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Pescado blanco y pescado azul ¿cuál es mejor?

¿Qué tipo de pescado es mejor para la salud hormonal, el blanco o el azul?

Hoy vamos a hablar de pescado. Ese alimento que ha hecho tan famosa a la dieta mediterránea y que contiene la grasa más increíble de la naturaleza. Una que no engorda y que protege nuestra salud cognitiva (cerebro, sistema nervioso), la salud de nuestros tejidos (útero, vagina, intestino) y nuestra salud hormonal.

Y cuando hablamos de pescado, una pregunta que siempre surge en mi consulta:

¿Qué tipo de pescado es mejor para la salud hormonal, el blanco o el azul?

Así que voy a desglosar todo lo que necesitas saber sobre estos dos tipos de pescado, su impacto en nuestra microbiota y cómo influyen directamente en nuestra salud hormonal.

También vamos a hablar de cuándo priorizar uno u otro, de metales pesados y de dieta pesco-mediterránea (si leíste bien, pesco-mediterránea). Así que, si te interesa cuidar tus hormonas desde la alimentación (o como me encanta decir, comiendo rico), sigue leyendo que este artículo es para ti.


¿Qué diferencia hay entre pescado blanco y pescado azul?

El pescado blanco

Tiene un contenido graso más bajo. Según la bibliografía, es de entre un 2 y un 5%, y su grasa está principalmente almacenada en el hígado (que normalmente no nos lo comemos). Seguro que te suena el aceite de hígado de bacalao, ¿verdad?

Algunos ejemplos típicos de pescado blanco son la merluza, el bacalao, el lenguado, la dorada o la lubina.

Destaca por ser ligero y fácil de digerir, ideal para incluir en cualquier comida sin sentirte pesada. Cuando era pequeña recuerdo a mi abuela siempre comiendo pescado blanco. Lo hacía a diario y ojo, ¡que vivió hasta casi los 95 años! Ella siempre me decía que le sentaba mejor.
Si tienes digestiones muy pesadas, se te suelen repetir las comidas o tienes falta de ácido en tu estómago, quizás para ti sea mejor comer pescado blanco.

El pescado azul

Es más graso, con un contenido que oscila entre el 6 y el 15%, y su grasa está distribuida en todo el cuerpo. Por lo que cuando nos comemos el músculo (su carne), el % de grasa es mucho mayor que en el caso de los pescados blancos.

Mis ejemplos favoritos son las sardinas, los boquerones, la caballa, la melva, el salmón, el atún o el bonito del norte.

Es una bomba de ácidos grasos omega-3, por eso su sabor también es más fuerte. Si el sabor a pescado te gusta y lo digieres bien, aumenta un poquito la ingesta de este alimento-medicina. Porque sus omegas son imprescindibles para la salud del corazón, para protegernos de la neurodegeneración de la edad, para cuidar nuestras mucosas y, por supuesto, ¡nuestras hormonas!

Ambos tipos de pescado son excelentes fuentes de proteínas de altísima calidad, pero sus perfiles nutricionales son diferentes por eso nos interesa comer de ambos.

¿Y cómo se relaciona esto con la salud hormonal femenina?

Pues mira, los ácidos grasos de origen marino (que tienen los pescados) son importantes desde la primera menstruación hasta la última.

Beneficios del pescado blanco y pescado azul para la salud hormonal

H3: Edad fértil

Durante la edad fértil, es decir desde la primera regla (10-12 años, aproximadamente según cada niña). Desde entonces, nuestras hormonas necesitan un suministro constante de nutrientes esenciales (entre ellos las grasas). Si no, el ciclo se detiene.

Así de radical es la bioquímica.

Si no hay materia prima para fabricar hormonas, no podemos mantener el ciclo reproductivo activo y funcionando. El cuerpo entra en amenorrea hipotalámica, y dejamos de ovular y menstruar.

