Biohacking y salud hormonal femenina

El término «biohacking» puede sonar como algo sacado de una película de ciencia ficción, pero en realidad, es una práctica cada vez más extendida que se centra en el entendimiento profundo de nuestro cuerpo y cómo interactuamos con nuestro entorno. En las mujeres va desde la nutrición hasta el manejo del estrés, pasando por el ejercicio físico, -por supuesto- el conocimiento del ciclo menstrual y la gestión del sueño. 

El biohacking nos permite entender y modificar nuestros hábitos para mejorar nuestra salud hormonal.

Para las mujeres en edad fértil, el biohacking puede ser un aliado en el equilibrio hormonal (estrógenos-progesterona) y no sólo ser útil para la reproducción, si estás buscando embarazo. Esta práctica también te servirá para equilibrar el estado de ánimo (si eres de las que notas muchos altibajos emocionales en la fase premenstrual, por ejemplo), el control del metabolismo (si tu tiroides no está al 100% o coges peso que luego te cuesta perder) y la energía (si te despiertas por la mañana ya cansada).

 Si estás embarazada, la práctica de biohacking te ayudará a manejar mejor los cambios hormonales, reduciendo el estrés y favoreciendo el desarrollo saludable de tu bebé a lo largo de los 3 trimestres.

Y si estás en la transición a la menopausia, el biohacking se convertirá en una herramienta increíble para gestionar síntomas como los sofocos, los cambios de humor e incluso tu salud ósea. Aquí, las estrategias de biohacking se enfocan en mantener un balance hormonal saludable, fortalecer el sistema óseo y mejorar la calidad del sueño, aspectos fundamentales para vivir esta etapa desde el bienestar.

Pequeños cambios en nuestro día a día pueden tener un impacto significativo en nuestra salud hormonal, proporcionándonos más energía, mejor estado de ánimo y una mayor sensación de control sobre nuestros cuerpos.

Alimentación consciente

La forma en la que comemos, afecta a nuestras hormonas. (esto es lo primero en biohacking y salud hormonal femenina).

Insulina, cortisol y por supuesto hormonas sexuales. Todo es un balance perfecto para tener un estado de salud óptimo, que se ve afectado o beneficiado según son nuestros hábitos de alimentación, si por ejemplo la alimentación es consciente –mindful eating– y si elegimos alimentos naturales en lugar de procesados, nuestra salud hormonal será más óptima. 

Si por el contrario, la alimentación se realiza viendo la televisión, el móvil, y comiendo comida chatarra, por supuesto las hormonas van a encontrarse eventualmente en un desequilibrio; y la insulina es la primera afectada.

La insulina, es una hormona esencial para regular el azúcar en sangre y puede desequilibrarse por una dieta alta en azúcares, snacks o carbohidratos refinados.

Biohack uno: Para mantener la insulina en equilibrio,  reduce el consumo de azúcares y carbohidratos refinados. 

Opta por carbohidratos complejos como los encontrados en las frutas, verduras y  legumbres y granos enteros (siempre que estos últimos sean alimentos que te sienten bien, ya que hay casos en los que estos alimentos producen ciertas molestias digestivas por no poder digerirlos bien). Estos alimentos tienen un menor índice glucémico y ayudan a mantener tus niveles de azúcar en sangre, estables.

Una dieta alta en azúcares y grasas saturadas también puede aumentar los niveles de cortisol, contribuyendo a un círculo vicioso de estrés y malos hábitos alimenticios. Para ayudar a regular esta hormona, es importante incluir alimentos que estimulen la relajación y nos ayuden a reducir el estrés. Como por ejemplo: alimentos ricos en magnesio y omega 3: como las hojas verdes, el pescado azul, los huevos, el aguacate, las semillas de lino y la chía.

Biohack dos:  comienza tu día rompiendo el ayuno nocturno con un desayuno rico en grasas saludables (omega 3) y proteínas. 

Si por alguna razón no puedes hacer un desayuno de este tipo, puntualmente (sin que se haga un hábito) omite el desayuno*, es mejor alargar el ayuno que cubrir una deficiencia calórica con bollería o comida chatarra, que más que alimentarte te está llenando de azúcares refinados y grasas saturadas.

