OMEGA 3, 6 y 9: Las grasas imprescindibles para tus hormonas después de los 40

Yo se que la palabra grasa, puede que no sea tu palabra favorita del diccionario. 

La asociamos con engordar, con celulitis, con granitos, con manchas en la ropa… Vamos… nada que de buenas a primeras, nos encante. 

Pero, te voy a contar una cosa que necesitas saber, la grasa es importantísima para nuestra salud hormonal femenina. 

De hecho es la materia prima con la que creamos hormonas, sin embargo no sirve cualquier grasa. 

No es lo mismo la grasa de un bollo de chocolate que la de una sardina o de un aguacate.

¿Sabías que el dolor menstrual, la piel seca, la irritabilidad antes de la regla, la migraña o incluso esos cambios hormonales que empezamos a notar pasados los 40 pueden estar más relacionados de lo que te imaginas con un tipo específico de grasa? 

Y no te estoy hablando de la grasa del michelín, sino de unos nutrientes esenciales que tienen un impacto profundo en nuestra salud hormonal femenina. 

Sigue leyendo porque te voy a contar cómo unos pequeños cambios en tu dieta podrían transformar radicalmente tu bienestar hormonal y físico.

Hoy vamos a hablar sobre cuatro tipos de ácidos grasos esenciales que pueden convertirse en grandes aliados para tu salud femenina: los omegas, en concreto el 3 – 6 – 7 – 9.

¿Qué son los omega 3 y por qué son tan importantes?

Quizá hayas escuchado hablar muchas veces sobre los omega 3, pero quizás no tienes tan claro qué son exactamente o por qué son tan importantes para nosotras.

Los omega 3 son ácidos grasos esenciales (grasas) que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y necesita obtenerlas directamente de la alimentación. De estos omega 3, hay dos especialmente importantes para nuestra salud hormonal femenina: el DHA y el EPA.

¿Y por qué son importantes?

Pues porque regulan la síntesis hormonal (que necesitamos para fabricar hormonas) y forman parte de la estructura celulares de todas las células del cuerpo.

Tener suficiente DHA en nuestro cuerpo significa tener: 

• Una mejor salud hormonal(la fertilidad, climaterio) 
• Unas mucosas más hidratadas y protegidas (ojos, boca, vaginal, intestino, 
• Una mejor salud neurológica y cognitiva (el DHA es el omega 3 más importante para el cerebro)
• Y menos inflamación (no olvides que el DHA es una grasa antiinflamatoria, por lo que si tienes dolor crónico, migrañas, fibromialgia, dolor menstrual, SOP, endometriosis, etc. te vendrá fenomenal).

Cómo obtener Omega 3 desde la dieta mediterránea

Ahora ya está claro que el omega 3 es super importante. Y que las mujeres lo necesitamos para estar mejor.

Por tanto te estarás preguntando ¿dónde encontramos estos maravillosos omega 3?

En la dieta pesco-mediterránea, es ideal para esto. Porque contiene pescados grasos como las sardinas, la caballa o los boquerones, también el salmón.

Todas son fuentes extraordinarias de DHA y EPA. Mi recomendación es incluir pescado azul, como mínimo, 2 o 3 veces por semana (mejor 3 que 2).

Si te duele la regla, recuerda que 1 día más de pescado a la semana, es un ibuprofeno menos con la regla. 

¿Y qué pasa si eres vegetariana o vegana? 

¡No te preocupes!

Porque aunque es cierto que es más complicado obtener DHA directamente, sí puedes consumir alimentos como semillas de chía o de lino, ricas en otro omega 3 llamado ALA, que tu cuerpo puede convertir parcialmente en DHA.

Aquí es importante aclarar algo clave: la conversión del ALA en DHA es limitada, por lo que, si llevas una alimentación vegetariana estricta, (y tienes algún problema hormonal o inflamatorio), tal vez debas considerar suplementarte con DHA vegano. Eso sí, pregúntale a tu profesional sanitario de confianza para quedarte más tranquila.

Omega 6 y su importancia

El omega 6 también es un ácido graso esencial, es decir, que nuestro cuerpo tampoco puede producirlo por sí mismo. Es indispensable para funciones como la respuesta inmune y la inflamación saludable.

¿Dónde lo podemos encontrar? En las nueces, y demás frutos secos, semillas de sésamo, pipas de girasol. Seguro que de esto tomas un poquito o no tan poquito cada día. 

También en los aceites vegetales como el de girasol, maíz y soja, así como en alimentos procesados.

