Los 3 alimentos fermentados que tu microbiota y tus hormonas necesitan

Los alimentos fermentados

Los alimentos fermentados son los reyes de la salud digestiva. Son importantes para nuestra digestión, nuestra piel, nuestra energía… y por supuesto, para nuestras hormonas.

Hoy te cuento una de las estrategias más poderosas y a la vez más sencillas para cuidarte. Y no tiene nada que ver con suplementos carísimos ni tratamientos mega-complicados. Es algo tan simple como incluir estos 3 fermentados en tu vida:

• El kéfir, ese elixir probiótico que fortalece nuestra microbiota.
• El chucrut, una bomba de fibra y bacterias beneficiosas.
• Y la kombucha, una alternativa burbujeante y deliciosa que puede ser el sustituto perfecto de una bebida post-entreno, un refresco y una cervecita o vinito, cuando sales con amigos.

Pero hay más porque la calidad importa. No todas las kombuchas son iguales y hoy te voy a contar qué debes buscar en una kombucha real, viva y fermentada de forma tradicional para aprovechar sus beneficios al máximo.

Por qué necesitamos alimentos fermentados

¿Qué tienen en común el kéfir, el chucrut y la kombucha? Los tres son fermentados. 

Es decir, han pasado por un proceso natural en el que microorganismos –como bacterias y levaduras– han transformado los ingredientes originales en algo mucho más potente, cargado de vida, lleno de probióticos, enzimas y compuestos bioactivos que benefician nuestro cuerpo.

 ¿Y por qué es tan importante?
Pues en realidad porque nuestra microbiota es un ecosistema vivo. 

Es como un jardín, y si queremos que florezca, necesitamos nutrirlo y mantenerlo en equilibrio. El problema es que la vida moderna no nos lo pone fácil.

• Estrés (el gran enemigo silencioso de nuestra microbiota).
• Medicamentos (que arrasan con nuestras bacterias – las malas – y también las buenas).
• Dietas pobres en fibra (sin suficiente alimento para nuestras bacterias beneficiosas).
• Consumo de ultraprocesados (que inflaman y dañan nuestro intestino).

Y aquí es donde entran en juego los alimentos fermentados.

Porque los fermentados hacen magia en nuestro intestino:

• Aportan microorganismos vivos que refuerzan el trabajo de nuestras “bacterias buenas”, (como hacen los probióticos de farmacia).
• Mejoran la digestión y reducen la inflamación.
• Ayudan a metabolizar los estrógenos, equilibrando el estroboloma, esa comunidad bacteriana clave en la regulación hormonal.

• Estrés (el gran enemigo silencioso de nuestra microbiota).
• Medicamentos (que arrasan con nuestras bacterias – las malas – y también las buenas).
• Dietas pobres en fibra (sin suficiente alimento para nuestras bacterias beneficiosas).
• Consumo de ultraprocesados (que inflaman y dañan nuestro intestino).

Y aquí es donde entran en juego los alimentos fermentados.

Porque los fermentados hacen magia en nuestro intestino:

• Aportan microorganismos vivos que refuerzan el trabajo de nuestras “bacterias buenas”, (como hacen los probióticos de farmacia).
• Mejoran la digestión y reducen la inflamación.
• Ayudan a metabolizar los estrógenos, equilibrando el estroboloma, esa comunidad bacteriana clave en la regulación hormonal.

Comer fermentados NO es una moda, es una estrategia clave de salud femenina. Es una NECESIDAD si queremos cuidar nuestro bienestar hormonal desde la raíz. 

El Kéfir

El kéfir es una bebida fermentada que se obtiene al añadir nódulos de kéfir a la leche o al agua con azúcar. Es como un ecosistema vivo que transforma el líquido original en una bebida cargada de probióticos y beneficios para la microbiota.

¿De dónde viene el kéfir?