*Si está entre tus planes hacer ayuno intermitente, recuerda que siempre debes contar con la supervisión de un/a profesional de la salud.

A continuación te presento 3 opciones de desayuno que son altas en fibra y altamente nutritivas lo que ayudará a equilibrar 2 hormonas que poco se habla de ellas, pero son muy importantes en nuestra salud: la grelina y la leptina. Una es la hormona del hambre y la otra de la saciedad. Estos desayunos, no sólo te ayudarán a sentirte más llena por más tiempo, sino que también te proporcionarán los minerales y vitaminas que necesitas para mantener tus niveles de insulina y cortisol estables: 

• Tostadas de Aguacate con Huevo Escalfado

  Tostadas de pan integral (de espelta, centeno o directamente de un cereal sin gluten, también puede ser de un pan keto – hecho con harina de almendras o de lino, hay muchas recetas en youtube. A la tostada le añadimos un aguacate maduro machacado, espolvoreado con un poco de sal y pimienta. Y encima un huevo escalfado, a la plancha o cocido encima del aguacate. Para un toque extra, podemos añadir unas semillas de chía o de lino.

• Batido proteico

  Semillas de chía, lino, espinacas frescas, plátano maduro, kefir líquido (de cabra, vaca o leche vegetal según tu tolerancia). Si quieres un extra de proteínas y hierro puedes añadirle una cucharada de semillas de cáñamo y otra de whey protein (o proteína de suero de leche, una de las más interesante para quienes quieren cuidar su masa muscular) Esta es una opción rápida para quienes vienen del gimnasio por la mañana o no tienen tiempo de tomar nada sentadas en casa. 

• Yogur Griego con Frutos Secos y Bayas

  En un bowl añadimos yogur griego natural para una buena dosis de proteínas. Un puñado de frutos secos variados:  nueces, almendras, anacardos, avellanas… o granola, que también podría ser una opción y hay algunas muy buenas. La de Naturitas.es por ejemplo (donde además tienes mi descuento: FOODGREENMOOD10 por si quieres aprovecharlo). Y bayas frescas o congeladas como te sean más fáciles de conseguir: con fresas, arándanos, moras, frambuesas.

Ejercicio físico

El ejercicio por definición, es saludable para todas, pero en sus diversas formas, tiene efectos diferentes en nuestras hormonas según la intensidad y el tipo de ejercicio que practiquemos. 

Te propongo algunos ejercicios que equilibren intensidad y relajación, son pautas generales pensando en tus hormonas, por lo que si ya tienes una rutina o alguna entrenadora personal, ya estarás haciendo un biohacking sin saberlo.

Biohack tres: Ejercicios cardiovasculares ligeros.

Éstos ayudan a mejorar nuestra circulación sanguínea, lo que a su vez ayuda en la distribución eficiente de hormonas en todo el cuerpo, a reducir los niveles de cortisol y a estimular la producción de progesterona en la fase lútea. Siempre me preguntan: ¿cómo puedo aumentar mi progesterona? Bueno, pues la respuesta rápida es cuidando tu salud circulatoria.

Algunos ejemplos pueden ser: 

• Caminar a paso ligero (lo suficiente como para que no puedas estar caminando y hablando al mismo tiempo – si además esto lo aderezamos con una pendiente hacia arriba mucho mejor), 
• Ciclismo suave (andar en bici tranquilamente, ir al trabajo en bici)
• La natación (mucho mejor si es en el mar – que además mimará a nuestra tiroides, si tienes hipotiroidismo, será una bendición para tí), 
• Subir las escaleras de casa o del metro -y si subes los escalones de 2 en 2 mejor aún. 

Todas ellas son excelentes opciones que ayudarán a mantener el corazón sano sin poner demasiada tensión en el cuerpo. 

No olvides que en la actualidad, nuestra vida sedentaria está afectando a nuestra salud, y sobre todo a nuestra salud hormonal si a eso le sumamos, que tenemos poca luz natural en el día, el panorama es bastante negativo.