Bueno, pues quiero contarte que aunque el omega 6 es una grasa muy interesante, su consumo excesivo puede aumentar la inflamación crónica, algo que queremos evitar. ¿Y qué es un consumo excesivo? Pues más del doble de omega 3 por ejemplo. 

Te invito a hacer la reflexión ¿cuánto pescado comes en comparación con frutos secos o aceites de semillas?

La clave está en mantener un equilibrio adecuado entre omega 3 y omega 6, para lo cual es fundamental reducir alimentos ultraprocesados y los aceites de semillas – y el puñado de frutos secos, que no necesitamos que sea tan grande– y aumentar nuestro consumo de omega 3.

Omega 7, otro aliado poco conocido

Quiero hablarte de otro omega menos conocido pero súper importante sobre todo a partir de los 40: el omega 7. 

Este omega es muy especial porque ayuda sobre todo en la hidratación y la salud de las mucosas, es decir esos tejidos húmedos que tiene nuestro cuerpo: ojos, boca, vagina, intestino, piel del corazón.

A partir de los 40 años, especialmente porque es cuando comenzamos a ir acercándonos al climaterio y la menopausia, no porque ya vayamos a dejar de menstruar. Sino porque comienza poquito a poco a disminuir cada año, la producción hormonal. 

La menopausia no sucede de un día para otro, a no ser que hablemos de menopausia quirúrgica (donde se extraen los ovarios, por ejemplo en casos de cáncer) o menopausia química (a través de medicamentos). 

La menopausia natural, se comporta como la luna, cada día cambia un poquito de manera casi imperceptible pero avanza de luna nueva a luna llena cada día un poquito.

Pues nuestra salud hormonal femenina igual, cada año va disminuyendo sus niveles de progesterona, van cambiando nuestra realidad hormonal lo que va, afectando a nuestras mucosas, que pueden volverse más deshidratadas y sensibles. 

Aquí el omega 7 es especialmente útil, es como un serum hidratante interno que nos ayuda a mantener la lubricación natural y la integridad de nuestros tejidos.

Este es el omega de las pieles internas.

¿Dónde lo encontramos? Lo encuentras en suplementos y también en alimentos: principalmente en alimentos como el aguacate, las nueces de macadamia, el aceite de espino amarillo y también un poquito en los pescados grasos, reforzando una vez más los beneficios de nuestra dieta mediterránea.

Y si quieres un refuerzo para tu piel Serena Body Oil es un aceite corporal pensado para pieles a partir de los 40 años, con un aporte muy rico en omegas 7. 

Omega 9, el apoyo saludable

Este omega es uno de mis favoritos (mi favorito es el omega 3, pero este podría decirse que es mi segundo favorito… o mi tercer favorito…, que el omega 7 también mola!)…

Es un ácido graso que en realidad sí puede ser producido por nuestro cuerpo, pero que también podemos obtener de forma externa para potenciar sus beneficios. Este omega ayuda a regular el colesterol, cuidar la salud cardiovascular y proteger la función neurológica.

Vamos, es el omega del corazón sano y la memoria eterna. 

Además la dieta mediterránea nos ofrece muchas opciones ricas en omega 9, la más importante de ellas: el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y las almendras. Su consumo frecuente contribuye notablemente a nuestro bienestar general y hormonal.

Para mi el aceite de oliva es pura medicina, es cierto que viviendo en España lo tenemos claro porque culturalmente lo encontramos en cualquier supermercado o tienda.

Pero es que para mi corazón y mi cerebro es tan importante que siempre que he viajado fuera lo compro (aunque sea para comerlo crudo en ensaladas). Porque la suplementación está muy bien, pero mejor es cuidarnos desde la alimentación.

CONCLUSIÓN

¡Menudo recorrido a lo largo de todas estas grasas! Espero que hayas disfrutado este contenido  y que haya contribuido a que la palabra grasa ya no sea tan peyorativa para ti, que en las grasas en realidad está la clave de la salud hormonal, inflamatoria, de los tejidos y neurológica.

Ojalá incorpores estos conocimientos en tu día a día y que cuides cada vez más tus hormonas, tu piel y tu salud.

Preguntas frecuentes sobre Omega 3

¿Qué hace el omega-3 y para qué sirve?

El omega-3 es un tipo de grasa esencial que tu cuerpo no puede producir por sí solo, y que necesita incorporar a través de la alimentación o suplementos.

Existen varios tipos, pero los más importantes para la salud femenina son el DHA y el EPA.