El kéfir tiene una historia milenaria. Se dice que su origen está en las montañas del Cáucaso, donde los pastores descubrieron que la leche que transportaban en odres de cuero (las odres son recipientes tradicionales hechos con piel de animal: cabra u oveja, que utilizaban los nómadas para transportar y conservar líquidos como agua, vino, leche o incluso aceite). 

En el caso del kéfir, se cree que los pastores del Cáucaso guardaban la leche en estos odres de cuero, lo que favorecía su fermentación natural gracias a la presencia de bacterias y levaduras en el ambiente del propio cuero. Imagino, que por hambre un día algún pastor se tomó esa leche fermentada a pesar de ver que su aspecto y su olor, era diferente. 

Con el tiempo, descubrieron que esta leche fermentada no sólo duraba más sin estropearse, sino que además tenía beneficios para la salud. Su fermentación natural, convertía la leche en una bebida espesa, refrescante y nutritiva. De hecho, se consideraba un regalo de los dioses, un «elixir de la longevidad» que se transmitía de generación en generación como un tesoro familiar. Así nació el kéfir, que se ha transmitido como una tradición ancestral hasta hoy. 

¿Qué tiene de especial?

1. Contiene hasta 30 cepas de bacterias y levaduras beneficiosas, mucho más que un yogur normal. Por eso en mi consulta siempre recomiendo mejor kéfir que yogur
2. Es más fácil de digerir que la leche normal, porque sus probióticos descomponen la lactosa. Esto significa que muchas personas intolerantes pueden consumir kéfir sin problema.
3. Ayuda a equilibrar la microbiota intestinal, refuerza el sistema inmune y mejora la digestión.

 Por cierto, ¿sabías que hay kéfir de leche y kéfir de agua?

• Kéfir de leche → Rico en probióticos, calcio y proteínas. Perfecto si toleras bien los lácteos y buscas una bebida con un plus de nutrición.
• Kéfir de agua → Versión vegana y sin lactosa. Es refrescante y una alternativa genial si prefieres evitar los lácteos.

Te comparto algunas marcas tanto de yogur como de kéfir que me encantan por si las encuentras en las tiendas de la ciudad donde vives (si no, en Naturitas.es las tienes con mi código descuento: FOODGREENMOOD10):

• Kéfir de cabra o de oveja (El Cantero de Letur)
• Yogur de oveja o de cabra (El Cantero de Letur)
• También los tienen de vaca (obviamente)
• Kéfir de cabra ecológico (Santa Gadea

• Kefir natural (Casa Xanceda)
• Yogur cremoso natural (Casa Xanceda)

OPCIONES VEGANAS

• Kéfir de coco de NaturGreen
• Yogur de coco Abbot Kinney’s

Chucrut

Si buscas una opción vegana y llena de vida para cuidar tu microbiota, es hora de dar un pasito más y probar las verduras fermentadas.
Y dentro de ellas, el chucrut es una joya. No sólo es una fuente increíble de fibra, vitaminas C y vitamina K, también lo es de lactobacilos y bifidobacterias.

Este fermentado tiene una historia muy chula. Vamos a hacer un pequeño viaje en el tiempo, porque el chucrut aunque lo asociamos con Alemania y el famoso “sauerkraut”, tiene raíces aún más antiguas. Se cree que nació hace más de 2.000 años en China, cuando los trabajadores que construían la Gran Muralla fermentaban col en barriles de arroz para así conservarla durante meses y poder seguir consumiendola incluso en condiciones extremas.

Más tarde, los mongoles (que es un pueblo tradicionalmente nómada) lo llevaron a Europa, donde se convirtió en uno de los fermentados más populares de la historia, sobre todo en las regiones frías, donde es más difícil cultivar verduras. El chucrut tradicionalmente se consume con alimentos grasos o con carnes y sienta de maravilla para mantener una buena salud digestiva e inmunitaria (y en aquella época, esto fue clave para sobrevivir).

