Uñas quebradizas: causas hormonales, nutricionales y cómo fortalecerlas desde dentro

Las uñas no son solo una cuestión estética.

Aunque solemos fijarnos en su forma, en su color o en si aguantan bien la manicura, lo cierto es que son tejido vivo y están en constante regeneración. Y precisamente por eso, pueden convertirse en uno de los primeros lugares donde el cuerpo muestra que algo no está del todo equilibrado.

Cuando las uñas se rompen con facilidad, se pelan en capas, aparecen líneas o manchas, no suele ser casualidad. Muchas veces están reflejando déficits nutricionales, alteraciones hormonales o problemas de absorción de nutrientes que todavía no se han manifestado de otra forma más evidente.

Antes de hablar de vitaminas para las uñas o de cómo fortalecerlas desde dentro, merece la pena empezar por el principio: entender qué nos están diciendo.

¿Qué nos dicen las uñas sobre nuestra salud?

Las uñas crecen de forma continua a partir de la matriz, una zona muy activa desde el punto de vista metabólico. Para que ese crecimiento sea fuerte y regular, el cuerpo necesita energía, nutrientes, una buena oxigenación y un entorno hormonal adecuado.

Por eso, cuando algo falla, las uñas suelen notarlo rápido.

No son decoración. Son un indicador directo del estado interno del organismo.

A continuación, vamos a ver las señales más frecuentes y qué puede haber detrás de cada una de ellas.

Uñas débiles y quebradizas

Si tus uñas se rompen al mínimo golpe, se doblan con facilidad o no consiguen crecer sin partirse, esta suele ser una de las señales más habituales.

En muchos casos, las uñas quebradizas están relacionadas con una ingesta insuficiente de proteína de calidad. La uña está formada principalmente por queratina, que no deja de ser una proteína. Si el cuerpo no dispone de los “ladrillos” necesarios, no puede construir una uña fuerte.

También es frecuente encontrar detrás déficits de biotina (vitamina B7) o hierro bajo. En mujeres en edad fértil, especialmente si los ciclos menstruales son abundantes, las reservas de hierro pueden ir disminuyendo poco a poco. Y antes de que aparezcan otros síntomas, las uñas suelen avisar.

Líneas verticales en las uñas

Las líneas que van desde la cutícula hasta la punta de la uña suelen atribuirse al paso del tiempo, y aunque la edad influye, no es la única explicación.

En muchos casos, estas líneas indican que la absorción de nutrientes no está siendo óptima. Es decir, puede que la alimentación sea correcta, pero que el intestino no esté asimilando bien lo que recibe.

Aquí entra en juego la microbiota intestinal. Cuando está desequilibrada, la absorción de vitaminas y minerales se resiente, y las uñas pueden convertirse en una de las primeras pistas de que el intestino necesita atención.

Manchas blancas

Las manchas blancas suelen deberse a pequeños golpes que a veces ni recordamos, y lo habitual es que desaparezcan conforme la uña crece.

Sin embargo, si no lo hacen, conviene prestar atención. Durante años se han relacionado con déficits de calcio o hierro, pero hoy sabemos que en muchos casos están más vinculadas a una falta de zinc.

El zinc es un mineral clave para la salud de los tejidos y para el equilibrio hormonal, especialmente en la producción de progesterona. Cuando falta, las uñas pueden reflejarlo.

Surcos horizontales o uñas estriadas

Los surcos horizontales, conocidos como líneas de Beau, no son lo mismo que las líneas verticales. Suelen aparecer tras un evento que ha supuesto un estrés importante para el organismo.

Una infección fuerte, una época de mucho estrés, un proceso inflamatorio o un gran desgaste físico pueden hacer que, durante un tiempo, la uña no crezca con normalidad. Ese “parón” queda marcado en forma de surco.

En etapas como la perimenopausia o la menopausia, estos cambios pueden indicar que el cuerpo necesita más apoyo nutricional para adaptarse a la transición hormonal.

Uñas que se pelan en capas

Cuando la uña se separa en láminas, como si fuera hojaldre, estamos ante una señal clara de debilidad estructural.

Suele estar relacionada con una combinación de factores: déficit de proteínas, hierro bajo y falta de ácidos grasos omega-3. También puede influir la deshidratación crónica o el uso frecuente de productos agresivos, como quitaesmaltes con acetona.

Si este problema ha aparecido coincidiendo con manicuras más frecuentes o permanentes, la causa suele estar bastante clara.

