Crononutrición: ¿Cuándo comemos es tan importante como lo que comemos?

Crononutrición

¿Y si te dijera que lo que comes no es tan importante como “cuando lo comes”? 

Este tema puede cambiar por completo tu relación con la comida y con tu salud hormonal. Porque dime, ¿alguna vez has sentido que un mismo alimento te sienta bien en un momento del día y fatal en otro?

🔹 ¿Por qué a algunas personas les cae mal la pizza por la noche, pero a mediodía la toleran mejor?
🔹 ¿Por qué hay quienes se despiertan con hambre y otras no pueden comer nada hasta varias horas después?
🔹 ¿Por qué cenar tarde puede hacerte ganar peso incluso aunque no sea una cena copiosa?

Y esto no es casualidad.

La forma en que nuestro cuerpo metaboliza los alimentos cambia según la hora del día, y esto tiene un impacto ENORME en la digestión, la energía, la inflamación e incluso en el equilibrio hormonal.

Esto que te cuento no es una invención mía, es toda una ciencia conocida como crononutrición.

No solo importa lo que comes, sino también cuándo lo comes

¿Qué es la crononutrición y por qué es clave para la salud femenina? 

Explicado de manera muy sencilla, la crononutrición es la ciencia que estudia cómo los horarios de nuestras comidas afectan el metabolismo, la microbiota, la digestión e incluso las hormonas.

Esto está basado en algo que ya he tratado anteriormente: los ritmos circadianos.

Esos relojes internos regulan procesos esenciales en nuestro cuerpo, como la producción de hormonas, la temperatura corporal, la digestión y el descanso.

De verdad que te sorprenderías si supieras que es tan importante cuándo comes un alimento que el propio alimento que estás comiendo. 

Te pongo un ejemplo clásico: la pizza. Hay muchas personas que comen pizza a mediodía y (no es que sea el mejor alimento) pero no les sienta mal, sin embargo, si la comen por la noche, en el caso de menopausia, es sofoco seguro, y si aún no estás en menopausia  puede traducirse en digestión pesada, hinchazón, mal descanso.

Seguramente te  ha pasado que alguna vez has comido mucho en una cena, y luego no has dormido bien o te has encontrado peor. 

Por eso es tan importante la crononutrición, que no se trata solo de comer bien, sino en realidad de escuchar a nuestro cuerpo, de darle lo que necesita en el momento adecuado.

El metabolismo

El metabolismo es la capacidad que tiene nuestro cuerpo para transformar el alimento que ingerimos en energía vital. Esta capacidad, no funciona igual a todas horas:

• Por la mañana estamos más sensibles a la insulina, lo que significa que metabolizamos mejor los carbohidratos. Por eso un desayuno con pan bueno de masa madre, o con yogur y granola, no nos sienta tan mal. En muchos países los desayunos son muy completos, incluyen sopas, legumbres, carnes, hidratos. Lo que desayunamos al final, es muy cultural.
• A la hora de comer es ese momento del día, que el cuerpo sigue en un estado de alta actividad metabólica, pero con algunas diferencias clave respecto a la mañana. Durante este periodo el cuerpo prioriza la absorción de nutrientes, y la serotonina alcanza su punto más alto, lo que favorece el bienestar y prepara al organismo para la conversión nocturna en melatonina que se producirá más adelante.

A esa hora, se maximiza la absorción de nutrientes que se han ingerido a lo largo del día, en especial minerales como el magnesio y el zinc, que son importantísimos para la función hormonal y neuromuscular

Por la noche la digestión se ralentiza porque el cuerpo entra en modo reparación y descanso. En este momento del día, el metabolismo comienza a desacelerarse progresivamente, priorizando funciones como la regeneración celular y la producción de hormonas clave para la recuperación. Por eso mientras más tiempo pase entre el atardecer y la cena, es decir a medida que avanza la noche, la tolerancia a los carbohidratos disminuye, lo que significa que nuestro cuerpo tiene más dificultad para metabolizarlos eficientemente. Esto puede afectar la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre tras la cena y, en consecuencia, la calidad del descanso.

Mientras que por la mañana los carbohidratos pueden ser una maravillosa fuente de energía, por la noche pueden generar picos de glucosa innecesarios, dificultando la producción de melatonina y, con ello, empeorando la conciliación del sueño.

