Dime qué necesitas y te diré qué magnesio debes tomar

Imagina que estás en una farmacia, buscando magnesio, ese suplemento mágico del que todo el mundo habla. Te acercas al mostrador y le preguntas a la farmacéutica: «MariCarmen, estoy fatal, ¿qué magnesio me recomiendas?» Ella te mira y, te responde: «Dime qué necesitas y te diré qué magnesio debes tomar«.

Esta escena, aparentemente simple, esconde una gran verdad sobre el magnesio y su papel en la salud femenina. Es como si el magnesio fuera ese amigo multifacético que siempre tiene la solución perfecta para cada problema:

¿Ansiedad? Hay un magnesio para eso. 

¿Calambres musculares? También hay un magnesio para eso. 

¿Dolor menstrual? ¿Sofocos de la menopausia? Adivinaste, hay un magnesio para eso también.

Hoy vamos a darle un giro a ese viejo refrán que dice «Dime con quién andas y te diré quién eres«. En nuestro mundo de bienestar femenino, lo adaptamos a: «Dime qué necesitas y te diré qué magnesio debes tomar».

Pero primero, quiero preguntarte algo: ¿Alguna vez te has preguntado por qué todo el mundo habla del magnesio? Desde tu amiga que lo toma para los calambres hasta tu vecina que jura que le ayuda a dormir mejor. 

No es casualidad que sea el suplemento estrella en la salud femenina, especialmente durante la menopausia. Pero, ¿sabías que no todos los magnesios son iguales? Y que por supuesto, puede que el de tu amiga no te sirva tanto como a ella.  El magnesio viene en diferentes «sabores», cada uno tiene su superpoder particular.

¿Por qué es importante el magnesio?

El magnesio es esencial para nuestra vida. 

Es como el aceite que mantiene funcionando suavemente la maquinaria de nuestro cuerpo. 

Sin él, nuestro cuerpo no podría realizar funciones básicas como generar energía, mantener la salud ósea, o incluso regular los latidos del corazón. 

Está presente en todas las células vivas, tanto animales como vegetales. De hecho, forma parte de la clorofila, que es la responsable de la fotosíntesis en las plantas. ¡Imagina su importancia!

¿Qué hace el magnesio por nosotras? 

• Salud ósea: El magnesio ayuda a fijar el calcio en los huesos y dientes.
• Músculos: Relaja tanto los músculos tipo biceps, glúteos como los músculos lisos del corazón o del útero.
• Sistema nervioso: Mejora la relajación y ayuda a que consigamos un sueño profundo y reparador.
• Energía: Participa en el metabolismo energético, ayudándonos a mejorar la sensación de fatiga.
• Sistema inmunitario: Refuerza nuestras defensas. ¿Por qué hay personas que nunca se resfrían ni se enferman? Pues quizás el magnesio también tiene algo que ver aquí.
• Dolor menstrual: Alivia los calambres menstruales, por lo que si tienes endometriosis o reglas muy dolorosas, el episodio de hoy te va a encantar.
• Digestión: Es clave para mantener una buena salud intestinal y de nuestra microbiota (que por supuesto también la vamos a mencionar en este episodio, porque de su bienestar depende el nuestro).

¡Incluso tiene propiedades antiaging!

Fuentes alimenticias de magnesio

Normalmente, algo que es tan importante para los mamíferos terrestres, que puede encontrarse en la alimentación. Aquí tienes algunos ejemplos:

• Vegetales de hoja verde oscuro: Kale, espinacas, acelgas.
• Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías.
• Frutos secos y semillas: pipas de calabaza, almendras, sésamo, nueces de Brasil o pistachos.
• Chocolate (¡sí, has oído bien!) eso sí, chocolate con alto % en cacao. Cuanto más puro, mejor.
• Aguacate.
• Cereales integrales: Trigo sarraceno, quinoa.
• Pescados y mariscos: Como el pulpo o ¡incluso en mis queridos espetitos malagueños!

Cuanto más variada sea tu dieta, más fácil será aumentar el magnesio desde tu alimentación. 

Si quieres aprender más sobre el maravilloso mundo de la microbiota, en mi libro «El Equilibrio perfecto, cuida tus hormonas desde la microbiota» puedes encontrar mucha información para tener una salud óptima en cualquier etapa de tu vida.

Si quieres saber más sobre alimentación mi curso “Cuida tus hormonas desde el intestino” puede ser de gran ayuda.

¿Qué tipos de magnesio existen?

A veces nuestra dieta no es suficiente y necesitamos un poco de ayuda extra. Aquí es donde entran los suplementos de magnesio. Pero ojo, que como te he dicho antes, no todos son iguales.

