Beneficios del colágeno en mujeres: cómo aprovecharlo según tu edad

El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos más comentados de los últimos años. Seguro que has escuchado frases como: “el colágeno es un timo”, “no sirve de nada porque se degrada en el estómago” o “es solo marketing”. Y entiendo perfectamente la confusión, porque alrededor de este tema hay tanta desinformación como promesas milagrosas.

Lo cierto es que el colágeno es una proteína esencial para la integridad de nuestros tejidos. Desde la piel hasta los huesos, pasando por articulaciones, tendones y vasos sanguíneos, está literalmente en todas partes. El problema es que a partir de los 30 años comenzamos a perder entre un 1% y un 1,5% de colágeno cada año, y ese proceso se acelera durante la menopausia.

La buena noticia es que no todo está perdido: con la alimentación adecuada, ciertos hábitos y en algunos casos con suplementación específica, sí podemos apoyar la producción de colágeno y notar sus beneficios en la piel, las articulaciones y la salud femenina en general.

En este artículo te voy a contar:

• Qué es exactamente el colágeno y por qué está tan relacionado con nuestras hormonas.
• Cómo cambian las necesidades de colágeno según la edad: 20, 30, 40, menopausia y más allá.
• Qué tipo de suplementos realmente funcionan y cómo elegirlos.
• Y además, una receta práctica de caldo de huesos (y su versión vegana) para que lo incorpores fácilmente en tu rutina.

¿Qué es el colágeno y por qué es clave en la salud femenina?

El colágeno es una proteína, uno de los “ladrillos” con los que nuestro cuerpo construye y sostiene sus estructuras. Pero no es un ladrillo cualquiera: es la proteína más abundante del organismo, representa alrededor del 25% de todas nuestras proteínas y está presente en la piel, huesos, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. En otras palabras: es el tejido que literalmente nos sostiene.

En el caso de las mujeres, el colágeno está íntimamente conectado con nuestras hormonas. Los estrógenos estimulan directamente su producción, por eso nuestra capacidad de generar colágeno cambia con cada etapa de la vida: no es lo mismo tener 20 años que atravesar la perimenopausia o la menopausia.

Tipos de colágeno más importantes para las mujeres

Aunque existen más de 28 tipos de colágeno en el cuerpo humano, hay tres que resultan especialmente relevantes para nosotras: el Tipo I que mantiene nuestra piel firme y nuestros huesos fuertes – es como el 90% de nuestro colágeno-, el Tipo II que cuida nuestras articulaciones, y el Tipo III que trabaja junto al Tipo I para mantener la elasticidad.

Colágeno tipo I: firmeza y belleza

Es el 85-90% de todo el colágeno corporal. Es el que más perdemos con la edad y el responsable de la firmeza de la piel. De hecho, es conocido como el colágeno de la belleza, el que se busca cuando se quieren mejorar arrugas y elasticidad. Cuando hablamos de antiedad, estamos hablando principalmente de este. Pero no solo es importante para la piel (dermis), también para huesos, tendones, ligamentos, córnea y vasos sanguíneos.

Colágeno tipo II: articulaciones sanas

Es mucho menos abundante, pero cumple una función vital: se encuentra exclusivamente en los cartílagos. Si alguna vez has sentido rigidez matutina o crujidos en las rodillas, probablemente tu colágeno tipo II esté pidiendo atención. Su suplementación se recomienda especialmente en casos de dolor articular o deporte de alto impacto.

Colágeno tipo III: elasticidad y cicatrización

Es el que predomina cuando mudamos la piel y el que producimos durante la cicatrización. Se reduce drásticamente con la edad, y seguro que lo has notado porque es el que necesitamos especialmente para curar las heridas. ¿Te has fijado que a las mujeres mayores les cuesta más cicatrizar que a una niña?

Beneficios del colágeno en mujeres según la edad

El colágeno no actúa igual en todas las etapas de la vida. Nuestras hormonas, y en particular los estrógenos, determinan cuánta cantidad producimos y cómo se distribuye en nuestro cuerpo. No es lo mismo tener 25 años —cuando la producción está en su punto más alto— que estar en plena perimenopausia o después de la menopausia, cuando la pérdida de colágeno se acelera.

Por eso es clave adaptar la estrategia a cada momento vital.

A los 20 años: la década dorada

En esta etapa tu producción de colágeno está en su máximo esplendor. La piel se recupera rápido de heridas, quemaduras o lesiones, las articulaciones son flexibles y los huesos fuertes.

