Creatina para qué sirve en mujeres: beneficios, dosis y protocolo paso a paso

Si eres mujer y sientes que tu energía se desploma a media tarde o que ya no tienes la vitalidad de antes, este protocolo de creatina puede cambiarlo todo. La creatina no es solo para deportistas: también es una herramienta clave para la salud femenina, capaz de mejorar tu energía, equilibrar tus hormonas, cuidar tu masa muscular y hasta tu estado de ánimo.

En este artículo descubrirás para qué sirve la creatina en mujeres, cómo la procesamos de forma diferente que los hombres, la dosis exacta que recomiendo a mis pacientes, los errores más comunes y el protocolo paso a paso para que puedas empezar a notar resultados en pocas semanas.

Qué es la creatina y para qué sirve en mujeres

La creatina es una molécula que tu cuerpo produce de forma natural y que también se encuentra en alimentos de origen animal. Aproximadamente producimos entre 1 y 3 gramos al día, y su función principal es proporcionar energía a las células.

El 95% de la creatina se almacena en los músculos —incluyendo el corazón—, un 4% va al cerebro y el resto se reparte entre el hígado y los riñones. Al entender dónde se almacena, podemos comprender por qué es tan importante para la fuerza, la resistencia, la función cognitiva y el equilibrio hormonal.

Imagina a tu músculo como si estuviera suplicando energía para funcionar al 100%. Si no tiene suficiente creatina disponible, ese rendimiento baja, afectando tanto tu capacidad física como mental.

Aquí muchas mujeres cometen un error clave: no ajustar la dosis de creatina según su ciclo hormonal. Este descuido, presente incluso en algunos profesionales, puede explicar por qué algunas no notan los beneficios esperados.

La creatina en el caso de las mujeres

Las mujeres procesamos y utilizamos la creatina de forma diferente que los hombres. Esto se debe, en gran parte, a la influencia de las hormonas en su captación y uso, algo que la ciencia apenas ha empezado a estudiar en profundidad.

Durante la menstruación, cuando los estrógenos están más bajos, nuestro cuerpo utiliza la creatina de manera distinta que en la fase ovulatoria o lútea. Una revisión publicada en Nutrients en 2021 confirmó que la captación y los beneficios de la creatina varían a lo largo del ciclo menstrual, lo que significa que podríamos estar en déficit cíclico sin saberlo.

Por ejemplo, Clara, una de mis pacientes, notaba un bajón importante de energía durante la regla. Tras seguir un ciclo completo con el protocolo de creatina, esa diferencia prácticamente desapareció.

La dieta también influye: las principales fuentes de creatina son de origen animal, por lo que las mujeres vegetarianas o veganas tienen reservas más bajas de forma natural. Para obtener dosis terapéuticas solo con alimentos, habría que consumir grandes cantidades de pescado, carne roja o huevos, algo poco realista para la mayoría.

A nivel metabólico, el hígado destina casi el 80% de la materia prima necesaria para producir creatina, la misma que se usa para generar glutatión (antioxidante clave), melatonina (para dormir bien) y carnitina (para quemar grasa). Esto hace que, si la producción natural no es suficiente, puedan aparecer síntomas como cansancio, falta de claridad mental o bajones emocionales.

Además, las mujeres tenemos el doble de probabilidad de sufrir depresión que los hombres, especialmente en momentos de descenso hormonal. La creatina puede ayudar a reducir síntomas depresivos, mejorar la memoria y la atención, y disminuir el “brain fog”.

Beneficios de la creatina en mujeres según la etapa vital

La creatina puede aportar beneficios importantes en cualquier momento de la vida, pero su impacto varía según la etapa hormonal en la que nos encontremos.

Edad menstrual (20-40 años)

• Más energía diaria: no solo para entrenar, también para mantener la vitalidad hasta el final del día.
• Adiós a la fatiga menstrual: ayuda a reducir los bajones energéticos que acompañan al sangrado.
• Mejor rendimiento cognitivo: el cerebro almacena un 4% de la creatina del cuerpo, mejorando memoria, atención y reduciendo el “brain fog”.
• Estado de ánimo más estable: especialmente útil en la fase premenstrual para suavizar bajones emocionales.
• Embarazo: estudios en animales sugieren que la creatina podría beneficiar la función neuronal del recién nacido, aunque en mujeres embarazadas faltan investigaciones concluyentes, por lo que siempre se debe consultar con el médico.

Pre-menopausia o perimenopausia (40-50 años)

• Prevención de la pérdida muscular: a partir de los 35 años perdemos entre un 3 y un 8% de masa muscular por década.
• Mejora de la densidad ósea: actúa en sinergia con el ejercicio de fuerza.
• Apoyo cognitivo: ayuda a reducir olvidos y sensación de lentitud mental.
• Mejor calidad del sueño: especialmente importante en esta etapa de transición hormonal.

Postmenopausia (52+ años)

• Compensación hormonal: ayuda a mantener la masa muscular y la función cerebral tras la caída de estrógenos.
• Protección cardiovascular: el corazón también necesita creatina para funcionar de forma óptima.
• Vitalidad general: junto con el ejercicio de fuerza, es una de las herramientas más efectivas para preservar energía y funcionalidad física con los años.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda la suplementación con creatina combinada con entrenamiento de fuerza para mejorar el crecimiento muscular en adultos mayores de 55 años.