Tu intestino también nutre tus uñas

La microbiota intestinal no solo participa en la digestión. Es, literalmente, una fábrica interna de nutrientes.

Entre otras funciones, produce biotina (vitamina B7), esencial para la síntesis de queratina, y vitamina K, implicada en la salud de los tejidos. Cuando la microbiota está equilibrada, esta producción es constante y eficiente.

El problema aparece cuando existe disbiosis, es decir, un desequilibrio en la microbiota. En ese contexto, aunque la alimentación sea correcta, el cuerpo puede no estar produciendo ni absorbiendo bien las vitaminas para las uñas que necesita. Y de nuevo, las uñas suelen ser de las primeras en reflejarlo.

El estroboloma y el equilibrio hormonal

Dentro de la microbiota existe una parte especialmente importante para la salud femenina: el estroboloma.

Su función es regular el metabolismo y la eliminación de los estrógenos. Es, por decirlo de forma sencilla, el sistema que decide qué estrógenos se reutilizan y cuáles se eliminan.

Cuando el estroboloma funciona correctamente, los niveles de estrógenos se mantienen en un rango óptimo, y esto se traduce también en uñas mejor hidratadas, más flexibles y con un crecimiento más regular.

En cambio, cuando este sistema está alterado —algo frecuente en etapas de transición hormonal como la perimenopausia—, las uñas pueden perder calidad, romperse con más facilidad o crecer más lentamente.

La tiroides y el ritmo de crecimiento de las uñas

La tiroides es la glándula que regula el metabolismo de todas las células del cuerpo, incluidas las que forman la matriz de la uña.

Cuando la función tiroidea es baja, el metabolismo se ralentiza. Y eso se nota en muchos tejidos: el pelo, la piel… y también las uñas. En estos casos, es habitual ver uñas más frágiles, con surcos o con un crecimiento muy lento.

No es una cuestión estética ni casual. Es una consecuencia directa de cómo funciona el cuerpo cuando la tiroides necesita más apoyo.

Manicura, tóxicos y salud tiroidea

Hay un aspecto del que se habla poco y que conviene tener en cuenta: los disruptores endocrinos presentes en muchos esmaltes y productos de manicura.

Sustancias como el formaldehído, el tolueno o los ftalatos pueden absorberse a través de la lámina ungueal y pasar al torrente sanguíneo. Y una de las glándulas más sensibles a estos compuestos es, precisamente, la tiroides.

Aquí aparece una cierta paradoja: buscamos uñas bonitas, pero algunos productos utilizados de forma frecuente pueden estar interfiriendo con el equilibrio hormonal que necesitamos para que esas uñas estén sanas.

No se trata de no arreglarse las uñas, sino de reducir la exposición, espaciar las manicuras y elegir opciones más respetuosas, especialmente si existe hipotiroidismo, endometriosis, menopausia o se está buscando embarazo.

Reducir la carga y mejorar la eliminación

Además de disminuir la exposición a estos tóxicos, es clave optimizar las vías de eliminación del cuerpo. Y aquí, de nuevo, la microbiota juega un papel fundamental.

Una alimentación rica en fibra y prebióticos ayuda a nutrir las bacterias beneficiosas y a facilitar la eliminación de sustancias que el cuerpo no necesita.

Alimentos como alcachofas, espárragos, puerros, cebolla, ajo, plátano verde o setas no solo cuidan el intestino, sino que apoyan el estroboloma y, de forma indirecta, contribuyen a una mejor salud hormonal… y a unas uñas más fuertes.

Vitaminas y nutrientes clave para fortalecer las uñas

Una vez entendemos las causas de las uñas quebradizas, llega la gran pregunta:

¿qué necesita realmente el cuerpo para que las uñas crezcan fuertes, flexibles y sanas?

Aquí no hay atajos ni soluciones mágicas. Fortalecer las uñas pasa por nutrir bien el organismo, adaptando los nutrientes a cada etapa vital y hormonal.

Proteínas: la base estructural de la uña

Las uñas están formadas principalmente por queratina, y la queratina es una proteína.

Por eso, si falta proteína en la alimentación, el cuerpo simplemente no puede fabricar uñas fuertes.

Más allá de cálculos complicados, una referencia sencilla es esta:

en cada comida principal, la proteína debería ocupar aproximadamente el tamaño de la palma de tu mano.

Pescado, huevos, carnes, legumbres y semillas son fuentes válidas.

