Ferritina baja: la causa oculta de tu cansancio

¿Sabes cuál es la primera pregunta que me hace el 80% de mis pacientes cuando entran por la puerta de mi consulta?

“Marta, estoy agotada. No sé qué me pasa. Duermo 8 horas y sigo cansada. Me levanto por las mañanas como si me hubiera atropellado un camión.”

Y entonces yo les pregunto:

¿Cuándo fue la última vez que te revisaste la ferritina?

Y ahí veo caras de sorpresa.

“¿La ferri-qué?”

Hay un mineral invisible que puede estar saboteando tu energía, tu estado de ánimo, tu cabello, tu concentración y hasta tu salud hormonal… y ni siquiera lo tienes en el radar.

Hoy te voy a contar por qué el hierro es el mineral más infravalorado en la salud femenina, y cómo una simple analítica puede cambiar tu vida por completo.

¿Por qué puedes sentirte agotada aunque hagas todo bien?

Hoy vamos a hablar del mineral que está detrás del 90% de los casos de cansancio inexplicable en mujeres.

Porque sí, puedes estar haciendo todo “bien”: comiendo saludable, durmiendo suficiente, haciendo ejercicio… pero si tu ferritina está baja, tu cuerpo simplemente no puede funcionar como debería.

Es como si fueras un coche deportivo, pero con el depósito de gasolina vacío.

La conexión invisible: por qué el hierro es clave en la salud hormonal

Empecemos por lo básico: el hierro no es solo “el mineral de la anemia”.

El hierro es el mineral que permite que el oxígeno viaje por tu sangre hasta cada célula de tu cuerpo. Sin hierro suficiente, tus células literalmente se asfixian.

Pero aquí viene lo que nadie te cuenta: el hierro es especialmente crítico para nosotras, las mujeres, por tres razones clave:

1. La regla nos roba hierro cada mes

Menstruar es como donar sangre a la naturaleza… cada mes y durante casi 40 años.

Desde tu primera menstruación hasta la menopausia, vas a menstruar aproximadamente 450 veces. Eso significa que perderás unos 20 litros de sangre a lo largo de tu vida reproductiva. Si tienes sangrados muy abundantes, probablemente sea más.

20 litros. Déjame que eso se quede flotando en el aire un momento.

Y con cada gota, se va hierro, minerales e incluso células madre. Si tus reglas son abundantes, con coágulos, duran más de 7 días o tienes sangrados entre ciclos… el problema se multiplica.

2. Necesitamos más hierro que los hombres

Sí, amiga. Las mujeres en edad fértil necesitamos 15 mg de hierro al día, mientras que los hombres solo necesitan 10 mg. Y durante el embarazo, nuestras necesidades se disparan hasta los 30 mg diarios, aumentando a medida que crece el bebé.

Piensa que un bebé tiene su propio sistema circulatorio, conectado al nuestro, y mientras más grande esté… más demanda de hierro tendrá.

Si has estado embarazada, cuéntame en comentarios si tuviste anemia o si te bajaron los niveles de hierro en el segundo o tercer trimestre. Es más común de lo que imaginas.

Y ahora viene un dato curioso que muchas desconocen:

¿Sabes cuándo nuestras necesidades de hierro finalmente se equiparan a las de los hombres?
Cuando llega la menopausia.

En ese momento dejamos de menstruar, y es entonces cuando la naturaleza nos da un respiro. Dejamos de perder hierro mes a mes y podemos empezar a recuperar y mantener niveles más óptimos de ferritina.

3. Tu tiroides necesita hierro para funcionar

Pocas personas lo saben, pero el hierro es esencial para la síntesis de las hormonas tiroideas.

Si tu ferritina está baja —y lleva así años sin que te la revises— tu tiroides no puede producir suficiente T3 y T4, las hormonas que regulan tu metabolismo, tu energía y tu estado de ánimo.

Si tu hierro está por los suelos, tu tiroides está funcionando a medio gas.

