos, pero también para la protección a largo plazo.

Cuando pensamos en cuidar los huesos, siempre pensamos en el calcio y se nos olvida que es importante también la vitamina D. De hecho, para que el hueso esté sano necesitas 4 nutrientes (no sólo calcio). Necesitamos: calcio, magnesio, vitamina K y vitamina D. Si alguno de los tres está bajo: MAL.

Y esto como la naturaleza ya lo sabe, antes de pensar en un súper suplemento que contenga estos 4 nutrientes, piensa en:

• Pescado azul, sobre todo el pequeñito: sardina, boquerón, caballa…
• Cereales integrales, semillas, hojas verde oscuro como la kale por ejemplo…

El caldo de huesos —de hecho— es muy rico en calcio, magnesio y colágeno.

Si nos centramos mucho en el calcio, pongamos el ejemplo de que estás en climaterio y tienes osteoporosis y te han recetado un suplemento de calcio pero nadie te ha hablado de estos otros nutrientes…, bueno pues siento decirte que estás haciendo el trabajo a medias.

Y es que lo veo mucho en consulta: mujeres suplementándose con calcio pero sin mirar cómo está su vitamina D.

Y todo ese calcio circulando por la sangre no siempre va al hueso, a veces se queda en tejidos blandos calcificando zonas que no debería calcificar…

¿Quién ayuda a que ese calcio vaya al hueso? Pues la vitamina D. Entonces no te olvides de este “pequeño detalle”.

Porque en el fondo lo que quieres son unos huesos fuertes y unas articulaciones fuertes. En definitiva, unos buenos cimientos que te sostengan si hay una caída o algún impacto…

¿Dónde encontrar vitamina D en los alimentos?

La vitamina D también se encuentra en algunos alimentos. Eso sí, muy poquitos, porque la verdad es que casi siempre son de origen animal y de animales que toman el sol.

¿Es decir, si tú te vas a Google y le preguntas qué alimentos tienen vitamina D?

Seguramente te digan que los pescados. Ok, es cierto, pero solamente los pescados libres, salvajes, que han estado nadando en mar abierto, donde no hay techos y donde pueden recibir el sol de manera natural filtrado por el mar. Los pescados de piscifactorías no cumplen ese requisito, porque depende de la piscifactoría. Algunas piscifactorías tienen techitos. Y como te imaginarás, a estos peces no les da mucho el sol.

Por otro lado, Google te dirá también que el aceite de hígado de bacalao tiene mucha vitamina D, y es cierto. Aunque no sé si tomas mucho aceite de hígado de bacalao…

También te dirá que los huevos son ricos en vitamina D. Y esto es verdad, sobre todo en la yema del huevo. Eso sí, siempre y cuando esa yema del huevo venga de una gallina que haya estado en libertad y que por lo tanto haya tomado sol. Si es una gallina que viene, por ejemplo de macrogranja, seguramente no tenga prácticamente nada de vitamina D.

¿Cómo puedes saberlo? Muy fácil, fíjate en la numeración del huevo:

• Si la numeración comienza por el número 3, casi seguro que a esa gallina no le ha dado el sol en su vida. ¡Pobrecita!
• Si comienza por el 2, puede que sí, pero yo lo dudo mucho. Porque en este caso estamos hablando de gallinas criadas en suelo, con cierta libertad de movimiento pero no al aire libre.
• Si comienza por el 1, estamos hablando de gallinas camperas, criadas al aire libre, así que en este caso sí.
• Si comienza por el 0, en este caso estamos hablando de huevos ecológicos, criados en libertad y alimentados con pienso ecológico. No solo son de gallinas más felices, sino que quizás hasta tengan mejores niveles de vitamina D (no solo por el solecito que toman sino también por la calidad de su alimentación).

¿Y si no te interesa la carne?

Tenemos más opciones, por ejemplo los lácteos. Eso sí, al igual que comentaba antes, siempre que vengan de un animal que haya tomado sol. Es decir, de vaca de pasto, de cabra, de oveja (estas dos casi siempre pastorean), porque si no han estado al aire libre, como es lógico, no han tomado sol y no van a poder producir vitamina D, no la van a poder transferir a su leche y no la vamos a poder recibir.

Y para veganas también tengo un alimento con vitamina D: las setas. Incluido el champiñón. Y aquí te voy a contar algo muy chulo que aprendí de María Bascuñana, la autora del libro «Vitaminados«, que te recomiendo mucho si este tema te interesa.

