¿Hace poco que comenzaste una dieta sin alimentos de origen animal y estás notando cambios en tus ciclos? O quizás hace años que llevas una dieta vegana o vegetariana, ¿recuerdas cómo eran antes tus ciclos? ¿ha cambiado algo?
Son muchas las mujeres que preguntan sobre si su alimentación puede afectar a su fertilidad o mejorar su fase premenstrual tanto en los talleres de Alimentación y Ciclo Menstrual como en la Consulta, por lo que he pensado que sería interesante dedicarle un artículo a este tema.
¿El hecho de ser vegetariana o ser vegana puede afectar a nuestro ciclo menstrual?
Respuesta rápida: d e p e n d e
Para que nuestro ciclo hormonal sea normal, necesitamos en primer lugar estar sanas (es decir que no haya ningún desequilibrio hormonal ), tener unos buenos niveles de grasa corporal y de nutrientes esenciales en nuestras reservas energéticas.
La dieta vegetariana o la vegana bien diseñada es una alimentación sana que puede llevarse en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez. De hecho son muchas las investigaciones que avalan sus beneficios: protección frente a algunos tipos de cáncer, disminución del riesgo de diabetes, accidentes cardiovasculares u obesidad.
¿El hecho de ser vegetariana o ser vegana puede afectar a nuestro ciclo menstrual?
Respuesta rápida: d e p e n d e
Para que nuestro ciclo hormonal sea normal, necesitamos en primer lugar estar sanas (es decir que no haya ningún desequilibrio hormonal ), tener unos buenos niveles de grasa corporal y de nutrientes esenciales en nuestras reservas energéticas.
La dieta vegetariana o la vegana bien diseñada es una alimentación sana que puede llevarse en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez. De hecho son muchas las investigaciones que avalan sus beneficios: protección frente a algunos tipos de cáncer, disminución del riesgo de diabetes, accidentes cardiovasculares u obesidad.
La dieta vegetariana o la vegana, bien diseñada, es una alimentación sana que puede llevarse en todas las etapas de la vida
Entonces la pregunta es: ¿Cuándo afectará negativamente mi estilo de alimentación a mi ciclo menstrual?
Afectará negativamente cuando tu alimentación no está siendo completa o equilibrada. Lógico, ¿no? Esto puede ocurrir aunque consumas alimentos de origen animal.
¿Cómo? En realidad ya lo sabes, pero permíteme que te lo recuerde que siempre está bien volver a leerlo: Una dieta irresponsable puede llevarnos al desequilibrio hormonal, por ejemplo a consumir poca cantidad de hierro, poca cantidad de proteína o poca cantidad de grasa. Y ocasionarnos por ejemplo una anemia (que durante el sangrado menstrual puede agravarse, ya que de manera natural en esa fase nuestros niveles de hierro descienden un poco), un déficit calórico o poca materia prima para “fabricar hormonas”.
Si llegamos con bajos niveles de hierro a la fase menstrual, nos encontraremos más cansadas, con menor agilidad mental, menos energía física y con un sistema inmune mas debilitado esos días. Cualquier ginecólogo/a te dirá además que la anemia pueden conllevar a un mayor riesgo de complicaciones del embarazo. Por lo que a este aspecto debemos prestar especial atención desde ya.
El cuerpo se autoregula con la materia prima que le damos, por lo que si cambiamos nuestra forma de alimentarnos, no es de extrañar que quizás cambie también nuestro patrón de sangrado.
¿Tienen períodos más cortos las mujeres vegetarianas/veganas?
Muchas mujeres comentan que tras cambiar sus hábitos alimentarios han notado cambios en su patrón de sangrado. ¿También te ha ocurrido a ti?
La falta de hierro o de grasas puede afectar el flujo menstrual y causar sangrados más cortos, como se publicó en la revista Public Health Nutrition donde se comparaba la salud y el bienestar general de mujeres vegetarianas y no vegetarianas.
El cuerpo se autoregula y si cambiamos nuestra forma de alimentarnos, cambiamos nuestra materia prima y no es de extrañar que quizás cambie también nuestro patrón de sangrado.
Aunque no es prudente generalizar, algunas investigaciones indican que muchas mujeres vegetarianas/veganas tienen menor índice de masa corporal y mayores tasas de actividad física. Estos cambios de hábitos alimenticios suelen venir acompañados de otros cambios de estilo de vida (vegan life).
Cuando esto ocurre, el porcentaje de grasa en el cuerpo puede bajar y el % de grasa y el indice de masa corporal (IMC) también. Si a esto le sumamos más disciplina en ejercicio físico, casi con toda seguridad nuestro sangrado menstrual se verá reducido.
Muchas mujeres al iniciar una dieta vegetariana o vegana pierden peso. Lo cual es normal ya que los productos de origen animal suelen ser altos en calorías, proteínas y grasas. Por lo que si tu sangrado menstrual se ha reducido, este puede ser el motivo. Pero ojo porque en algunos casos esto no queda ahí, algunas mujeres llegan a perder completamente sus sangrados menstruales, con lo perjudicial que ello significa para nuestra salud femenina.