Esta col fermentada, es un auténtico elixir probiótico que ayuda a mejorar la digestión y hoy en día, lo tenemos al alcance de la mano, y su poder probiótico sigue siendo igual de impresionante.

¿Por qué nos interesa incorporarlo en nuestro día a día?

1. Actúa como probiótico natural que enriquece tu microbiota intestinal (y vaginal).
2. Rico en vitamina C, fundamental para la piel, la producción de colágeno y el sistema inmune.
3. Fuente de vitamina K, clave para la salud ósea, la salud circulatoria y la coagulación sanguínea (especialmente interesante si estás en búsqueda de embarazo o si ya estás en perimenopausia).
4. Favorece la digestión y la absorción de nutrientes, gracias a sus enzimas, lo que ayuda a mejorar la hinchazón y la pesadez digestiva.

¿Cómo podemos incorporarlo si nunca lo has tomado?

• Puedes añadir un poquito a tus ensaladas para darles un toque crujiente y ácido.
• Pruébalo en una tostada con aguacate o hummus (te sorprenderá lo bien que combina).
• O como yo lo hago, que es directamente del frasco como aperitivo probiótico. Es importante que sea sin pasteurizar (si no, perderá sus beneficios). Si estás embarazada es mejor no consumirlo sin pasteurizar.

Si nunca antes lo has probado y quieres animarte, lo mejor es ir poco a poco.
Empieza con una cucharadita pequeña al día y ve aumentando la cantidad gradualmente para que tu microbiota se adapte.

Un truco: Sí su sabor te resulta muy fuerte, mézclalo con un poquito de aceite de oliva y déjalo reposar unos minutos. El sabor se suaviza y queda increíblemente rico.

Mi marca favorita de chucrut es la marca Kramer. La verdad es que en cuanto al chucrut no tengo tantas opciones para ofrecerte porque casi siempre lo encuentro pasteurizado y fuera de la nevera excepto esta marca, que además es deliciosa. Lo encuentras en Naturitas.es, con mi descuento: FOODGREENMOOD10  y también en Supermercados Veritas. 

Kombucha

Si hay una bebida que se ha puesto de moda en los últimos años y que realmente merece su fama, esa es la kombucha. Pero tengo que confesarte algo: para mí no es ninguna moda. Llevo muchos años tomándola.

Se dice que se originó en China, donde la llamaban «el té de la inmortalidad». Desde allí, viajó a Rusia, donde se popularizó por sus beneficios para la digestión y el sistema inmune. (Imaginate, vivir a 40 grados bajo cero…)

¿Qué es la kombucha?

Es una bebida fermentada que se obtiene a partir de té endulzado y un cultivo de bacterias y levaduras conocido como SCOBY. Este proceso transforma el azúcar en ácidos orgánicos, probióticos y antioxidantes, convirtiéndola en una alternativa saludable (y deliciosa) a los refrescos azucarados y al alcohol. 

De hecho, si eres de las que aún se resiste a dejar los refrescos, déjame decirte que la kombucha es lo que necesitas.

1. ¿Quieres una bebida burbujeante sin azúcar refinada? ➝ Kombucha.
2. ¿Buscas algo que te ayude con la digestión después de comer? ➝ Kombucha.
3. ¿Te apetece una alternativa saludable a la cervecita o vinito cuando sales a tomar algo con tus amigos? ➝ Kombucha.

Pero aquí viene lo importante, no vale cualquier kombucha. 

Si quieres disfrutar de sus verdaderos beneficios, necesitas una kombucha auténtica, sin pasteurizar y con ingredientes de calidad.

¿Sabías que muchas marcas comerciales pasteurizan su kombucha?
Sí. Y lo hacen para que tenga una vida útil más larga en el supermercado.

¿Cuál es el problema? Pues que al pasteurizar, eliminan los microorganismos vivos que la hacen realmente beneficiosa para nuestra microbiota. Es como pagar por un yogur o un kéfir sin bacterias activas. No tiene ningún sentido, ¿verdad?