En etapas como el embarazo, la lactancia o cuando hay mayor demanda física, esa cantidad puede necesitar ajustarse ligeramente al alza.

Biotina: una de las vitaminas para las uñas más importantes

La biotina, o vitamina B7, es esencial para la síntesis de queratina.

La microbiota intestinal puede producirla, pero también debemos obtenerla a través de la alimentación.

Las principales fuentes son:

• Yema de huevo
• Frutos secos (almendras, nueces)
• Semillas de girasol
• Setas
• Hígado

El huevo destaca especialmente. Consumir dos huevos enteros al día aporta una cantidad excelente de biotina y otros nutrientes clave para la salud de la uña.

Zinc: mineral clave para tejidos y hormonas

El zinc es imprescindible para la regeneración de los tejidos, la función inmunitaria y el equilibrio hormonal.

Sin niveles adecuados de zinc, no solo se resienten las uñas, sino también el cabello, la piel y la capacidad de respuesta frente a infecciones. Además, es un mineral esencial para la producción de progesterona, especialmente importante en mujeres en edad fértil.

Las mejores fuentes de zinc incluyen:

• Ostras
• Mejillones y almejas
• Semillas de calabaza
• Garbanzos
• Carne de cordero de pasto

Hierro: especialmente relevante en edad fértil

El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno a todos los tejidos, incluida la matriz de la uña. Cuando las reservas son bajas, las uñas pueden volverse frágiles y romperse con facilidad.

El hierro hemo, de origen animal, es el que mejor se absorbe y se encuentra en alimentos como:

• Mejillones, almejas y berberechos
• Huevos
  Carne

El hierro no hemo, presente en alimentos vegetales, se absorbe peor, pero puede aprovecharse mejor si se consume junto con vitamina C. Espinacas, acelgas, kale, legumbres y hojas verdes acompañadas de limón, pimiento rojo o kiwi son una buena combinación.

Omega-3: flexibilidad y protección de la uña

Los ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, son grasas estructurales. Esto significa que forman parte de la arquitectura de las células, incluidas las de la uña.

No solo aportan fortaleza, sino también flexibilidad, ayudando a prevenir que las uñas se rompan en capas.

Las mejores fuentes son los pescados azules pequeños:

• Sardinas
• Boquerones
• Caballa
• Salmón salvaje

Consumirlos dos o tres veces por semana es una base sólida.

En dietas vegetarianas, las semillas de lino o chía molidas aportan ALA, que el cuerpo puede convertir parcialmente en EPA y DHA.

Vitamina C: imprescindible para la estructura

La vitamina C es clave para la síntesis de colágeno, el andamiaje sobre el que se construye la uña. Sin suficiente vitamina C, por mucha proteína que se consuma, el cuerpo no puede formar correctamente tejidos fuertes.

Además, mejora la absorción del hierro, algo especialmente importante durante los años de vida menstrual.

Las principales fuentes son:

• Kiwi
• Fresas
• Pimiento rojo
• Brócoli
• Cítricos

Con una naranja al día o medio pimiento rojo en una comida, se cubren fácilmente las necesidades.

Cuidados externos conscientes: menos tóxicos, más coherencia

Una vez que sabemos qué comer y qué vitaminas necesitan las uñas, toca mirar hacia fuera.

Los cuidados externos también importan, pero siempre como complemento, no como sustituto del trabajo interno.

La clave está en la coherencia: que lo que ponemos sobre nuestras uñas no vaya en contra de nuestra salud hormonal.

Hidratación externa: cuidar la cutícula es cuidar la uña

Las uñas necesitan hidratación, especialmente en la zona de la cutícula.

Una cutícula sana protege la matriz de la uña y permite que crezca con más fuerza y regularidad.

Los aceites vegetales de calidad son una muy buena opción para este cuidado diario. El aceite de ricino es especialmente nutritivo, y también funcionan muy bien fórmulas ricas en aceites como aguacate, camelia, macadamia u oliva.

Aplicar unas gotas por la noche y masajear suavemente la cutícula es un gesto sencillo que, con constancia, marca la diferencia.

Lo mismo ocurre con una buena crema o bálsamo de manos, que ayude a mantener la piel protegida y flexible.

Elegir esmaltes más respetuosos

La mayoría de esmaltes convencionales contienen disruptores endocrinos. Basta con entrar en un salón de uñas para notar ese olor intenso que delata la presencia de disolventes y químicos agresivos.

