Alimentación para equilibrar tus hormonas en menopausia

Imagina que tu cuerpo es como un jardín. Durante años lo has cuidado con dedicación: lo has regado, alimentado, has permitido que le llegue el sol -pero también has procurado que no se seque-. Y llega un momento en el que el clima empieza a cambiar… Las estaciones ya no son tan predecibles, y el jardín necesita algo más de atención.

Ese cambio de clima es como la menopausia en nuestro cuerpo. Una transición natural por la que todas las mujeres longevas vamos a pasar, tarde o temprano, y depende de nosotras cuidar ese jardín con las herramientas adecuadas para que siga floreciendo.

La menopausia no tiene por qué ser un camino lleno de obstáculos

Vivimos en un mundo hostil para nuestra salud hormonal femenina, lleno de contaminantes (disruptores), que nos lleva a una vida sedentaria y a malos hábitos alimentarios. Si no hacemos nada, la tendencia natural de nuestra sociedad, nos lleva a la enfermedad.

Pero, cuidando la alimentación, podemos mantener nuestros niveles de energía, cuidar de nuestras hormonas y sentirnos más conectadas con nosotras mismas que nunca.
Tu alimentación puede ser tu mejor aliada en la menopausia, desde los fitoestrógenos que nos ayudan a compensar la bajada de estrógenos, hasta los antioxidantes que nos protegen de los cambios más radicales.

Pero… ¿Qué es la menopausia?

La menopausia es un periodo de transición que marca el final de la menstruación. Digamos que es el primer año sin regla.

Esta etapa suele comenzar entre los 45 y 55 años y está acompañada de una disminución en la producción de hormonas clave, como el estrógeno y la progesterona. Y como nuestras hormonas juegan un papel importantísimo en tantas funciones del cuerpo, este descenso se nota:

• Por un lado, aumenta la grasa corporal (especialmente la visceral) y con una distribución diferente.
• Por otro lado, desciende la masa muscular y esto reduce la velocidad en la que nuestro cuerpo utiliza las calorías (el famoso metabolismo).

¿El resultado? Subimos de peso.

A veces da la sensación de que no te reconoces en el espejo y erróneamente lo que se hace es restringir las cenas para perder algún kilito, sentirte menos hinchada o al menos evitar aumentar de peso.

A continuación te presento algunos ajustes que se pueden ir haciendo en nuestra alimentación, para ayudar a tu cuerpo a equilibrar esos cambios hormonales y reducir muchos de los síntomas asociados con la menopausia.

Evita estos alimentos en menopausia

Los siguientes alimentos es mejor reducirlos o evitarlos durante la menopausia. Hay cosas que pueden agravar los síntomas si no los gestionamos bien.

Azúcares refinados

El consumo de azúcar puede provocar picos de insulina y alterar el equilibrio hormonal, lo que puede empeorar los cambios de humor y el aumento de peso. Si sientes antojos dulces, opta por frutas frescas o una onza de chocolate negro (mínimo 70% cacao), que además contiene antioxidantes.

No tiene mucho sentido compensar calorías comiendo mal (y escaso) cuando no trabajamos desde la base eliminando, snacks que nuestro cuerpo no necesita.

Alcohol y cafeína

Ambas sustancias pueden empeorar los sofocos y dificultar el sueño, algo ya de por sí delicado en esta etapa. Si notas que los síntomas empeoran después de una copa de vino o un café, puede ser hora de replantearte cuánto y cuándo los consumes. Por ejemplo, quizás notes que por la noche tanto el alcohol como el café, te hacen sentir mucho peor.

Obsérvalo , porque en esta etapa el cuerpo se vuelve muy sabio y lo que no nos sienta bien, se nota claramente.

Alimentos ultraprocesados

Los ultraprocesados están llenos de grasas trans, sodio y aditivos que tu cuerpo o necesita y que además pueden aumentar la inflamación y empeorar el estado de ánimo. Lo ideal es optar por alimentos lo más naturales y frescos posible.

Si basamos nuestra alimentación en productos que nuestro cuerpo reconoce, es decir en los de “toda la vida”, también estaremos facilitando que haga bien su trabajo. Por no hablar de que los ultraprocesados casi siempre suelen venir envasados en paquetes hechos la mayoría de las veces de plástico (que también acabamos consumiendo). Y si nunca hemos querido a los disruptores endocrinos circulando por nuestra sangre, ahora tampoco.