Claves en esta etapa:

• Enfócate en antioxidantes para proteger el colágeno existente. Es especialmente vulnerable al daño oxidativo causado por tabaco, alcohol, contaminantes y ultraprocesados.
• Consume alimentos ricos en vitamina C todos los días: cítricos, fresas, kiwi, pimientos, hierbas frescas como el perejil.
• Asegura proteínas completas en tu dieta: huevos, pescado o la combinación legumbres + cereal + semillas.
• Incluye alimentos ricos en zinc como ostras, semillas de calabaza y garbanzos, fundamentales para proteger y regenerar tejidos.

A los 30 años: comienza la prevención

A partir de los 30 (sobre todo después de los 35), empiezan los primeros cambios. Es el momento perfecto para reforzar tu alimentación y prevenir la pérdida de colágeno.

Claves en esta etapa:

• Proteínas: incluye una porción del tamaño de la palma de tu mano en cada comida principal, más algo proteico en el desayuno.
• Vitamina C: entre 90 y 120 mg/día, lo que equivale a un kiwi grande al día más una ensalada con pimientos rojos crudos.

Caldo de huesos 2-3 veces por semana: aporta colágeno hidrolizado de forma natural, además de glicina, prolina e hidroxiprolina. Si no lo tomas, una cucharada de gelatina sin sabor en un yogur o batido es un truco sencillo.

A los 40 años: la década de la acción

En esta etapa comienzan las fluctuaciones hormonales de la perimenopausia, que aceleran la pérdida de colágeno. Es cuando más se notan los cambios en la piel, las articulaciones y la recuperación del cuerpo.

Claves en esta etapa:

• Proteínas de alta calidad en cada comida: pescado, pollo o 2 huevos, más legumbres, frutos secos y semillas.
• Alimentos ricos en colágeno directo: caldo de huesos mínimo 3 veces por semana, gelatina sin sabor, pescado al menos 3 veces por semana.
• Manejo del estrés: el exceso de cortisol destruye colágeno. Prioriza sueño, ejercicio moderado y técnicas de relajación.
• Hidratación interna y externa: agua mineralizada, kombucha, sopas, y aceites naturales ricos en omegas como el aceite corporal Serena Body Oil (con macadamia, camelia, aguacate y oliva).

Beneficios del colágeno en mujeres en la menopausia y después de los 50 (Regeneración inteligente)

En la menopausia y postmenopausia, la pérdida de colágeno se acelera. Este es el momento de la vida donde toca ser más estratégica. Si tienes 50 y… o estás a punto de entrar a esta nueva década, toma nota que aquí sí que sí. Toca ponernos las pilas.

Protocolo intensivo 50+

• Suplementación de colágeno hidrolizado: 10–15 g diarios.
  De hecho, la dosis de 10–15 g diarios no es aleatoria: viene de estudios clínicos específicos con mujeres postmenopáusicas que demostraron mejoras en elasticidad de la piel, salud articular y densidad ósea con estas cantidades.
  Menos de 10 g puede no ser suficiente para compensar la pérdida que experimentamos después de la menopausia, pero más de 15 g en realidad tampoco aporta beneficios adicionales, así que no hace falta pasarse.

• Timing: tómalo en ayunas para maximizar la absorción, o antes de dormir cuando tu cuerpo está en modo reparación. Evita mezclarlo con comidas porque puede competir con otros aminoácidos. Tampoco te recomiendo tomarlo con café, puede interferir con su absorción.

• Ácido hialurónico (oral).
  Para retener humedad desde dentro y mejorar la elasticidad de la piel. Es muy probable que lo encuentres junto a colágenos hidrolizados, algunas marcas los incluyen juntos para potenciar más el efecto en la piel. Las cremas con ácido hialurónico son estupendas, pero aquí me refiero a tomarlo, no a ponértelo (que también). No se nota enseguida: lo que dicen los estudios es que comienza a notarse a partir de las 10–12 semanas. Dosis orientativas: 120–200 mg diarios. Te dejaré en la descripción un estudio por si quieres echarle un vistazo.

• Vitamina D3 + K2 (no negociable).
  Si entramos a los 50 con déficit no solo tendremos peor salud ósea: también la piel estará peor, la inflamación más descontrolada y la menopausia/postmenopausia será más dura. Con todo lo que sabemos de la vitamina D, esto no puede ser negociable.