Por eso, cuanto mayor sea el tiempo que transcurra entre el atardecer y la cena, es decir mientras más pronto cenes, mejor optimizaremos el metabolismo nocturno, tendremos una digestión más ligera. La cena te engordará menos, tu descanso será profundo y tendrás una mejor regulación hormonal durante la noche. 

El momento en el que comes puede afectar desde la energía hasta la inflamación y el equilibrio hormonal.

3 momentos clave en la crononutrición

Quiero compartir contigo tres momentos clave del día en los que la crononutrición nos puede ayudar a hacer sentirnos más ligeras, más energéticas y sobre todo más en sintonía con nosotras mismas.  

1. Por la mañana, despertar al cuerpo con luz y un buen desayuno.

Si por la mañana ya te despiertas y el sol asoma un poquito por tu ventana, (esto depende un poco de la hora a la que te levantes, la época del año). Aunque lo ideal sería que el desayuno fuera tras la salida del sol, ese es el momento perfecto para romper el ayuno, haciendo un desayuno rico con grasas saludables como grasa y proteínas.

Por ejemplo, un yogur natural o un kéfir, al que le puedes añadir un poquito de fruta, de frutos secos, granola buena, semillas de lino o chía. También pueden ser una tostada de pan de masa madre (que además es bajo en gluten), huevos revueltos con aguacate. Esto siempre va a ser mejor que una bebida azucarada con unas galletas. Y luego te tomas tu café o tu té de siempre.

Desayunar una bebida chocolateada y azucarada con unas galletas – porque no tengo tiempo–  es lo que no nos conviene. 

Romper el ayuno nocturno con azúcar o con dulces, es la peor forma de romper el ayuno. Y cuando digo azúcar no sólo me refiero al ejemplo de la galleta, también podría ser un zumo de naranja, o si desayuno solo con fruta. Y ahora estarás pensando ¿Si tomo solo fruta para desayunar también? Pues sí. 

Hace unos días vino a mi consulta una paciente que come muy saludable y me contaba que se sentía con muy poquita energía a pesar de comer tan sano. Cuando empezamos a profundizar, me contó que una de las cosas que hacía es que desayunaba solamente fruta, se tomaba un par de kiwis, (y aunque un par de kiwis es maravilloso porque son ricos en fibra, se quedan muy cortitos, para afrontar la mañana).

Si por ejemplo alguien desayuna un zumo de naranja por la mañana. Si no lo acompaña con algo que además de fibra sea también un poquito graso, normalmente se va a encontrar con un bajón de azúcar y luego con un bajón energético un poquito más tarde. 

Aunque aparentemente un kiwi (o dos) sea súper saludable yo le propuse que lo acompañara de una grasa, que puede ser una tostada, de un pan bueno (de trigo sarraceno, espelta, dependiendo de si te sienta mejor el gluten o no), con un poquito de queso de cabra, un poquito de pavo, lo puedes hacer también con un huevo o con un poquito de aguacate y tomate si no tomas proteína animal. 

Y esto por ejemplo es una manera sencilla, deliciosa y llena de energía para empezar el día con buen pie. Porque cuando nosotras desayunamos grasas le estamos dándole gasolina a nuestro cerebro. 

El mejor desayuno a nivel de crononutrición es el del huevo. Suele funcionar muy bien en personas que necesitan mucha exigencia mental. Apúntatelo. 

2. Después del desayuno, lo ideal es, hacer una comida principal no muy tarde. 

En España, a veces nos encontramos comiendo pasadas las 15:00h o más, lo ideal es que intentemos comer entre las 13:00 y máximo las 14:00, pero no más tarde porque a mediodía, (es decir a las 12:00), nuestro metabolismo está en su punto más activo del día, es decir, cuanto más energía quema, cuanto menos nos engorda la comida, mejor la metabolizamos los nutrientes.

La franja de tiempo ideal sería entre las 12:30 y la 13:30  y si comemos mucho más tarde ya no es lo mismo. 

De hecho tú esto lo notarás por ejemplo con el café. Si te tomas un café por la mañana te sienta mejor y si te lo tomas ya por la tarde en general te sienta peor. Esto suele ser así (dependiendo de cada persona) porque el metabolismo es diferente en un momento del día que en otro. 

