Beneficios del ejercicio de fuerza en la menopausia: salud, músculo y poder personal

¿Notas que tu cuerpo ha cambiado y te preguntas si ya es demasiado tarde para sentirte fuerte? Spoiler: no lo es. Junto a Susanna Diracano, te cuento los verdaderos beneficios del ejercicio de fuerza en la menopausia, no solo para tus músculos y huesos, sino para tu autoestima, tu salud mental y tu equilibrio hormonal.

Cuidarse durante la perimenopausia y la menopausia va mucho más allá del cuerpo que se ve: se trata de reconectar con el cuerpo que se siente. Crear un espacio propio, consciente y presente donde volver a habitarte con fuerza, decisión y placer. Y sí, el movimiento puede ser esa puerta. Un ritual cotidiano que no solo tonifica músculos, sino que te devuelve al centro, a ti misma.

Este artículo está inspirado en una conversación con Susanna Diracano, entrenadora personal especializada en la lectura corporal, con más de 20 años de experiencia en el mundo del fitness y los hábitos saludables. Su enfoque único combina el conocimiento del cuerpo físico y emocional para diseñar un acompañamiento que va más allá del ejercicio convencional: uno que respeta cada momento vital y busca despertar la energía vital desde dentro.

Por qué el cuerpo cambia durante la menopausia (y por qué no es tu culpa)

A partir de los 30 años, las mujeres pierden entre un 3% y un 8% de masa muscular por década. En la menopausia, esta pérdida se acelera por la caída hormonal, afectando directamente el metabolismo, la energía, la estructura ósea y la composición corporal.

Es normal que aparezca la temida «barriguita» aunque comas igual o incluso mejor que antes. Y no, no se soluciona haciendo más abdominales. La clave está en trabajar la fuerza muscular, porque sin músculo no hay estructura, no hay metabolismo activo y no hay soporte para tus huesos.

Entrenar fuerza no es ponerse musculosa (es ganar salud)

Una de las grandes resistencias que muchas mujeres tienen es pensar que hacer ejercicios de fuerza las hará ver «masculinas» o «demasiado marcadas». Nada más lejos de la realidad. Como dice Susanna: «ni en dos vidas te vas a poner como yo». Y ella lleva 30 años entrenando todos los días.

El entrenamiento de fuerza en mujeres menopáusicas no solo ayuda a detener la pérdida muscular, sino que:

• Mejora el tono de la piel
• Estimula el metabolismo basal (incluso en reposo)
• Ayuda a prevenir la osteoporosis
• Disminuye el riesgo de caídas y fracturas
• Aumenta la sensación de poder y autoestima

No se trata de levantar pesas enormes, sino de desafiar al cuerpo con pequeños incrementos de carga adaptados a cada etapa.

El cardio también importa (pero no lo es todo)

Sudar no es igual a quemar grasa. Muchas mujeres hacen solo ejercicio cardiovascular pensando que es la mejor forma de adelgazar, pero el entrenamiento de fuerza tiene un efecto más profundo y duradero sobre la composición corporal.

Eso sí, combinar cardio moderado con fuerza es lo ideal, especialmente porque el corazón también es un músculo que necesita mantenerse activo. A partir de la menopausia, el riesgo cardiovascular aumenta, y el movimiento puede ser una herramienta terapéutica de primera línea.

Huesos, articulaciones y suelo pélvico: las grandes olvidadas

La fuerza no es solo para verte bien: es la base que sostiene tu cuerpo desde dentro. Uno de los mayores impactos del entrenamiento de fuerza en esta etapa es su efecto protector sobre los huesos. Con la caída de estrógenos, la densidad ósea disminuye y aparece el riesgo de fracturas, especialmente en caderas, muñecas y columna.

El ejercicio de fuerza ayuda a que el cuerpo envíe la señal de que necesita mantener y regenerar tejido óseo. Además, contribuye a mejorar la movilidad, proteger las articulaciones y fortalecer el suelo pélvico, un conjunto muscular clave para la continencia, el placer sexual y la estabilidad de la pelvis.

Muchas mujeres evitan saltar, correr o moverse con libertad por miedo a las pérdidas de orina. Pero el problema no suele ser el impacto en sí, sino una estructura debilitada. Por eso, Susanna insiste en revisar postura, fortalecer glúteos y activar la musculatura profunda antes de limitar movimientos que en realidad el cuerpo necesita para mantenerse funcional.

Movimiento consciente, lectura corporal y postura

Entrenar desde la escucha es muy distinto a entrenar desde la exigencia. En el enfoque de Susanna, el cuerpo no es un objeto a moldear sino un lenguaje a interpretar. Aprender a leer lo que el cuerpo necesita en cada momento —energía, pausa, movilidad, profundidad— es parte fundamental del trabajo.

La postura es una gran aliada en este proceso. Una pelvis alineada, un diafragma libre y un suelo pélvico activo permiten que el cuerpo respire mejor, se mueva con más libertad y gane estabilidad. No se trata solo de repetir ejercicios, sino de entender cómo te colocas, cómo respiras y cómo te sientes cuando te mueves.

Incorporar movilidad y conciencia corporal en la rutina ayuda a recuperar capacidades olvidadas: girar, saltar, agacharte, rotar, sostenerte. Capacidades que hacen la diferencia cuando piensas en salud funcional y longevidad.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados reales?