Bajadas de peso y fertilidad
En casos extremos (reducción drástica de calorías y exceso de ejercicio) el sangrado podría detenerse completamente. Esto no es nuevo, muchas investigaciones han estudiado la amenorrea (o ausencia de menstruación) en deportistas de élite, bailarinas e incluso en mujeres con desordenes alimenticios.
Un porcentaje de grasa bajo, sí deteriora la fertilidad. Si tras hacer cambios en tu alimentación y estilo de vida, tu sangrado menstrual desaparece durante más de 2 o 3 ciclos, lo mejor es que consultes con un profesional sanitario y le pongas solución desde ya.
Una gran pérdida de peso puede provocar ciclos menstruales anovulatorios, o fases lúteas cortas. Estas alteraciones de la capacidad reproductiva se deben a disfunción hipotalámica, que se ve afectada por la delgadez excesiva.
¿Y esto por qué ocurre? Pues porque el tejido adiposo (es decir nuestra capa de grasa) es una maravillosa fábrica de estrógenos. En nuestra salud femenina, además del peso corporal, también influye el metabolismo de nuestros estrógenos, de modo que las mujeres con % de grasa bajos o altos pueden tener menor potencia metabólica y eso afecta a su capacidad reproductiva.
¿Tienen las mujeres vegetarianas o veganas menos PMS?
Algunas investigaciones dicen que no, otras dicen que sí. ¡¡Depende de tantos factores!! Puedes ser vegetariana (o no serlo y pensar que comes muy sano) y tener carencias determinadas vitaminas o minerales que son claves para equilibrar algunos signos molestos de nuestra fase premenstrual, como ya comentamos en un artículo anterior sobre la alimentación y el ciclo menstrual.
Existe evidencia científica de que algunos micronutrientes puede tener un papel importante en el estado de ánimo y otros trastornos relacionados con la fase premenstrual, como el calcio y la vitamina D.
Los niveles de estrógenos regulan el metabolismo del calcio y de manera que cuando no nuestros niveles de calcio no están equilibrados, podemos experimentar trastornos afectivos. Se han realizado ensayos clínicos con mujeres con síndrome premenstrual y se han comprobado que equilibrando sus niveles de calcio se aliviaba eficazmente su estado de ánimo y sus síntomas somáticos.
Conclusiones
Un estilo de alimentación equilibrado, independientemente de si es vegetariano, vegano o mediterráneo mantiene los aportes necesarios de nutrientes que necesitan nuestras hormonas. La clave está, precisamente ahí, en EL EQUILIBRIO ya que una dieta carente de suficiente hierro, grasa o proteínas, puede llevarnos al desequilibrio hormonal.
Te mando un abrazo inmenso y si tienes cualquier comentario, déjamelo aquí.
Marta ♥
¿QUIERES SABER MÁS?
Hay muchísima información científica de calidad en la red, te recomendamos que comiences por aquí si quieres investigar mas sobre el tema:
- Lap Tai Le, Joan Sabaté. Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients. 2014; 6(6): 2131–2147.
- Barr SI. Vegetarianism and menstrual cycle disturbances: is there an association? The American Journal of Clinical Nutrition. 1999; 70: 549S-54S.
- Baines S, Powers J, Brown WJ. How does the health and well-being of young Australian vegetarian and semi-vegetarian women compare with non-vegetarians?. Public Health Nutrition. 2006; 10(5), 436–442.
- Dadgostar H, Razi M, Aleyasin A, Alenabi T, Dahaghin S. The relation between athletic sports and prevalence of amenorrhea and oligomenorrhea in Iranian female athletes. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol. 2009; 1(1):16.
- Rauh MJ, Nichols JF, Barrack MT. Relationships among injury and disordered eating, menstrual dysfunction, and low bone mineral density in high school athletes: a prospective study. J Athl Train. 2010; 45(3):243-52.
- Frisch RE. The right weight: body fat, menarche and ovulation. Baillieres Clin Obstet Gynaecol. 1990; 4(3):419-39.
- Yeung EH, Zhang C, Albert PS, Mumford SL, Ye A, Perkins NJ, Wactawski-Wende J, Schisterman EF. Adiposity and sex hormones across the menstrual cycle: the BioCycle Study. Int J Obes (Lond). 2013; 37(2):237-43.
- Ghanbari Z, Haghollahi F, Shariat M, Foroshani AR, Ashrafi M. Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome. Taiwan J Obstet Gynecol. 2009; 48(2):124-9.
- Thys-Jacobs S. Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium. J Am Coll Nutr. 2000; 19(2):220-7.
- Sobre este tema publicó también un interesantísimo artículo (en inglés) el blog de la aplicación menstrual Clue.
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