Te doy una pista, para que sepas diferenciar una buena kombucha sin pasteurizar: Si está fuera de la nevera no te interesa. Ahora bien, algunos establecimientos de productos BIO ponen la kombucha en la nevera (sobre todo en verano) para que la compres fresquita, que así está más rica. Y esto nos podría confundir porque quizás pensemos que al estar refrigerada ya sea sin pasteurizar… Y no. Por lo que siempre mira la etiqueta para confirmar que sea SIN PASTEURIZAR.

Bioma Kombucha, por ejemplo, es una marca que es una auténtica joya dentro del mundo de los fermentados, si te apetece probarla, con mi código MARTALEON10 te hacen un 10% de descuento.

Me gusta porque además está fermentada con plantas mediterráneas. Tiene  muchos sabores diferentes, te comparto algunos que me encantan::

• Seasonal Star (la de color rojo). Hecha con granada, uva y yemas de pino. ¡Está impresionante!
• Crystal Voice (la de color azul). Hecha con manzana, melisa y salvia. A mi todo lo que lleve salvia me encanta, ¡nos sienta tan bien a nuestras hormonas!
• Creative Mind (la de color lila). Hecha con romero, menta y lavanda. Si sueles tener la barriga hinchada después de comer, es la que más re recomiendo.

¿Cuándo y cómo tomar kombucha para aprovechar todos sus beneficios?

No hay una única manera de disfrutarla, pero te comparto aquí algunas ideas de como recomiendo tomarla:

• En ayunas → Si quieres empezar el día con un chute de probióticos naturales.
• Antes o después de la comida → Como aperitivo o para cerrar la comida, de sustituto del café o la infusión, para mejorar la digestión y evitar hinchazón.
• Como alternativa al alcohol → Sírvela en una copa bonita (como la reina que eres) y añádele si quieres hielo y una rodajita de limón, una ramita de romero o incluso unas hojitas de hierbabuena fresca. ¡Tendrás un mocktail saludable y delicioso! 
• Como ritual de autocuidado → Porque tomarte un momento para ti, mientras lees, o por la tarde mientras ves tu serie favorita o en tu terracita al atardecer… Y así, al mismo tiempo que cuidas de tu microbiota estás cuidándote a ti misma.

Hemos hablado de tres alimentos fermentados que fortalecen y mucho nuestra salud general: el kéfir, el chucrut y la kombucha. Pequeños tesoros de la naturaleza que el ser humano lleva consumiendo desde hace miles de años, y que ha contribuido a nuestra longevidad. 

3 alimentos fermentados que más allá de su increíble sabor, han sido la clave a lo largo de la historia para cuidar nuestra microbiota, nuestra digestión y también nuestras hormonas. Y quien sabe, en parte quizás son los responsables de que estemos hoy aquí.

Hemos hablado de muchas cosas, pero quiero que hoy nos quedemos una idea muy poderosa: incluir estos alimentos fermentados en nuestro día a día es un acto de amor propio. Una manera de recordarnos que merecemos sentirnos bien, que nuestra salud importa y que podemos nutrirnos con conciencia, con placer y con gratitud. Porque el bienestar que nos aportan estos alimentos es gracias a la colaboración entre microorganismos (y a mi esto me parece precioso).

Porque en un mundo acelerado, donde las prisas nos desconectan de nuestras propias necesidades, estos pequeños gestos cotidianos—como elegir un buen fermentado, disfrutar de una comida casera o priorizar nuestra digestión—pueden ser la clave de cómo nos sentimos cada día. En realidad es ritualizar lo cotidiano.

Así que, si aún no lo has hecho, te animo a probarlo:

– Un poquito de kéfir por ejemplo en el desayuno.
– Una cucharada de chucrut en la comida.
– Y una kombucha para brindar por ti, por tu bienestar por la tarde cuando comienzan a aparecer las tentaciones de picoteo.