Y aquí es donde muchas mujeres con síntomas de hipotiroidismo —como cansancio, caída de cabello, frío o estreñimiento— en realidad tienen un déficit de hierro enmascarado. ¡Y podría resolverse fácilmente si se midiera!

Ferritina vs hierro: entendiendo tu analítica

Muy bien, ahora vamos con algo súper importante que puede cambiar completamente la forma en la que interpretas tus analíticas.

Cuando hablamos de hierro, no solo importa el hierro que circula por tu sangre en ese momento. Lo que realmente importa son tus reservas. Y esas reservas se llaman ferritina.

Piensa en el hierro en sangre como el dinero que llevas en la cartera.
La ferritina es como tu cuenta de ahorros.

Puedes tener algo de hierro circulando, pero si tus reservas están vacías, en cuanto tu cuerpo necesite más hierro para producir glóbulos rojos o para cualquier función vital, se va a quedar sin recursos muy rápidamente.

Tu analítica puede parecer “normal” pero no lo es

Aquí viene el gran problema: puedes tener deficiencia de hierro desde hace años y que tu hemograma salga completamente “normal”.

¿Por qué? Porque los valores típicos que se revisan primero —como la hemoglobina, el hematocrito o los hematíes— pueden mantenerse dentro del rango, incluso cuando tus niveles de ferritina están por los suelos.

Por eso yo siempre insisto en mirar más allá. No te conformes con lo que aparece en la primera página de la analítica.

¿Qué valor de ferritina es “normal”?

La mayoría de laboratorios consideran normales los niveles de ferritina entre 12 y 150 ng/ml para mujeres.

¿12 y 150? ¿No te parece que hay un mundo entre un número y otro?

Estar “dentro del rango” no significa estar bien.
Tener 13 de ferritina no es estar bien. PARA NADA.

De hecho, muchas mujeres con ferritina por debajo de 30 ng/ml presentan toda una cascada de síntomas que muchas veces se ignoran o se atribuyen a otras causas.

Hoy no quiero hablarte solo de niveles “aceptables”.
Quiero hablarte de valores óptimos.

No de supervivencia, sino de bienestar.
No de aprobado, sino de sobresaliente.
Que es lo que tú, yo y todas nos merecemos.

Si estás en edad menstrual, tu ferritina debería estar en torno a los 50 ng/ml o más. Si estás por debajo de 30, definitivamente hay que actuar.

Los síntomas que nadie relaciona con la ferritina baja

Fatiga constante, caída del cabello, frío en las extremidades, neblina mental… ¿te suena?

Estos son solo algunos de los síntomas más frecuentes cuando los niveles de ferritina están bajos. Lo curioso es que muchas veces se normalizan o se atribuyen al estrés, a la edad o a “ser mujer”.

Pero la realidad es otra. Aquí va una lista de señales que podrían estar indicando que tus reservas de hierro están por los suelos:

• Cansancio crónico que no mejora con descanso.
• Dolor de cabeza frontal o presión constante en la frente.
• Dificultad para concentrarte, sensación de estar en una nube.
• Bajo rendimiento físico incluso en tareas cotidianas.
• Frío en manos y pies, especialmente al acostarte.
• Dolor muscular sin razón aparente.
• Brotes de acné inexplicables.
• Uñas débiles o quebradizas.
• Caída de cabello más intensa de lo habitual.

La relación entre el hierro y tu melena

Una de las primeras consecuencias del déficit de hierro en mujeres es la caída de cabello. No es casualidad: el cuero cabelludo es muy sensible a la falta de nutrientes, especialmente al hierro.

Si notas que tu pelo ha perdido fuerza, volumen o brillo, y además estás cansada o con otros síntomas, es probable que la causa esté dentro, no fuera.

El 80% de los problemas de cabello femenino tienen origen interno: déficit de hierro, desequilibrios hormonales o inflamación silenciosa.

Y ningún champú o suplemento de colágeno va a resolverlo si no abordas la raíz del problema.