Cada tipo de magnesio, tiene sus propias características y beneficios. Por lo que la elección dependerá de lo que necesitemos:

*Antes de continuar me gustaría aclarar contigo que esta información es meramente divulgativa para que podamos aprender juntas. No pretendo sustituir el consejo de tu médico o profesional sanitario de confianza, si quieres probar cualquier tipo de magnesio, te recomiendo consultarlo previamente.

Óxido de magnesio

• Es uno de los magnesios más comunes y económicos de los que te voy a hablar. Su biodisponibilidad intestinal es baja, lo que significa que nuestro cuerpo no lo absorbe tan bien como otras formas. 

Pero al mismo tiempo, también significa que una gran parte del magnesio no se absorbe en el cuerpo, lo que puede hacer que permanezca en el intestino. Este efecto puede tener un resultado secundario como efecto laxante. 

Por eso, aunque el óxido de magnesio no sea ideal para mejorar los niveles de magnesio en el organismo debido a su baja absorción, sí puede ser útil para aliviar el estreñimiento ocasional, ya que ayuda a atraer agua hacia el intestino, facilitando el movimiento intestinal.

A mi me gusta mucho este tipo de magnesio, especialmente en aplicaciones tópicas. Puedes mezclarlo con agua en un botecito de spray y aplicarlo directamente sobre áreas específicas como la zona lumbar, la ciática o el vientre durante la menstruación, y vas a flipar con lo bien que funciona. Aquí puedes ver mi receta de spray de magnesio.

Sulfato de magnesio

• Otra forma de magnesio super economica que encontramos por ejemplo en las sales de magnesio tipo Epsom, que son ideales para preparar un baño de pies (o como decimos en medicina naturista: pediluvio) si no lo has hecho nunca te lo recomiendo y mucho porque es super relajante, alivia el cansancio, los dolores musculares o incluso las molestias menstruales. 

Estas aplicaciones tópicas no sólo proporcionan beneficios musculares y antiinflamatorios, sino que también son una forma muy práctica de incorporar el magnesio en nuestra rutina diaria, porque la aplicación tópica es la más segura, sirve para personas polimedicadas o embarazadas.  

Tomado por vía oral como suplemento, en dosis más altas, puede causar diarreas o molestias gastrointestinales, por eso algunos profesionales lo recomiendan en ciertos casos para tratar el estreñimiento. 

Citrato de magnesio

• El magnesio más popular en el mundo del deporte. Suele tomarse tras los entrenos, pero que también es estupendo para personas con problemas digestivos como el estreñimiento.
  • Beneficios:
    • Alta absorción.
    • Suave efecto laxante..
  • Perfecto si: 
    • Necesitas regular tu digestión o aliviar el estreñimiento ocasional (viajes, nervios, cambios de alimentación que afecten a tu regularidad…)

Bisglicinato de magnesio

•  Si te encuentras estresada, no duermes bien o estás pasando por una época difícil que te está afectando a nivel emocional, por ejemplo la fase premenstrual o la perimenopausia. Este tipo de magnesio es el campeón para hacer frente al estrés, mejorar la concentración y ayudar con el insomnio. 
  • Beneficios:
    • Alta absorción.
    • No es laxante.
    • La glicina que lo acompaña ayuda al cerebro y a la producción de colágeno. Lo cual lo hace especialmente interesante si ya hemos cumplido los 40.
  • La glicina es un aminoácido que desempeña importante para ayudarnos a fabricar colágeno, pero que también es importante para nuestro cerebro. De hecho, la suplementación con glicina suele mejorar la calidad del sueño.
    • Perfecto si: Tienes estrés, problemas para dormir o te cuesta concentrarte. El bisglicinato de magnesio también puede ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos y regular el estado de ánimo.

Taurato de magnesio

• Si quieres cuidar tu salud cardiovascular o tu salud mental, migrañas o sistema nervioso, este tipo de magnesio es el mejor.
  • Beneficios:
    • Incluye taurina, un aminoácido que calma el sistema nervioso, es neuroprotector y antiinflamatorio del cerebro. La taurina facilita la entrada del magnesio al cerebro, lo que llamamos, “pasar la barrera hematoencefálica”.
    • También cuida al corazón. Por lo que si tienes antecedentes familiares de problemas cardiovasculares o tu misma has recibido un diagnóstico con respecto a este tema, consulta con tu médico si este tipo de magnesio podría interesarte (sobre todo si estás ya tomando algún tipo de medicación).
    • Y lo mismo para casos de migrañas. Este tipo de magnesio, es una maravilla para reducir los episodios de migraña (el bisglicinato también puede ir para esto, pero el taurato es el master. (*Si tomas medicación para la migraña, consultalo con tu neurólogo).