Esta es una de las preguntas más frecuentes, y también una de las más delicadas. Porque no hay una única respuesta. Todo dependerá del punto de partida, del ritmo vital de cada mujer y, sobre todo, de la constancia.

Susanna lo explica con claridad: no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor y con regularidad. Si comienzas desde cero y haces fuerza dos o tres veces por semana, en tres o cuatro semanas empezarás a notar cambios en tu postura, tu energía y tu relación con el cuerpo. No solo cambia el músculo, cambia tu manera de habitarte.

Pero la verdadera transformación sucede cuando el movimiento se vuelve parte de tu estilo de vida. No como una obligación, sino como un acto de cuidado propio. Un entrenamiento no es solo una tabla de ejercicios, es un espacio de presencia, de escucha, de disfrute. Y ese cambio sí que se nota: por fuera y por dentro.

El duelo del cuerpo que ya no está

Uno de los temas más profundos que Susanna aborda en sus sesiones —y que también emergió en esta conversación— es el duelo. El duelo por el cuerpo joven, por la energía de antes, por la piel que ya no responde igual, por esa versión de ti que ya no habita este momento.

Muchas mujeres llegan al entrenamiento con vergüenza, con rabia, con una desconexión tan grande que ni siquiera saben por dónde empezar. Han probado rutinas, dietas, aplicaciones… pero nada se sostiene si no hay una reconciliación emocional de base.

Susanna habla de acompañar ese proceso con respeto: permitirte sentir frustración, permitirte llorar, permitirte no tener ganas. Y desde ahí, empezar. El ejercicio no como exigencia, sino como una forma de sostén. Como una forma de volver al cuerpo sin juicio.

Ella lo dice así: “No me interesa que hagas más repeticiones si no puedes respirar. No me interesa que termines la rutina si no sabes dónde está tu pelvis. Me interesa que te escuches. Que te sientas. Que te reconozcas.”

Moverte desde ese lugar no solo transforma el cuerpo. Transforma el vínculo con él.

Lo que impide empezar (y cómo se acompaña de verdad)

Muchas veces, el mayor reto no es el ejercicio en sí, sino lo que lo rodea. El cansancio acumulado. La creencia de que “ya es tarde para mí”. El miedo a no poder seguir el ritmo. La vergüenza por moverse frente a otras personas. O la idea de que hay que hacerlo todo perfecto desde el primer día.

Susanna lo ve constantemente: mujeres que llegan paralizadas por la autoexigencia. Que piensan que deben llegar en forma para empezar, cuando en realidad se trata de empezar tal como estás. “No necesitas cambiar nada para moverte —dice—. Necesitas moverte para empezar a cambiar.”

Por eso, su enfoque no se basa en imponer rutinas, sino en acompañar procesos. Escuchar lo que cada cuerpo necesita y adaptarse a eso. Hay días para el esfuerzo y días para el descanso. Días para sostenerse con suavidad. Días en los que simplemente moverse un poco ya es suficiente.

Entender estas barreras y atenderlas con compasión es parte del entrenamiento. No es debilidad. Es cuidado real.

Cerrar el círculo: fuerza, autocuidado y placer

Moverte desde la escucha. Entrenar con respeto. Reconocer tus ciclos. Honrar el cuerpo que tienes hoy. Ese es el verdadero cambio que propone Susanna Diracano.

No se trata de exigencia, sino de consistencia. No se trata de perfección, sino de presencia. Y eso, como el buen autocuidado, no se impone: se cultiva.

Este artículo ha sido posible gracias a Serena Body Oil, nuestro aceite corporal sensorial que invita a reconectar con el placer de habitar tu piel. Porque moverse es un acto de amor propio, pero también lo es tocarse, cuidarse y descansar. Y cuando ambos rituales se encuentran, cuerpo y mente se alinean.

Así que si estás en esa etapa de redescubrimiento, empieza con un paso: respira, mueve, siente. Tu cuerpo sabe. Solo necesita que vuelvas a él.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios de fuerza son buenos para la menopausia?

Los que puedas hacer desde el respeto y la conciencia corporal.

Susanna Diracano propone ejercicios que activen la musculatura profunda, como sentadillas, elevaciones de cadera o trabajos con el propio peso. El foco no está en el tipo de ejercicio, sino en cómo lo haces: buena postura, respiración, suelo pélvico activo y conexión con el cuerpo.

“No me interesa que hagas más repeticiones si no puedes respirar.”

¿Cómo recuperar la masa muscular en la menopausia?

Recuperar fuerza y estructura en esta etapa no se trata de hacer más, sino de entrenar mejor.

Según Susanna, muchas mujeres buscan soluciones rápidas, pero la verdadera transformación ocurre cuando el movimiento se convierte en un ritual sostenido, adaptado a tu momento vital.

“No necesitas cambiar nada para moverte. Necesitas moverte para empezar a cambiar.”

La masa muscular se reconstruye cuando el cuerpo se siente seguro, escuchado y en movimiento, aunque sea suave.

¿Levantar pesas es bueno para la menopausia?

Sí, pero no es imprescindible levantar mucho peso.

El entrenamiento de fuerza puede (y debe) adaptarse a cada cuerpo. Lo importante es dar al cuerpo un estímulo que le recuerde que tiene estructura, sin forzarlo ni exigirle más de lo que puede sostener.

“Ni en dos vidas te vas a poner como yo” —dice Susanna, con humor, recordando que ella lleva más de 30 años entrenando todos los días.

Su enfoque se basa en desafiar el cuerpo de forma progresiva, no agresiva.