Biohack cuatro: La práctica de yoga

El yoga no sólo fortalece el cuerpo y la mente, sino que también nos ayuda a regular las hormonas del estrés.

Es maravilloso para mejorar la flexibilidad y también la fuerza. Las posturas de yoga y las técnicas de respiración profunda nos traen al presente – al cuerpo- y  contribuyen a reducir el estrés y aumentar la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad. 

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Biohack cinco: El entrenamiento de fuerza

Levantar pesas o realizar ejercicios con el peso corporal (calistenia) nos ayuda a equilibrar nuestros niveles de testosterona (una hormona que las mujeres también producimos y que es clave en nuestro bienestar, sobre todo en la menopausia)  y que nos ayuda a proteger nuestra masa muscular y densidad ósea.

Es importante aclarar que el entrenamiento de fuerza, también debe ser en su justa medida, para que pueda beneficiarnos, porque un sobreentrenamiento (especialmente el de alta intensidad) puede tener el efecto contrario en nuestras hormonas, aumentando el cortisol y perturbando el equilibrio hormonal. 

Demasiado ejercicio además de llevarnos a la fatiga, puede venir acompañado de irregularidades menstruales y hasta de amenorreas, un ejemplo lo vemos en las deportistas de élite, que en ocasiones debido a la intensidad de sus entrenos, tienen sus ciclos menstruales detenidos. 

Por tanto, cuando se realiza de manera moderada, es muy beneficioso. Ya que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, crucial para el metabolismo de la glucosa, por lo que si tienes prediabetes, has tenido o tienes diabetes gestacional, tienes SOP, estás acercándote a la menopausia o ya estás de lleno en ella, este tipo de ejercicio es perfecto para ti. 

Y recuerda, el ejercicio es vital, pero escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario. 

Detox Digital

¿Cuánto tiempo pasaste ayer mirando una pantalla? Cuenta el tiempo que sueles pasar un día normal pegada a la pantalla de tu teléfono móvil, ordenador, tablet o televisión. Si cuentas el total de horas seguro que te sorprendes.

La  sobreexposición digital puede tener un impacto significativo en nuestro sistema hormonal. La luz azul emitida por las pantallas, especialmente por la noche, puede perturbar nuestros ritmos circadianos (En otro post del blog ya hablábamos esto y cómo tiene un impacto grandísimo en nuestra salud hormonal) al suprimir la producción de melatonina. Y llevarte a trastornos del sueño,  alteraciones en los niveles de cortisol, problemas metabólicos, y un largo etcétera.

Además, la constante necesidad de estar siempre «conectadas» pueden aumentar nuestros niveles de estrés y ansiedad, ¿cuándo fue la última vez que saliste de casa sin teléfono móvil? O cuántas veces miras el teléfono, incluso antes de que aparezcan notificaciones. 

Biohack seis: Fija horarios específicos para revisar tus dispositivos.

Y especialmente evita el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.

Biohack siete: Usa filtros de luz azul.

Muchas pantallas ya los tienen, pero en caso contrario, hay aplicaciones que cambian la tonalidad a tonos más cálidos por la  noche.

Biohack ocho: Crea rutinas familiares sin pantallas.

Leer un libro, jugar algo en familia antes de dormir o pasar tiempo al aire libre (sobre todo en verano)

Biohack nueve: Desactiva las notificaciones innecesarias.

Esto ayuda a reducir la necesidad de revisar constantemente tus dispositivos. No todo es tan urgente. 

Biohack diez: Detox digital de manera regular.

Intenta planificar periodos regulares de desconexión de todos tus dispositivos tecnológicos. Un día a la semana o unas horas al día.  

Gracias por leer este artículo, recuerda que pequeñas prácticas y cambios conscientes en nuestra alimentación, ejercicio, manejo del estrés, sueño, el ambiente de luz y nuestra interacción con la tecnología pueden hacer una gran diferencia en nuestra salud hormonal. 

Y si te ha gustado este artículo, pero eres más de ver vídeos en YouTube aquí te lo comparto para que lo disfrutes. Te leo en los comentarios del vídeo 😉