Por eso he creado mi curso «Cuida tus hormonas para tener pelazo». Porque después de años viendo cómo el déficit de hierro, los desequilibrios hormonales o la inflamación silenciosa destrozan nuestro cabello, decidí crear algo diferente. Super aplicable y que ayude a que no nos sigamos dejando un pastón en productos que no van a la raiz del problema.  

No es otro curso de belleza. 

Es un curso de salud hormonal que se nota en tu melena.

Dedicamos un módulo completo al hierro y la ferritina – exactamente lo que estamos viendo hoy – porque sin hierro suficiente tu cabello simplemente no puede crecer fuerte y brillante.

Los síntomas que nadie relaciona con la ferritina baja

Hay mujeres que llevan años sintiéndose agotadas, desmotivadas, desconectadas de sí mismas. Otras ven cómo su pelo se cae sin parar, sienten que no rinden igual, que la cabeza no les funciona como antes. Y lo atribuyen al estrés, al trabajo, a la edad, a “ser mujer”.

Pero muchas veces, la verdadera causa está en algo tan simple como un nivel bajo de ferritina.

¿Te reconoces en alguno de estos síntomas?

• Astenia: fatiga constante, incluso después de dormir.
• Cefalea frontal: dolor en la frente o sensación de presión.
• Neblina mental: esa cabeza espesa, como si todo fuera más lento.
• Intolerancia al esfuerzo: te cansas subiendo escaleras o en el gimnasio.
• Frío en extremidades: manos y pies helados, especialmente de noche.
• Dolor muscular generalizado, sin haber entrenado.
• Acné inexplicable.
• Uñas quebradizas (aunque siempre las lleves pintadas).
• Caída de cabello que te angustia.

Y esto no es todo.

Síntomas neuropsicológicos: lo que nadie te dijo

Cuando hay déficit de hierro, también se afectan tus neurotransmisores: dopamina, serotonina… los que regulan tu ánimo, tu claridad mental y tu capacidad de concentración.

Por eso puedes experimentar:

• Insomnio, despertares frecuentes o sueño poco reparador.
• Pérdida de memoria a corto plazo o dificultad para enfocarte.
• Falta de energía emocional, desgana, desmotivación.
• Ansiedad sin causa aparente, o bajones anímicos que no sabes de dónde vienen.

Muchas veces se recetan antidepresivos o ansiolíticos… cuando lo que hay detrás es un sangrado menstrual abundante, un desequilibrio hormonal y ferritina por los suelos.

Están medicando tu cerebro, cuando lo que necesitas es hierro.

Piel pálida: una señal visible

La palidez no es solo “tener la piel clara”.

Con la ferritina baja, la hemoglobina (que da el color rojo a la sangre) también desciende. Por eso puedes notarlo en:

• El interior de tus párpados.
• Las encías.
• Los labios por dentro.
• Las palmas de las manos.

Si estas zonas lucen más blancas o apagadas de lo habitual, tu cuerpo está funcionando con menos oxígeno del que necesita.

Síndrome de piernas inquietas: cuando el cuerpo no te deja descansar

¿Sientes una urgencia por mover las piernas al acostarte? ¿Una especie de hormigueo, quemazón o inquietud que solo se alivia con movimiento?

Es mucho más que “nervios”.

El hierro actúa como cofactor en la síntesis de dopamina. Cuando falta, se altera este circuito dopaminérgico y aparece el síndrome de piernas inquietas, sobre todo con ferritina por debajo de 40 ng/ml.

El resultado: noches en vela, descanso de mala calidad y un círculo vicioso de fatiga.

Antojos extraños: cuando tu cuerpo grita por minerales

Hay un síntoma muy peculiar que puede ser señal clara de déficit de hierro: la necesidad de comer cosas raras. A esto se le llama pica.

Los más comunes:

• Masticar hielo varias veces al día (pagofagia).
• Deseo por almidón, tierra, papel, o incluso texturas crujientes como apio o zanahoria cruda.