Cómo tomar creatina correctamente en mujeres

Aunque en el culturismo masculino es común empezar con dosis altas y luego pasar a mantenimiento, en el caso de las mujeres no es necesario un protocolo de carga inicial. Ya comenzamos a notar beneficios musculares y óseos empezando directamente con 3 gramos al día.

Si tienes bajones energéticos durante la menstruación, puedes aumentar a 5 gramos diarios en los días de sangrado. En mujeres con osteopenia, un estudio de 2020 mostró mejoras en densidad ósea tomando 3 g/día durante 2 años.

Las mujeres vegetarianas y veganas son quienes más se benefician, ya que sus reservas naturales de creatina suelen ser más bajas.

A partir de 5 gramos, algunas personas pueden notar molestias intestinales; en ese caso, se recomienda dividir la dosis en dos tomas (por ejemplo, 5 g por la mañana y 5 g por la tarde).

Cuándo tomarla: no importa el momento del día (puede ser antes o después del entrenamiento, con el desayuno, etc.), pero sí es recomendable consumirla en horas solares para evitar un exceso de energía por la noche.

Con qué tomarla: con agua es suficiente. Para optimizar la absorción, puede tomarse junto con una comida que contenga carbohidratos y proteínas.

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Tipo de creatina:

• Creatina monohidrato: la más estudiada y respaldada por la evidencia.
• Sello Creapure: garantiza un 99,95% de pureza y calidad.
• Evitar fórmulas con múltiples ingredientes añadidos; mientras más pura, mejor.

Efectos y tiempos de notarlo:

• Primeras 2-4 semanas: posible aumento de peso de 1-2 kg por mejor hidratación celular.
• Tras 4-8 semanas: más energía y mejor rendimiento físico.
• A partir de las 8 semanas: mejoras cognitivas y mayor claridad mental.

Casos especiales y precauciones al tomar creatina en mujeres

Fertilidad: la investigación sobre creatina y fertilidad aún está en desarrollo. Algunos estudios preliminares sugieren beneficios, pero no hay datos concluyentes. Si estás intentando concebir, consulta con tu ginecóloga antes de incluirla en tu plan.

Embarazo: los estudios en animales muestran que la creatina podría beneficiar el desarrollo neuronal del bebé, pero no existen suficientes investigaciones en mujeres embarazadas. Por precaución, solo debe tomarse bajo supervisión médica.

Problemas renales: la creatina puede elevar la creatinina en sangre entre un 10 y un 30%, no porque dañe los riñones, sino por el aumento en su metabolismo. Informa siempre a tu médico de que la tomas y suspende una semana antes de un análisis.

Interacciones: no se han identificado interacciones con anticonceptivos hormonales ni con suplementos comunes como multivitamínicos, omega-3 o adaptógenos. Puede tomarse junto a ellos sin problemas.

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He preparado una guía exclusiva con el protocolo completo de creatina para mujeres, para que sepas exactamente la dosis, el momento y los ajustes según tu etapa hormonal.

Conclusión: creatina para qué sirve en mujeres y por qué deberías considerarla

La creatina es mucho más que un suplemento para deportistas. En las mujeres, puede ser una herramienta clave para mantener la energía, mejorar la fuerza, proteger la masa muscular, cuidar la salud ósea y apoyar la función cerebral, en todas las etapas de la vida.

Ahora que sabes para qué sirve la creatina en mujeres y cómo tomarla correctamente, tienes dos opciones: seguir pensando que “no es para ti” o probar este protocolo durante unas semanas y comprobar por ti misma cómo cambia tu vitalidad y bienestar.

Si te sientes más cansada de lo normal, has notado pérdida de fuerza o masa muscular, estás en perimenopausia o simplemente quieres optimizar tu salud a largo plazo, este puede ser el momento perfecto para empezar.

El mejor día para cuidarte fue hace años. El segundo mejor día es hoy.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuáles son los efectos de la creatina en las mujeres?

En las mujeres, la creatina ayuda a aumentar la energía diaria, reducir la fatiga menstrual, mejorar la fuerza y la masa muscular, proteger la salud ósea, apoyar la función cognitiva y estabilizar el estado de ánimo. También puede contribuir a la vitalidad general en la perimenopausia y postmenopausia.

¿Qué efectos produce la creatina en las hormonas femeninas?

La captación y uso de creatina varía a lo largo del ciclo menstrual debido a los cambios hormonales. En fases de bajos estrógenos, como durante la menstruación o en la menopausia, puede ayudar a compensar bajones energéticos, mejorar el estado de ánimo y mantener el rendimiento físico y mental.

¿Qué pasa si una mujer toma creatina y no hace ejercicio?

Incluso sin entrenar, la creatina puede aportar beneficios como mayor energía, mejor memoria y atención, reducción del “brain fog” y apoyo a la salud ósea y muscular, especialmente en mujeres vegetarianas, veganas, mayores de 35 años o en etapas de cambios hormonales.

¿Cuándo tomar creatina en mujeres?

En mujeres, la creatina puede tomarse en cualquier momento del día, pero es preferible hacerlo en horas solares para evitar exceso de energía por la noche. Puede consumirse con o sin entrenamiento, y se recomienda tomarla a diario para mantener las reservas.