Si te gusta llevar las uñas pintadas, una buena opción es buscar esmaltes etiquetados como 5-free, 7-free o 9-free, lo que indica que están libres de los tóxicos más problemáticos.

No se trata de eliminar por completo la manicura, sino de reducir la carga tóxica, sobre todo si tienes hipotiroidismo, estás en una etapa de transición hormonal o simplemente quieres cuidar tu salud a largo plazo.

Espaciar la manicura permanente

Las manicuras permanentes someten a la uña a varios factores de estrés:

la aplicación, la retirada con acetona y la exposición a luz UV.

No es necesario demonizarlas, pero sí conviene espaciarlas y dar descansos a la uña entre una y otra. Durante esos periodos, hidratar bien, evitar productos agresivos y reforzar la nutrición interna ayuda a que la uña se recupere.

Proteger las uñas en el día a día

Muchas veces, las uñas se debilitan no por falta de vitaminas, sino por agresiones repetidas.

Usar guantes para fregar, limpiar o trabajar con productos químicos protege la lámina ungueal y evita que las cutículas se resequen.

También es importante evitar utilizar las uñas como herramientas para abrir envases o rascar superficies duras, ya que ese gesto repetido acaba debilitándolas.

Fortalecer las uñas es un proceso

Las uñas tardan entre tres y seis meses en renovarse por completo.

Por eso, los cambios no se ven de un día para otro.

Cuidar la microbiota, apoyar la tiroides, reducir la exposición a tóxicos, consumir suficiente proteína, asegurar vitaminas y minerales clave, hidratar por dentro y por fuera… todo suma, pero necesita tiempo.

Cuando dentro de unos meses notes que tus uñas están más fuertes, crecen mejor y tienen mejor aspecto, sabrás que no fue casualidad ni magia.

Fue autocuidado.

Porque más allá de la estética, unas uñas sanas son un reflejo de que, por dentro, el cuerpo está encontrando su equilibrio.

Preguntas frecuentes sobre uñas quebradizas

¿Qué vitamina me hace falta si se me rompen las uñas?

Cuando las uñas se rompen con facilidad, no suele tratarse de una única vitamina. En la mayoría de los casos hay una combinación de factores.

Las vitaminas para las uñas más implicadas son la biotina (vitamina B7), fundamental para la síntesis de queratina, y la vitamina C, necesaria para fabricar colágeno y dar estructura a la uña.

A ellas se suman minerales clave como el hierro y el zinc, sin los cuales la uña pierde fuerza y calidad.

Por eso, más que pensar en una sola vitamina, conviene revisar la alimentación en conjunto y asegurarse de que el cuerpo puede absorber bien esos nutrientes.

¿Qué me falta si tengo las uñas quebradizas?

Las uñas quebradizas suelen indicar que al cuerpo le falta alguno de estos pilares:

• Proteína de calidad, imprescindible para formar queratina.
• Hierro, especialmente en mujeres con menstruaciones abundantes.
• Zinc, clave para la regeneración de los tejidos y el equilibrio hormonal.
• Ácidos grasos omega-3, necesarios para que la uña sea flexible y no se parta en capas.

También puede existir un problema de absorción intestinal, incluso cuando la dieta es correcta. En estos casos, la microbiota juega un papel determinante.

¿Qué enfermedad produce uñas quebradizas?

Las uñas quebradizas no suelen deberse a una única enfermedad concreta, pero sí pueden estar asociadas a ciertos desequilibrios de salud.

Uno de los más frecuentes es el hipotiroidismo, ya que la tiroides regula la velocidad de crecimiento y regeneración de los tejidos. Cuando su función es baja, las uñas tienden a crecer más despacio, a ser frágiles y a presentar surcos.

También pueden aparecer en contextos de anemia por déficit de hierro, periodos de estrés intenso o etapas de transición hormonal como la perimenopausia y la menopausia.

¿Qué es bueno tomar para las uñas quebradizas?

Más que “tomar algo” de forma aislada, lo más efectivo para fortalecer las uñas es cubrir las necesidades reales del cuerpo.

Una alimentación que incluya:

• Proteína suficiente en cada comida
• Alimentos ricos en biotina, zinc y hierro
• Pescado azul pequeño como fuente de omega-3
• Frutas y verduras ricas en vitamina C

Cuando además se cuida la microbiota intestinal, se reducen los tóxicos externos y se respetan los tiempos de regeneración del cuerpo, las uñas tienden a mejorar de forma progresiva y sostenida.