  • Pescado azul: Rico en omega-3 (EPA y DHA), sobre estos ácidos grasos ya hablamos en la primera temporada de mi podcast, fue en el episodio 7, donde le dedicamos un espacio completo.
    Una de las maravillas que nos van a aportar estos omegas es la de reducir la inflamación, lo cual si tenemos dolor menstrual o endometriosis, va a ser una maravilla. Ya que son clave para la producción de prostaglandinas, compuestos que regulan los procesos inflamatorios en el cuerpo.
    De hecho una frase que digo cada semana en mi consulta es la de:
    Un día más de pescado azul a la semana, es un ibuprofeno menos con la regla.
    Hazlo durante un par de ciclos, y me cuentas.
    Pero las maravillas de los pescados azules no acaban aquí, también han demostrado ser importantes ayudando a aliviar los síntomas emocionales del síndrome premenstrual (SPM) y ayudan a equilibrar el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
  • Pescado blanco: Aunque tiene menos omega 3, no nos olvidemos que es rico en proteínas y en yodo, mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestra tiroides. Necesitamos comer pescado, para que nuestra tiroides funcione bien. Tomes o no medicación.
    Un metabolismo tiroideo saludable es fundamental para que nuestros ciclos menstruales sean regulares y los niveles de energía óptimos. De hecho, te cuento algo que leí hace muchos años (cuando estudiaba ingeniería química en la Universidad) y es que los casos de hipotiroidismo tienden a ser menores en las regiones costeras en comparación con las áreas interiores debido al aire marino, rico en yodo y al mayor acceso a pescado fresco y marisco. Y gracias también a los beneficios del patrón dietético mediterráneo, la dieta pesco-mediterránea, que es la que más protege la salud tiroidea.

¿Cuántas veces debería comer pescado si me duele la regla o tengo algún tipo de desequilibrio? Minimo 3-4 veces a la semana, pero si lo haces más, mucho mejor.

Antes de pensar si es mucho o es poco, fíjate que te sientas a una mesa a comer “con cuchillo y tenedor” de lunes a domingo, es decir 7 días a la semana y lo haces unas 2 veces al día (sin contar los snacks, desayunos o meriendas)… Lo que significa que nos sentamos delante de un plato, unas 14 veces/semanales.

Si lo piensas, verás que 3-4 veces a la semana, de las 14 veces que nos sentamos a comer, en realidad no es tanto, y más cuando puede ayudarnos a mejorar nuestra salud hormonal.

Embarazo

Durante el embarazo, las demandas nutricionales del cuerpo se disparan, porque ya no estamos “fisiológicamente solas”, compartimos espacio con un bebé que crece y crece, trimestre a trimestre y con el que tenemos que repartir todos los nutrientes.
Con respecto al omega 3, quiero contarte algo que no se si sabías: aquí tanto el pescado blanco como el azul juegan un papel fundamental:

  • El pescado azul como te he comentado aporta más omega-3, por eso va a ser absolutamente necesario para el desarrollo neurológico y ocular del bebé.
    De hecho mientras más avance el embarazo, mayores van a ser los requerimientos de omega 3. En el primer trimestre es importante pero en el tercer trimestre es FUNDAMENTAL. De hecho, te digo una cosa, es probable que te quedes corta sólo comiendo pescado (porque tu y yo sabemos, que no todas las semanas lo hacemos igual de bien).Entonces si estás embarazada te recomiendo además de pescado que busques un suplemento de calidad que supere los 500 mg DHA y que tenga el sello IFOS de certificación. En mi episodio 7 del podcast que mencioné antes, te explico porqué es importante, en cuanto lo escuches sabrás a qué me refiero.
    Además, es que ya no es sólo porque le estaremos dando buena materia prima al bebé para que pueda construir un buen sistema neurológico, también sabemos que las mujeres que consumen suficiente omega-3 tienen un menor riesgo de parto prematuro. Por lo que merece la pena el esfuerzo.
  • El pescado blanco, por su parte, es una excelente fuente de proteínas y en general, más bajo en mercurio, lo que lo hace seguro y nutritivo durante el embarazo. Si el pescado azul no te gusta o te da náuseas sólo verlo cerca, come al menos pescado blanco.

¿Cuántas veces deberías comer pescado estando embarazada? Al menos 4 veces a la semana y evidentemente si lo haces más mucho mejor.

Menopausia

Esta etapa, se ha hecho famosa por los sofocos, los cambios de humor y el aumento de peso, pero en realidad tendríamos que preocuparnos más por el riesgo de enfermedades cardiovasculares y óseas. De hecho, tanto es así que en mi libro La Revolución Invisible puse como subtítulo “Cuida tus hormonas a partir de los 40”, porque debemos prepararnos para esta etapa ojalá, años antes de que llegue la última regla.

Aqui una dieta pesco-mediterránea también es importante:

  • Pescado azul: Sus omega-3 por un lado, según algunos estudios (aunque no hay una evidencia concluyente) ayudan a reducir la frecuencia y la intensidad de los sofocos. Lo cual, como mínimo, es bien interesante como para que nos animemos a probarlo.
    Los omega-3 del pescado azul, también influyen en nuestro estado de ánimo, los necesitamos para fabricar neurotransmisores clave como la serotonina, lo que ayuda a mejorar estados de ansiedad o incluso depresión, que a veces surgen en esta etapa.
    Y además, los omega-3 se hicieron famosos por protegernos contra enfermedades cardiovasculares, que también se vuelven más prevalentes después de la disminución de los estrógenos que se da en la perimenopausia.
  • Pescado blanco: Por otro lado, es rico en selenio, un antioxidante que contrarresta el estrés oxidativo celular que aumenta durante la menopausia. Sobre todo si vives un poco acelerada en un entorno urbano, contaminado, etc… (Si me lees desde un monasterio zen a la orilla de un río en las montañas, esto no te afecta pero si no…. Toma nota)