Es un instinto biológico. Tu cuerpo busca minerales donde sea.

¿Te suena la escena de Cien años de soledad donde Rebeca comía tierra y cal de las paredes? Lo que Gabo describía como realismo mágico es, en realidad, un clásico síntoma de deficiencia de hierro.

Por qué siempre tienes el hierro bajo 

Si al leer todo lo anterior has pensado: “Esto me describe perfectamente”, es momento de entender el porqué.

Hay muchas mujeres que hacen todo bien —comen saludable, se cuidan, duermen lo suficiente— y aún así tienen la ferritina por los suelos. Aquí te explico las causas más comunes:

• Sangrados menstruales abundantes

Durante un periodo abundante, si las compresas o tampones se empapan en menos de dos horas o las copas menstruales se llenan muy rápido, esto puede ser un indicio de hipermenorrea.

Si tienes que levantarte por la noche para cambiarte, si ves coágulos grandes, si tu regla dura más de 7 días… estás perdiendo más hierro del que puedes reponer (incluso aunque comas bien). Aquí tienes la causa…

• Mala alimentación o dietas restrictivas

Si has estado haciendo dietas restrictivas, si eres vegetariana o vegana sin planificación, si simplemente no comes suficientes alimentos ricos en hierro… obviamente vas a desarrollar deficiencia. En este caso el problema del hierro no lo tenemos en la salida, sino en la entrada. No entra lo suficiente.

• Problemas de absorción intestinal

Uno de ellos es la celiaquía, una celiaquía sin diagnosticar y sin cuidar, también pueden causar carencia de hierro.

También ciertos medicamentos como los antiácidos, algunos antibióticos, o el consumo excesivo de café y té, pueden bloquear la absorción. Si siempre tomas café con el desayuno con la comida, con la merienda… Estás dejando poco margen de absorción de hierro. Que el café es delicioso, estamos de acuerdo, pero si comes un plato rico en hierro y tomas un café después, ya la has liado, porque las bebidas con cafeína como el café y el té inhiben la absorción de hierro.

De hecho, el café puede ‘raptar’ al hierro entre un 20% y un 90% cuando se consume junto con las comidas. 

• Factores hormonales

Obviamente nuestras hormonas también están detrás de nuestra capacidad de absorción de hierro, ¿lo sabías? La verdad es que pocas personas saben que los estrógenos también influyen en nuestra capacidad de absorber hierro. 

El estrógeno ayuda a tu organismo a absorber el hierro reduciendo una hormona llamada hepcidina, (no hace falta aprenderse el nombre), que normalmente ralentiza la absorción del hierro. Pero cuando los niveles de estrógenos descienden – como pasa durante la menstruación – los niveles de hepcidina aumentan, lo que dificulta la absorción.

Esto significa que durante la menstruación estamos en una tormenta perfecta: por un lado perdemos hierro por el sangrado, y por otro lado nuestra capacidad de absorber hierro de los alimentos está en mínimos históricos porque los estrógenos están por los suelos.

Es decir, justo cuando más hierro necesitas absorber para compensar las pérdidas, tu cuerpo está menos preparado para hacerlo.

Por eso es super importante que sepas en qué momento de tu ciclo te haces la analítica. Porque los valores pueden variar entre la fase folicular temprana (durante la regla) y otras fases del ciclo.

Cómo optimizar tu absorción de Hierro  

Ya sabes que puedes comer lentejas todos los días… y aún así seguir con ferritina baja. ¿Por qué? Porque absorber hierro no es tan sencillo: depende del tipo de hierro, de con qué lo combines y de qué bloqueadores haya en tu alimentación.