Bueno, pues si ponemos las setas cortadas al sol, producen vitamina D. Sí, sí, lo leíste bien. Tú pones las setas cortadas en láminas, en una bandeja, y las dejas al sol. Pasado un tiempo (que yo sinceramente te recomiendo que sea el máximo posible), tus setas estarán enriquecidas en vitamina D. Por lo que si te haces un revuelto con setas y un par de huevos ecológicos para cenar, ¡pues mira qué maravilla de cena!

¿Necesitas tomar un suplemento?

Pues la verdad es que no te lo puedo responder, evidentemente porque no te conozco. No conozco tu historia. Sé que puede ser un poco tentador preguntármelo.

Pero esto solo lo sabrás si tienes niveles de vitamina D bajos en tu analítica.

Si este es tu caso, sí que necesitarás tomar un suplemento.

Si tienes alguna enfermedad inflamatoria o algún problema que mejore subiendo los niveles de vitamina D también lo necesitas. Por ejemplo: osteoporosis, endometriosis o algún desequilibrio de los que hemos mencionado antes también…

Pero antes de aventurarte a tomar nada (y ponerte en peligro), siempre mídela primero.

Porque eso va a determinar la concentración de tu suplemento.

Yo aquí te recomiendo mucho, mucho, que no hagamos el tonto, que no te automediques, porque realmente con la vitamina D tenemos que tener precaución.

Tenerla baja no nos conviene, pero llegar a niveles de toxicidad tampoco.

Ni con la vitamina D ni con ningún otro suplemento. No te pongas en riesgo, no te trates mal, cuídate.

Entonces, siempre pregunta a un profesional sanitario si vas a hacerte una analítica y vas a mirar cómo están tus valores de vitamina D. Para eso están los profesionales sanitarios.

No experimentes tú sola, porque a lo mejor puedes tomar una dosis muy bajita que no te sirva de nada y estás tirando el dinero, o tomar una dosis extremadamente alta y ponerte en peligro.

Para cerrar

La vitamina D es una aliada silenciosa, pero poderosa. Si este contenido te ayudó, guárdalo o compártelo. Revisa tus niveles, cuídate con amor y acompáñate de profesionales.

Tu energía, tus hormonas, tus huesos y tu microbiota te lo agradecerán. 💛

PREGUNTAS FRECUENTES 

He decidido añadir esta nueva sección, con las preguntas más frecuentes sobre este tema:

¿Qué pasa si la vitamina D es baja?

Cuando tienes la vitamina D baja, tu cuerpo empieza a tirar de reservas… hasta que ya no quedan. Esto afecta funciones clave como la salud ósea, el sistema inmunitario, la energía, el estado de ánimo y la salud hormonal. Si esta situación se mantiene durante meses o incluso años (algo muy común si no te haces analíticas frecuentes), puede aumentar el riesgo de osteoporosis, infecciones frecuentes, dolores musculares, fatiga crónica e incluso alterar tu menstruación o empeorar condiciones como la endometriosis o el SOP.

¿Qué síntomas tienes cuando te falta la vitamina D?
Lo complicado es que los síntomas no siempre son evidentes o específicos. Puedes sentirte más cansada de lo normal, con las defensas bajas (resfriados frecuentes, herpes labial), notar cambios de humor o bajones anímicos, o incluso tener reglas más dolorosas. Pero lo cierto es que la única forma fiable de saber si tienes deficiencia de vitamina D es a través de una analítica de sangre.

¿Qué nivel de vitamina D es preocupante?

Se considera que hay insuficiencia cuando los niveles están por debajo de los 30 ng/ml. Pero idealmente, deberíamos tenerla por encima de los 40 ng/ml para que realmente cumpla sus funciones de manera óptima. Estar “en el límite” (31 o 32 ng/ml) no es suficiente y no deberíamos normalizarlo. Como me gusta decir: estar por encima del umbral de la pobreza de vitamina D no es lo mismo que estar bien.

¿Cómo influye la vitamina D en el ánimo?

La vitamina D tiene una relación directa con varios neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que son claves para el bienestar emocional. Por eso, muchas personas notan que su estado de ánimo mejora con los días soleados o al pasar tiempo al aire libre. Tomar el sol con cabeza no solo ayuda a producir vitamina D, también puede levantarte el ánimo, darte más claridad mental y ayudarte a sentirte más conectada contigo misma.

Fuente de las imágenes: https://www.elcorreo.com/tiempo-de-historias/luchar-tuberculosis-20190719164115-nt.html