• Omega-3 (especialmente EPA).
  A partir de los 50, con estrógenos bajitos, cuesta más controlar la inflamación sistémica (es como quemar tu colágeno más rápido de lo que puedes producirlo). Los omega-3, especialmente el EPA, ayudan a resolver la inflamación y permiten que tu colágeno pueda regenerarse más fácilmente. No es casualidad que las mujeres que toman omega-3 de calidad tengan la piel más firme y menos dolores articulares.

Beneficios del colágeno en mujeres mayores de 65 años (Sabiduría nutricional)

A partir de los 65 años entramos en una etapa que podríamos llamar de sabiduría nutricional. Con la experiencia acumulada, muchas mujeres ya saben qué les funciona, pero ahora el objetivo es optimizar la salud para llegar a la vejez con energía, movilidad y una piel cuidada.

Prioridades especiales en esta etapa

• Absorción como prioridad.
  Los suplementos de colágeno hidrolizado son casi imprescindibles ahora porque la capacidad digestiva puede estar comprometida. Quizás aunque te prepares caldo de huesos, no lo digieras todo como antes… Así que vamos a optimizar: como dijimos para las de 50, incorpora al menos 10 g de colágeno al día en ayunas.

• Proteínas fáciles de digerir.
  Pescado, huevos, caldos, incluso batidos proteicos (un whey protein, o una creatina—sobre la creatina tengo un episodio chulísimo). La digestión de las proteínas se hace más difícil, así que hay que facilitárselo al cuerpo.

• Hidratación constante.
  La sed disminuye con la edad, pero las necesidades de hidratarnos por dentro no. Ponte recordatorios para beber agua: por ejemplo, alarma a las 10:00, 12:00, 17:00 y 19:00.

• Micronutrientes concentrados.
  Vitaminas del grupo B, vitamina D, zinc, magnesio…

Por qué hace falta “más materia prima”

A partir de los 65 años, el intestino no absorbe los nutrientes como antes—es una realidad biológica, no un fallo tuyo ni que no te cuides. La producción de ácido gástrico disminuye, las vellosidades intestinales se aplanan ligeramente y algunas enzimas digestivas trabajan más lento. Por eso necesitáis micronutrientes más concentrados: no porque tengáis más deficiencias, sino porque el cuerpo necesita más materia prima para conseguir la misma absorción.

• Las vitaminas del grupo B, especialmente la B12, se vuelven críticas porque muchas personas con la edad desarrollan gastritis atrófica que impide su absorción natural. Vigílala en tu analítica aunque no seas vegetariana.
• La vitamina D es fundamental porque la piel produce menos con la edad y no pasamos tanto tiempo al aire libre y al sol.
• Zinc y magnesio, esenciales para la síntesis de colágeno, se absorben peor con los años y además muchos medicamentos interfieren con su disponibilidad (y es muy probable que estés tomando alguno).
• Suplementar algunos nutrientes en esta etapa es inteligencia nutricional. Pregúntale a tu médico sobre estos que hemos hablado (B12, zinc, magnesio, vitamina D…), porque muy probablemente necesitarás alguno.

Movimiento que suma (y no resta)

Ejercicio suave pero constante. No debemos dejar de hacer ejercicio nunca. Si hay algún problema físico, lesión, dolor… lo adaptamos (obvio), pero nunca dejamos de movernos. ¡El movimiento es vida! Ideas: tai chi, yoga, caminar, aquagym, natación. Te recomiendo que sigas haciendo ejercicio de fuerza (lo puedes hacer en el agua: el aquagym puede ser muy intenso si le pones intención). El movimiento estimula la renovación de colágeno.

Cuidado especial de heridas

La cicatrización a partir de los 65 años es un proceso diferente al de décadas anteriores. Nuestros fibroblastos—las células que fabrican colágeno nuevo—trabajan más lento y necesitan más “combustible”.

• Ante cualquier herida (desde una caída hasta una intervención quirúrgica), aumenta temporalmente la vitamina C a 1000–2000 mg diarios, repartidos en varias tomas para maximizar la absorción.

• Incrementa las proteínas (un huevo más al día, más caldo de huesos, pescado en cada comida), porque sin aminoácidos suficientes no hay síntesis de colágeno nuevo.

• El zinc se vuelve crítico cuando hay heridas: unos 20 mg diarios mientras cicatrizas, con algo de comida para evitar molestias gástricas.

No es que vuestro cuerpo no sepa curarse, es que necesita más recursos y más tiempo.