Dato interesante:

¿Sabías que en las regiones donde el consumo de pescado es elevado, como en países mediterráneos o en Japón, las mujeres reportaron menos síntomas de menopausia y mejores índices de salud hormonal? Una mala alimentación, no sólo nos hace engordar más, si no que empeora también nuestra salud hormonal.

Microbiota y salud hormonal

Esta es mi parte favorita de la relación entre el consumo de pescado y nuestra microbiota.

Todo, todo, todo está conectado con nuestro microuniverso bacteriano. Por eso he escrito un libro que relaciona la salud hormonal con la microbiota, como antes nadie te había contado y como su nombre lo dice El equilibrio perfecto sí existe.

Sabemos que el intestino es un órgano clave y estratégico para la salud hormonal, aunque hasta hace muy poquito pensáramos que sólo se encargaba de la digestión de lo que comíamos. Hoy sabemos que alberga a nuestro estroboloma, un grupo de bacterias responsables del sistema de “reciclaje o eliminación de nuestros estrógenos”.

  • Consumir pescado azul también ayuda a equilibrar la microbiota, hay bacterias específicas amantes del pescado (si por ellas fuera, estarían todo el día comiendo sushi).
    Cuando comemos pescado graso mejoramos la diversidad y funcionalidad de estas bacterias buenas, es decir ayudamos a que trabajen mejor. Una microbiota sana garantiza que nuestros estrógenos se procesen adecuadamente, reduciendo el riesgo de desequilibrios hormonales como el hiperestrogenismo (que da a dolor menstrual, mamas fibroquísticas, acné, y en el peor de los casos hasta cánceres hormono-dependientes).
  • Consumir pescado blanco, por su ligereza y digestibilidad, es perfecto para personas con intestinos más sensibles o con patologías digestivas como el síndrome del intestino irritable (SII). Porque el omega 3 del pescado no sólo ayuda a nuestras bacterias, también es una grasa estructural (es decir que forma parte de las membranas celulares, de todas las células del cuerpo) por lo que ayuda a cuidar las paredes intestinales, vaginales… en definitiva todos los tejidos internos.

Y esto como te puedes imaginar, no es importante sino… Importantísimo, porque ¿cómo van a poder trabajar bien nuestra microbiota si las paredes “de su casa” no están bien?

¿Cuál es mejor? ¿Cómo elegir?

Entonces, ¿qué es mejor? ¿El pescado blanco o el azul?

La respuesta corta es: ¡ambos! ¡que no es una competición!

Ambos tipos de pescado tienen beneficios únicos y complementarios. La clave está en integrarlos de manera equilibrada en nuestra dieta:

  • Pescado azul: Al menos 2 raciones semanales son ideales para aprovechar los beneficios de los omega-3. Pero si tenemos algún problema hormonal o según has ido leyendo y te ha resonado algo de lo que he comentado. Puedes comer un poco más.
    Yo prefiero siempre recomendar opciones pequeñas y sostenibles como sardinas o caballa para evitar la acumulación de mercurio o arsénico.
  • Pescado blanco: Úsalo como una opción ligera y versátil. Ideal para incluirlo en comidas más frecuentes, otras 2 veces por semana, especialmente si necesitas controlar el peso o mejorar la digestión.
    Evidentemente si no vas a tomar pescado azul, porque no te gusta o te parece muy fuerte, si comes un poquito más de 2, mucho mejor.
  • Mariscos, moluscos, crustáceos
    Y aunque hemos estado hablando de pescado, también te animo a que los incluyas en tu dieta. Ya sabes, almejas, mejillones, ostras… Gambas, cangrejos, langostinos…

¿Y LOS METALES PESADOS?

Y estarás diciendo o pensando, “Vale Marta, el pescado es maravilloso, Pero, ¿y qué pasa con los metales pesados?” Pues tienes toda la razón… Este es un tema que surge cuando hablamos de pescado, especialmente entre mujeres que cuidan su salud hormonal.

Es normal que nos genere preocupación, porque este tipo de tóxicos se acumula en nuestro organismo y afecta no solo al equilibrio hormonal, sino también al sistema nervioso y a nuestra salud en general.