Y para ello, primero, necesitamos entender que hay dos tipos de hierro:

• Hierro hemo: viene de fuentes animales. La verdad es que es el hierro que mejor se absorbe y tiene un porcentaje de absorción que oscila entre 15-35%. Uno de los que más hierro biodisponible nos aporta son los berberechos o las ostras. De hecho, 6 ostras medianas (85g) te dan ~14mg de hierro, ¡que es la cantidad que llevan algunos suplementos!
• Hierro no hemo: viene de vegetales. Su porcentaje de absorción es inferior y dependiendo del alimento varía entre el 2 y el 20%. Un ejemplo top son las legumbres, de hecho una ensaladita de lentejas con tomate y limón nos aporta ~7 mg por 100g, o de garbanzos con pimiento rojo crudo: ~6 mg por 100g, lo único que la absorción es menor

Potenciadores de absorción

Como la vitamina C, que aumenta la absorción del hierro, llegando a duplicar su biodisponibilidad. Esto significa que puedes combinar:

• Garbanzos con zumo de limón
• Espinacas frescas en ensalada con pimiento rojo y germinados
• Tofu con perejil, cilantro o cualquier otra hierba fresca
• Lentejas con tomate fresco

Pero la vitamina C no es la única, también ayudan:

• La presencia de cobre, abundante en legumbres, algas, cereales integrales, frutos secos
• Los betacarotenos y la vitamina A aumentan la biodisponibilidad del hierro no hemo. Por lo que siempre acompaña tus platos con algún alimento de color anaranjado.

Bloqueadores de absorción

Si ya tienes ferritina baja, es clave que evites estos inhibidores en las comidas principales:

• Café y té: Espaciar su consumo al menos 1 hora antes o después de comer.
  (Sí, tomar café justo después del plato de lentejas es sabotear tu absorción).

   

   

• Calcio: También interfiere. Ejemplo clásico: lasaña con bechamel o terminar la comida con yogur o café con leche.
  No hace falta eliminar los lácteos, pero sí evitar combinarlos con alimentos ricos en hierro si estás intentando corregir una deficiencia.
• Fitatos: Presentes en legumbres, cereales integrales y germinados.
  El truco está en ponerlos en remojo antes de cocinarlos, como hacían nuestras abuelas.

 

Alimentos estrella y estrategias prácticas para subir tu ferritina 

Conocer el tipo de hierro que consumes es solo una parte de la ecuación. Para elevar realmente tus niveles de ferritina necesitas enfocarte en lo que comes, cómo lo comes y con qué lo acompañas. Aquí es donde la estrategia alimentaria marca la diferencia.

Fuentes de hierro hemo, si eres omnívora (las más efectivas):

• Carnes rojas magras  
• Hígado y vísceras (no se si te gustan o no, pero tiene hierro)
• Mejillones, almejas, ostras
• Pescado azul pequeño (sardinas, boquerones)
• huevos

Fuentes de hierro no hemo:

• Lentejas con tomate y pimiento
• Garbanzos con perejil y limón
• Espinacas salteadas con ajo y un chorrito de limón
• Pistachos, almendras, semillas de calabaza, de cáñamo, girasol
• Quinoa, amaranto
• Chocolate negro (sí, has oído bien)

Mis combinaciones favoritas:

1. Ensalada de lentejas con tomates cherry, pimiento rojo y aliño de limón
2. Hummus con pimiento rojo crudo para dipear
3. Salteado de espinacas con piñones y un toque de naranja cuando acaba la cocción.
4. Smoothie verde con espinacas, kiwi y naranja

La regla de oro: 

Cada comida que contenga hierro no-hemo debe llevar vitamina C. Sin excepciones.

Cuándo preocuparse y buscar ayuda  

Síntomas de alarma:

• Cansancio extremo que no mejora con descanso
• Dificultad para respirar con esfuerzos mínimos
• Palpitaciones
• Mareos frecuentes
• Caída de cabello severa y preocupante
• Reglas excesivamente abundantes (cambiar la compresa o la copa cada hora)

Analíticas que necesitas pedir: No te conformes con un hemograma básico. Pide específicamente:

• Ferritina sérica
• Hierro sérico
• Transferrina y saturación de transferrina
• Hemoglobina y hematocrito

Si tu ferritina está por debajo de 30 ng/ml, necesitas suplementación bajo supervisión médica. La alimentación sola no va a ser suficiente para rellenar tus depósitos en un tiempo razonable.