Receta ancestral: caldo de huesos rico en colágeno

El caldo de huesos es una de las formas más sencillas y tradicionales de aportar colágeno y aminoácidos esenciales a tu cuerpo. No es una moda reciente: es la receta que preparaban nuestras abuelas durante siglos, y ahora entendemos científicamente por qué funciona tan bien.

Ingredientes:

• 1 kg de huesos de res, pollo, cerdo o una combinación de estos (preferentemente huesos con algo de carne y médula)
• 2 cebollas medianas, cortadas en cuartos
• 2 hojas de laurel
• 1 cucharadita de granos de pimienta negra
• 2 cucharadas de vinagre de manzana que añadiremos con el agua fría antes de comenzar la cocción (ayuda a extraer los minerales de los huesos)
• Agua suficiente para cubrir los huesos
• Sal al gusto

Preparación paso a paso

1. Coloca todos los ingredientes en una olla grande (normal, a presión o de cocción lenta).

2. Añade suficiente agua fría para cubrir completamente los huesos. Incorpora el vinagre de manzana.
3. Lleva a ebullición y reduce a fuego bajo para mantener un hervor suave.
4. Retira con una cuchara la espuma que suba a la superficie.
5. Cocina mínimo 2 horas, aunque lo ideal son 12 horas para un caldo más rico y nutritivo.
6. Deja enfriar, cuela y guarda en tarros de cristal. Se conserva 5–6 días en la nevera o puedes congelarlo.
7. Una vez refrigerado, la grasa se solidificará en la superficie. Puedes retirarla antes de calentar el caldo de nuevo si resulta indigesta.

Consejos prácticos

• Hay variantes que asan los huesos en el horno previamente, otras que añaden verduras, patatas o fideos. Tú puedes adaptarlo a tu gusto: la clave está en la cocción lenta y en los huesos de calidad.
• Si no tienes tiempo de preparar caldo, puedes añadir una cucharada de gelatina sin sabor en un yogur o batido: obtendrás glicina y aminoácidos similares.

Beneficios del caldo de huesos para mujeres

• Aporta colágeno hidrolizado natural, junto con glicina, prolina e hidroxiprolina, esenciales para la síntesis de colágeno.
• Favorece la elasticidad de la piel y la recuperación de tejidos.
• Contribuye al fortalecimiento de huesos y articulaciones.

Tiene un efecto reconfortante y es fácil de integrar en la rutina semanal.

¿Existe el colágeno vegano? Alternativas para mujeres que no consumen proteína animal

Primero, dejemos algo claro: el colágeno es una proteína que solo se encuentra en tejidos animales. No existe un colágeno vegano real. Lo que sí podemos hacer es preparar recetas y tomar nutrientes que estimulen la producción natural de colágeno en nuestro cuerpo.

Una de las mejores alternativas es un caldo vegetal estimulante de colágeno, que aporta vitamina C, antioxidantes y minerales clave como el silicio. Estos nutrientes actúan como cofactores en la síntesis de colágeno y ayudan a fortalecer la piel, los huesos y los tejidos conectivos.

Receta: Caldo vegano estimulante de colágeno

Ingredientes:

• 200 g de setas shiitake secas (remojadas 2 horas) o 500 g de frescas.
• 3 tallos de apio con hojas.
• 2 zanahorias grandes.
• 1 manojo de perejil fresco.
• 1 cebolla.
• 200 g de brócoli.
• 200 g de espárragos verdes (se saltean aparte y se añaden al final).
• 2–3 litros de agua.
• Sal marina al gusto.

   

Preparación:

1. Si usas shiitake secas, remójalas durante 2 horas. Si son frescas, córtalas en trozos grandes.
2. En una olla grande coloca: setas con su agua de remojo, apio, zanahorias y la cebolla partida por la mitad.
3. Cubre con 2–3 litros de agua y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a hervor suave durante unas 2 horas.
4. Los últimos 10–15 minutos añade el brócoli troceado para que quede al dente.
5. Saltea los espárragos tipo wok y añádelos como topping al servir, junto con perejil fresco picado.

Beneficios nutricionales:

• Vitamina C del perejil y el brócoli, añadidos al final para conservarla.
• Silicio de los espárragos y el apio, importante para el tejido conectivo.
• Antioxidantes y minerales de las setas, con efecto antiinflamatorio. 