Sirven para:

• Regular la producción hormonal, clave en la fertilidad, el ciclo menstrual, el climaterio y la menopausia.
• Hidratar y proteger las mucosas del cuerpo: ojos, boca, vagina, intestino…
• Reducir la inflamación sistémica, ayudando en casos de dolor menstrual, endometriosis, migrañas, SOP o fibromialgia.
• Apoyar la salud cerebral y emocional, ayudando en la concentración, el estado de ánimo y la prevención del deterioro cognitivo.

¿Qué pasa si tomo todos los días omega-3?

Tomar omega-3 de forma diaria puede tener un efecto profundamente beneficioso y acumulativo en tu salud, especialmente si estás atravesando cambios hormonales a partir de los 40.

Al incorporar omega-3 cada día (ya sea en forma de alimentos como pescado azul, semillas o suplementos), puedes experimentar:

• Menor inflamación crónica y menos dolor menstrual
• Mejor lubricación vaginal y confort en tus mucosas
• Más claridad mental y estabilidad emocional
• Regulación hormonal más armónica
• Apoyo a tu salud cardiovascular y neurológica
• Eso sí, si decides suplementarte, lo ideal es hacerlo bajo la guía de una profesional de salud que conozca tu historial.

¿Cuáles son los beneficios sexuales del omega-3?

El omega-3 puede mejorar tu salud sexual de forma indirecta pero poderosa, sobre todo a medida que pasan los años:

• Favorece la lubricación vaginal natural, ayudando a reducir molestias o dolor durante las relaciones (especialmente en perimenopausia y menopausia).
• Mejora el flujo sanguíneo, lo que puede aumentar la sensibilidad y la respuesta sexual.
• Reduce el estrés y la inflamación, dos factores que pueden afectar la libido.
• Apoya la producción hormonal, incluyendo las que influyen en el deseo sexual.

En resumen: más omega-3, más confort íntimo y mayor conexión con tu placer.

¿Cómo saber si necesito omega-3?

Hay señales que pueden indicar una deficiencia o necesidad aumentada de omega-3, especialmente en mujeres adultas. Algunas de las más comunes son:

• Piel seca, picores o descamación
• Ojos secos o visión borrosa
• Reglas dolorosas o con mucho síndrome premenstrual
• Cambios de ánimo frecuentes o bajones emocionales
• Dificultad para concentrarte o recordar cosas
• Dolores articulares, inflamación o migrañas
• Mucosas secas (vaginal, intestinal, oral)

Si te sientes identificada con varios de estos síntomas, puede ser el momento de revisar cómo estás nutriendo tu cuerpo y si estás incluyendo suficientes fuentes de omega-3 en tu dieta.

Título sugerido para el podcast:

#69 – Omega Power. Grasas que necesitas para tu Salud Hormonal después de los 40 – temporada 4

¿Sabías que tus dolores menstruales, migrañas, piel seca o irritabilidad podrían estar relacionados con tu consumo de grasas? En este episodio te cuento todo sobre los omegas que necesitas conocer (Omega 3, 6, 7 y 9) y cómo estas grasas esenciales pueden transformar radicalmente tu bienestar hormonal, especialmente después de los 40.

Menciones en el episodio: 

🎧 Episodio sobre el pescado 

🎧 Episodio sobre el huevo y la salud del cabello 

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Gracias por acompañarme en esta aventura, ¡nos escuchamos en el próximo episodio!

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Título sugerido para YouTube:

OMEGA 3, 6 y 9: Las grasas imprescindibles para tus hormonas después de los 40

¿Sabías que los dolores menstruales intensos, piel seca, migrañas o irritabilidad antes de la regla podrían estar relacionados con tu consumo de grasas? En este episodio, te explico todo sobre los omega 3, 6 y 9 y qué hacen por nosotras. Además te presento al poco conocido pero esencial omega 7, especialmente importante para mujeres a partir de los 40.

Descubre:
✔️ Qué son DHA y EPA (Omega 3) y cómo ayudan en tu salud hormonal, fertilidad y dolor menstrual.
✔️ Cómo equilibrar Omega 6 y Omega 3 para reducir la inflamación crónica.
✔️ Omega 9: cómo esta grasa saludable protege tu corazón y tu cerebro.
✔️ El secreto del Omega 7: piel, mucosas y menopausia saludable.

Además, te doy tips prácticos para obtener estos omegas desde tu dieta mediterránea o suplementación responsable.

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Además, hablamos de la Dieta Pesco-Mediterránea y por qué es esencial para tu salud hormonal: 

🎙️ Episodio sobre el pescado 👉 https://qrcd.org/8cRm 

🎙️ Episodio sobre el huevo y la salud de tu cabello 👉  https://qrcd.org/8cRI 

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