Alimentos que sí cuidan el equilibrio hormonal en la menopausia

Si hay algo en lo que creo firmemente, es en el poder de los alimentos para cuidar nuestra salud y bienestar.

Fitoestrógenos

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que tienen una estructura “similar” a los estrógenos humanos. Estos pueden ayudar a compensar la baja de estrógenos en la menopausia. Los encontrarás en alimentos como la soja, el tofu, el tempeh y las semillas de lino. Según estudios recientes, estos alimentos pueden ayudarnos a aliviar los sofocos y mejorar la salud ósea. Así que, incluir una porción de tofu o añadir semillas de lino a tus smoothies puede suponer una gran diferencia.

Ácidos grasos omega-3

Los omega-3, presentes en pescados grasos como la caballa, las sardinas, y también en las semillas de chía y lino, son antiinflamatorios y pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir la sequedad vaginal. Además, se ha observado que contribuyen a mantener la salud cardiovascular, que es fundamental en la menopausia cuando los niveles de estrógeno, que antes protegían el corazón, disminuyen.

Verduras crucíferas

Brócoli, col rizada, coles de Bruselas… Estas maravillas son ricas en antioxidantes y ayudan a mejorar el metabolismo del estrógeno, cuidando nuestro equilibrio hormonal. Además, tienen un efecto protector contra el cáncer de mama, un riesgo que aumenta después de la menopausia.

Alimentos ricos en calcio y vitamina D

Con la bajada de estrógenos, también disminuye la densidad ósea, lo que puede llevarnos a problemas como la osteoporosis. Asegúrate de incluir fuentes de calcio como las almendras, el sésamo, las espinacas, el brócoli y las sardinas. Y no olvides el sol (que es nuestra mejor fuente de vitamina D), pero si vives en una zona con poca exposición solar, quizás sea una buena idea suplementarla. Habla con tu profesional sanitario para que te recomiende una en base a los niveles de tu analítica.

 

Pequeños cambios para mejorar tu alimentación en menopausia

No se trata de cambiar todo de la noche a la mañana. La transición a la menopausia puede ser todo un reto, así que te comparto 2 acciones sencillas para poder incorporar estos cambios poco a poco.

Cambia tu desayuno

Si sueles tomar café y bollería, prueba mejor un desayuno salado. Una rebanada de pan de espelta o trigo sarraceno de masa madre (según tu tolerancia al gluten), con un huevo revuelto y unos germinados.

¿1 huevo cada mañana? Si, lo puedes comer sin problema. ¡Este desayuno te aportará omega 3, fitoestrógenos y energía! Y no tendrás más hambre hasta la hora de comer.

Planifica comidas con grasas saludables

Introduce pescados ricos en omega-3 en tu dieta al menos dos veces por semana, y añade aguacates o semillas trituradas a tus ensaladas.

Escucha a tu cuerpo

Si notas que ciertos alimentos te hacen sentir peor o mejoran tus síntomas, apúntalo. El cuerpo nos da muchas pistas sobre lo que necesita, ¡solo tenemos que aprender a escucharlo! Por ejemplo, quizás salir a cenar a un restaurante italiano una pizza y un vino, te genera más sofocos por la noche. Aquí tu cuerpo ya te está dando pistas de lo que quiere y lo que sería mejor evitar.

En mi libro “La revolución invisible” hablo más extensamente sobre todo lo relacionado con menopausia y alimentación.

No debemos olvidar que la menopausia es una etapa natural de la vida, no una enfermedad. En el fondo, somos la de siempre pero transitando por estas nuevas coordenadas. Con la alimentación adecuada y algunos cambios en tu estilo de vida, puedes pasarla de manera mucho más equilibrada y tranquila.

No se trata solo de reducir síntomas, sino de apoyarte a ti misma desde dentro, honrando esta etapa como una oportunidad para cuidarte más que nunca. En esta entrada del blog, te cuento mucho más sobre autocuidado físico.

Te invito a prestar atención a lo que pones en tu plato, o a eso que comes mientras preparas la comida… porque ahí puede estar la diferencia en cómo te sientes durante la menopausia (y porque realmente coges peso o no). Si quieres aprender a cuidar tus hormonas desde el intestino, mi curso ¡Puede ser para ti!

No olvides que la salud hormonal se cuida día a día, con pequeños cambios en nuestra rutina y alimentación.