Cómo elegir el mejor suplemento de colágeno para mujeres

Una de las grandes preguntas que me hacen siempre es: “¿De verdad sirve tomar colágeno o es todo marketing?”. La respuesta está en un punto intermedio. Cuando tomas colágeno, tu estómago lo descompone en aminoácidos como ocurre con cualquier proteína. Pero la ciencia también ha demostrado que ciertos péptidos específicos del colágeno hidrolizado sí logran llegar intactos a la sangre y acumularse en la piel y las articulaciones. No es un milagro, pero tampoco es humo: hablamos de absorción selectiva.

Aquí la clave no es tanto si tomar colágeno funciona o no, sino qué tipo de suplemento eliges, en qué cantidad lo tomas y en qué momento de tu vida lo haces.

El colágeno hidrolizado es la forma más interesante a partir de la menopausia o cuando la digestión se complica, porque aporta esos péptidos “señal” que estimulan la producción interna. Si tienes menos de 40 años y tu síntesis de colágeno funciona bien, probablemente con una buena dieta rica en vitamina C, zinc y proteínas completas tengas suficiente, y si quieres dar un apoyo extra, la glicina puede ser una alternativa muy eficaz y más económica.

Cuando busques un suplemento, fíjate siempre en que sea hidrolizado, que incluya los tipos más relevantes (I, II y III), que tenga péptidos de bajo peso molecular y, si es posible, que venga acompañado de cofactores como vitamina C o ácido hialurónico. También es importante que el origen sea claro: colágeno de animales de pasto o marino certificado son las opciones más seguras.

En cuanto a la forma de tomarlo, la evidencia apunta a que funciona mejor en ayunas o antes de dormir, porque el cuerpo está en modo reparación. La dosis que se ha utilizado en estudios clínicos con mujeres es de 10 a 15 gramos al día. Por debajo de esa cantidad puede que no sea suficiente y por encima de 15 gramos no hay beneficios añadidos, así que no hace falta pasarse.

Por supuesto, no todo son ventajas. Si tienes alergia al pescado o al marisco, revisa las etiquetas porque algunos colágenos son de origen marino. Y si tomas anticoagulantes o estás en embarazo o lactancia, lo más recomendable es consultar primero con tu médico.

En el caso de las mujeres veganas, lo más honesto es decirlo: no existe el colágeno vegano. Lo que sí puedes hacer es suplementar con glicina pura en polvo, en dosis de 5 a 10 gramos al día. Es completamente vegana cuando se obtiene por síntesis o fermentación, se disuelve fácilmente en agua o infusiones, tiene un sabor ligeramente dulce y, además, tiene un beneficio extra: favorece un sueño más profundo. Eso sí, la glicina no funciona sola, necesita vitamina C, zinc y proteínas completas para que tu cuerpo pueda fabricar colágeno con eficacia.

Al final, más allá de la marca o la forma que elijas, lo importante es que entiendas que ni el colágeno ni la glicina son “botox bebible”. Son herramientas que pueden ayudarte, sobre todo a partir de cierta edad, si las acompañas de una alimentación equilibrada y los nutrientes necesarios para que tu cuerpo pueda aprovecharlas de verdad.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios del colágeno en mujeres

¿Qué hace el colágeno en el cuerpo de una mujer?

El colágeno es la proteína estructural que actúa como andamio de la piel, los huesos, las articulaciones, los tendones y los vasos sanguíneos. En el caso de las mujeres, está muy ligado a los estrógenos, que estimulan su producción. Por eso, con la perimenopausia y la menopausia cambia nuestra capacidad de fabricarlo.

¿Qué cambios se notan al tomar colágeno?

La suplementación con colágeno hidrolizado puede mejorar la elasticidad de la piel, reducir la sequedad, favorecer la densidad ósea y aliviar molestias articulares, además de apoyar la recuperación de tejidos. Eso sí, los efectos no son inmediatos: en el caso del ácido hialurónico oral, los estudios señalan mejoras a partir de las 10 a 12 semanas de uso constante.

¿Es mejor tomar colágeno por la mañana o por la noche?

Lo recomendable es tomarlo en ayunas o antes de dormir, cuando el cuerpo entra en modo reparación y no compite con otros aminoácidos. Lo menos aconsejable es mezclarlo con comidas muy proteicas o con café, porque puede interferir en la absorción.

¿A qué edad es recomendable empezar a tomar colágeno?

En los 20 años lo más importante es proteger el colágeno natural con antioxidantes y vitamina C. Entre los 30 y 40 ya conviene reforzar con proteínas de calidad y caldo de huesos. Y a partir de los 50, especialmente tras la menopausia, la suplementación con colágeno hidrolizado (10–15 g diarios) puede marcar una diferencia en piel, huesos y articulaciones.