Pero no te preocupes, porque no todo el pescado tiene altos niveles de metales pesados. Algunos pescados, como los más pequeños (boquerones, sardinas, jurel o caballa), son opciones más seguras y, además, están cargados de nutrientes.

Por otro lado, pescados más grandes como el pez espada o el atún rojo tienden a tener mayores concentraciones de mercurio, ya que están al final de la cadena alimenticia. No sólo son más grandes sino que también recorren más distancias y están expuestos a más tóxicos.

Como en cada tema que divulgo, me gusta darte herramientas valiosas que te sirvan para cuidarte toma nota que te voy a contar cómo puedes minimizar los riesgos y seguir disfrutando de los beneficios del pescado con tres trucos brutales:

  1. Cocina el pescado con laurel: Este sencillo hábito nos ayudará a eliminar ciertos contaminantes mientras cocinamos, además de darle un toque delicioso a tus platos. Así que tanto si lo cocinas al vapor, en un guiso, a la plancha -por ejemplo en una envoltura tipo papillote pero sin aluminio, usa mejor papel de cocina- como su va al horno, siempre añádele laurel.
  2. Combina con algas: Incorporar algas en la misma comida, como sucede en el sushi, favorece la eliminación de metales pesados en el organismo gracias a su alto contenido en minerales, compuestos antioxidantes y fibra. De hecho la historia del sushi se remonta a cientos de años, demuestra cómo la tradición y la nutrición pueden ir de la mano.
  3. Acompaña siempre con verduras ricas en fibra: Alimentos como una zanahoria, una buena ensalada de hojas verdes actúan como «escudos protectores», facilitando la eliminación de toxinas a través del sistema digestivo. La fibra de esta manera nos ayudará a atrapar estos metales que serán eliminados mucho más fácilmente.

Estos 3 trucos, no solo ayudan a reducir el impacto de los metales pesados, sino que también hacen que nuestra alimentación sea más equilibrada y nutritiva. Al final, no se trata de evitar el pescado por miedo, sino de elegir inteligentemente los más saludables, que menos tóxicos tengan y acompañarlos con otros recursos que ayuden a nuestro organismo para que aproveche lo mejor.

En resumen, el pescado blanco y azul son dos tesoros de la dieta pesco-mediterránea. Cada uno tiene algo único que ofrecer, desde los omega-3, el yodo o el selenio hasta las proteínas de altísima calidad.

  • Si estás en edad fértil, aprovecha los beneficios de ambos para mantener tus ciclos hormonales equilibrados.
  • Si estás embarazada, prioriza el pescado azul para cuidar el desarrollo de tu bebé.
  • Y si estás en la menopausia, no dejes de incluirlos en tu dieta para proteger tu salud neurológica, tu corazón y tu microbiota.

Y recuerda, elegir pescado fresco, de temporada (sí, también hay pescado de temporada). Así además de nutrirnos estaremos haciendo un consumo más sostenible que no solo cuidará de nuestra salud, sino también del planeta.

He preparado un calendario de pescados de temporada, ¿lo quieres?

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Espero que este contenido te haya inspirado a mirar el pescado con otros ojos.

Déjame un comentario con tus dudas o sugerencias para próximos contenidos, o cuéntame cual es tu pescado favorito.
Por cierto, ¿quieres saber cuál es el mío? La caballa.

Para mí, es el pescado perfecto: azul, lleno de grasas saludables, con un tamaño ideal para ofrecer una buena dosis de omega-3 y sin preocuparme demasiado por los metales pesados, porque es un pescado pequeño.

Bibliografia:

El equilibrio perfecto. Marta León García. Ed Lunwerg

Ruggeri RM, Barbalace MC, Croce L, Malaguti M, Campennì A, Rotondi M, Cannavò S, Hrelia S. Autoimmune Thyroid Disorders: The Mediterranean Diet as a Protective Choice. Nutrients. 2023 Sep 12;15(18):3953. doi: 10.3390/nu15183953.

Bellastella, G.; Scappaticcio, L.; Caiazzo, F.; Tomasuolo, M.; Carotenuto, R.; Caputo, M.; Arena, S.; Caruso, P.; Maiorino, M.I.; Esposito, K. Mediterranean Diet and Thyroid: An Interesting Alliance. Nutrients 2022, 14, 4130. https://doi.org/10.3390/nu14194130

Mohammady M, Janani L, Jahanfar S, Mousavi MS. Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2018 Sep;228:295-302. doi: 10.1016/j.ejogrb.2018.07.008.

marta leon

Sobre la Autora:
Marta León

Mi historia comienza en una granja en el Mediterráneo. He escrito 3 libros sobre salud hormonal femenina y llevo más de una década acompañando a mujeres a cuidar sus hormonas desde la alimentación y los cambios de estilo de vida. 

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