De hecho, según lo que sabemos hoy en día, el magnesio en forma de taurato y glicinato son las formas con más respaldo en investigaciones por sus efectos en la ansiedad y otros trastornos de salud mental.

• Es perfecto si: Buscas cuidar tu corazón, trabajar a nivel de sistema nervioso o neurológico, para reducir migrañas.

Malato de magnesio

• Si tienes cansancio extremo. Esa sensación horrible de  levantarte por la mañana ya cansada, incluso aún habiendo dormido tus 8 horas. Si tienes diagnosticado fatiga crónica, incluso ese virus que todas conocemos-persistente o fibromialgia. Aquí, quizás debamos ir a otra forma más eficiente de este mineral: el Malato de magnesio.
  • Ideal para: 
    • Cansancio extremo
    • Fatiga crónica e incluso fibromialgia.
  • Beneficios:
    • Favorece la producción de energía en las mitocondrias.
    • Ayuda a los músculos a recuperarse tras el ejercicio (sobre todo en un contexto de fatiga extrema, aunque lo que hayas hecho haya sido subir las escaleras).
  • Perfecto si: Te sientes constantemente agotada o tienes dolor muscular perpetuo, este magnesio podría ser muy interesante.

¿Cuándo debemos suplementar?

Una vez hemos hecho un recorrido por algunos de los magnesios más conocidos. Quizás te preguntes, ¿necesito suplementarme?¿Con la alimentación será suficiente? 

Evidentemente no hay una respuesta estándar para ello, personalmente no creo que TODAS LAS MUJERES DEL PLANETA tengamos que suplementarnos, que es lo que seguro habrás escuchado una y otra vez. 

Aunque en el suelo no haya tanto magnesio, sigo pensando que la alimentación debería ser la base de nuestro autocuidado, porque sino la diferencia entre nosotras y un astronauta (que todo lo toma encapsulado) no va a ser mucha.

Es muy importante que estos detalles los consultes con tu profesional sanitario de confianza. Muchas veces me escriben mujeres a través de las redes sociales preguntándome si esto es bueno para ellas o no, y lo cierto es que es muy difícil responder a esa pregunta sin conocer quien está al otro lado (cuales son su hábitos, sus necesidades nutricionales y sobre todo, cómo es el estado de su salud). No todas somos iguales y no todas necesitamos lo mismo, por lo que el hecho de que algo “sea bueno” o sea bueno para tí, no quiere decir que sea bueno para mí.

Cómo elegir el magnesio adecuado

A modo de repaso, hemos hablado de dos formas de magnesio que podemos encontrar en farmacias, herbolarios, etc… 

1. Las formas orgánicas como citrato, bisglicinato, taurato o malato, son las que tienen mejor absorción, de hecho algunas incluso son capaces de pasar la barrera hematoencefálica.
2. Y las formas inorgánicas como óxido o sulfato, que pueden ser un poco irritantes del intestino, por eso se usan para casos puntuales como laxantes y sobre todo yo las recomiendo para aplicaciones tópicas (como baños de sales de magnesio o el spray mágico que ayuda a mejorar el dolor menstrual).

¿Durante cuánto tiempo puedo tomar magnesio?

En general vamos a poner sobre la mesa algo que es básico: el magnesio es seguro para el consumo diario, pero es importante escucharte, dependiendo de lo que te esté sucediendo, muchas personas lo toman durante 3 meses y luego descansan un tiempo. 

En cuanto a la duración del tratamiento, dependerá de si necesitas un refuerzo en primavera o si tienes endometriosis. Si estás entrando al climaterio o tienes un diagnóstico de osteoporosis. 

Generalmente se puede tomar magnesio de forma continua, pero ante la duda siempre es recomendable consultar con tu profesional sanitario de confianza.

*Es importante recordar que la dosis y la duración del tratamiento deben ser personalizadas según las necesidades individuales y siempre bajo supervisión médica. 

Conclusión

Si que es cierto, que el magnesio es como ese amigo versátil que siempre está ahí para echarte una mano. Ya sea para dormir mejor, tener más energía o para mantener nuestro corazón feliz, para aliviarnos el dolor menstrual… siempre hay un tipo de magnesio esperando para ayudarnos. Por eso, cuando mis pacientes me preguntan por el magnesio siempre respondo: «Déjame pensar en el magnesio adecuado para tí«. Porque la respuesta nunca es igual para todas.

Referencias:

https://www.lifeextension.com/wellness/supplements/magnesium-heart-healthç

https://fertilityglo.com/blogs/post/magnesium-and-fertility-benefits-and-best-types-for-conception 

https://www.diasporal.com/en/magnesium-deficiency/effects/magnesium-migraines