Una historia que refleja una realidad común

Te voy a contar algo que le pasó a una paciente hace unos años. Tenía 32 años, comía «perfecto» según todos los estándares, hacía ejercicio, dormía sus 8 horas (algun finde dormía menos porque salía a cenar o así, pero vamos… que llevaba una vida sana) y sin embargo se levantaba cada mañana como si me hubiera atropellado un tren.

Su ferritina estaba en 8 ng/ml.

Ocho.

Llevaba meses arrastrando esa fatiga, culpándose a sí misma, pensando que era estrés,  que era normal en una mujer «muy ocupada».

Hasta que se hizo una analítica completa y ahí estaba la respuesta.

Tres meses de suplementación dirigida más cambios estratégicos en la alimentación, y era otra persona.

No normalices el cansancio

Si llevas tiempo arrastrando un cansancio inexplicable, si reconoces varios de los síntomas de los que hemos hablado, si algo dentro de ti sabe que no es normal vivir con esa sensación constante de agotamiento… haz algo. No lo normalices. “Estar cansada por ser mujer” no es una condición inevitable. No es una condena biológica. No es parte del pack.

Pide una analítica completa. Exige que te miren la ferritina. Tu bienestar no es negociable.

Y si crees que esta información puede ayudar a alguien más —una amiga, tu hermana, tu madre— compártela. Porque esto no son solo datos: es salud. Y en muchos casos, es vida.

Descarga tus recursos gratuitos

Para ayudarte a dar el primer paso, te he preparado dos recursos muy especiales: un menú de un día completo diseñado para subir tus niveles de ferritina y una guía de analíticas que puedes llevar directamente a tu próxima consulta médica. Los tienes disponibles para descarga directa aquí abajo o en este enlace.

 

Preguntas frecuentes sobre ferritina baja

¿Cuándo la ferritina es preocupante?

Aunque muchos laboratorios consideran normales niveles de ferritina entre 12 y 150 ng/ml, estar dentro del rango no significa estar bien. Una ferritina por debajo de 30 ng/ml ya puede generar síntomas significativos como fatiga, caída de cabello, dificultad para concentrarse o insomnio. En mujeres en edad fértil, los niveles óptimos deberían estar alrededor de 50 ng/ml o más, especialmente si hay sangrados abundantes o síntomas persistentes.

¿Qué tomar si tengo la ferritina baja?

Si tu ferritina está por debajo de 30 ng/ml, es muy probable que necesites suplementación con hierro bajo supervisión médica. La alimentación, por sí sola, no será suficiente para recuperar tus reservas en un tiempo razonable. Además, es importante revisar factores que pueden estar bloqueando la absorción del hierro, como el consumo de café o calcio junto con las comidas.

¿Cómo subir el nivel de ferritina?

Para elevar la ferritina, es fundamental abordar tanto la ingesta como la absorción del hierro. Prioriza alimentos ricos en hierro hemo (carnes, mariscos, hígado) y combina fuentes vegetales con potenciadores como la vitamina C. Evita bloqueadores como el café, el té y los lácteos durante las comidas principales. En casos de deficiencia marcada, será necesario suplementar y tratar las causas subyacentes, como menstruaciones abundantes, problemas digestivos o dietas restrictivas.

¿Qué nivel de ferritina se considera anemia?

La ferritina baja no siempre va de la mano con una anemia diagnosticada en un hemograma. Puedes tener una ferritina de 10 o incluso de 8 ng/ml y que tus niveles de hemoglobina estén “normales”. La anemia como tal se diagnostica cuando los valores de hemoglobina están por debajo del rango, pero la deficiencia de hierro puede existir mucho antes, y producir síntomas igual de intensos. Por eso es tan importante mirar más allá del hemograma y pedir una analítica completa que incluya ferritina sérica.