Entonces, el siguiente reto de la crononutrición: que no pasemos de las 14:30. Y ahí una comida completa, donde combinemos proteína, carbohidratos preferiblemente integrales, fibra. 

Piensa esto que es como un regalo que le das a tu cuerpo, una forma de decirle aquí estoy cuidándote de mimar a esta microbiota. Por ejemplo, un guiso de habas con espinacas y bacalao (o sin bacalao para quienes no coman proteína animal). 

Las habas es verdad que no siempre están de temporada, son sobre todo de primavera en el hemisferio norte y al contrario en el hemisferio sur, pero son la legumbre olvidada y son maravillosas para nuestra salud hormonal. Son súper ricas en fibra, en magnesio, en calcio y tienen muchísimas isoflavonas. Son uno de los fitoestrógenos mediterráneos más interesantes.

Por ejemplo, si ya tienes los 40 y la soja no te va bien, o no te gusta, recuerda que tenemos isoflavonas en todas las legumbres mediterráneas:  habas, guisantes, lentejas, garbanzos… 

3. Y ahora tocaría la cena. La cena lo ideal es que sea tempranito. 

En España tenemos récord de cenar tarde. Somos el país que más tarde cena del mundo entero. No he hecho una encuesta, pero me da la impresión de que sí, porque he tenido pacientes de muchos países del mundo y nunca he conocido a nadie que cene tan tarde como las españolas. 

Lo ideal sería que lo hagamos en el momento en el que baja la luz. Esto lo hacen muy bien nuestros vecinos anglosajones, es que ellos hacen una cena tempranísimo. Si pudiéramos cenar antes de las ocho de la tarde, esto sería lo ideal. A mí personalmente me cuesta porque cuando vuelvo de la consulta, los días que tengo consulta, a veces termino un poquito más tarde y aunque en casa intentamos cenar lo más pronto posible, no siempre lo conseguimos. 

Eso sí, siempre que ceno más temprano es que me lo noto luego en el descanso, luego en la digestión. Tanto es así, que si se me hace muy tarde (que a veces ha pasado, prefiero no cenar).

Mientras más temprano cenes, independientemente de lo que cenes, menos te engordará esa cena. Esto es interesante porque hay muchas mujeres que están muy agobiadas con el tema del peso, porque es verdad que a partir de los 40 nos cuesta mucho más ir perdiendo ese kilillo, esos dos kilillos o esos 3 que hemos subido, porque también es verdad que el cuerpo va cambiando, pero no pensamos en que en lugar de hacernos una cena súper restrictiva donde luego pasas hambre, sería mejor cenar antes porque así la cena nos engordará mucho menos. 

Esto es una invitación a adelantar tus cenas y así evitamos sobrecargar al cuerpo que ya necesita empezar a recogerse. 

En mi libro El Equilibrio perfecto, he querido incluir recetas super nutritivas, ideales para tu microbiota y también para tus hormonas, que te servirán como cenas deliciosas y super nutritivas. De hecho, déjame contarte que en la última página hay un QR, que te lleva a una página secreta donde hay un ebook con más recetas, descargables, ebooks…

H3: Conclusión

La crononutrición, es otra forma de cuidar de nosotras mismas, de mimarnos desde la alimentación, el estilo de vida y desde los hábitos saludables. 

Si hay algo que quiero que te lleves de esta información es que comer bien también es saber cuándo comer.  Ajustar los horarios de comidas puede mejorar tu digestión, tu inflamación, tu energía y por supuesto, tu salud hormonal.

Bibliografía:

Ruddick-Collins, L.C., Johnston, J.D., Morgan, P.J. and Johnstone, A.M. (2018), The Big Breakfast Study: Chrono-nutrition influence on energy expenditure and bodyweight. Nutr Bull, 43: 174-183. https://doi.org/10.1111/nbu.12323

Flanagan A, Bechtold DA, Pot GK, Johnston JD. Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021; 157: 53–72. https://doi.org/10.1111/jnc.15246

Almoosawi, S., Vingeliene, S., Karagounis, L., & Pot, G. (2016). Chrono-nutrition: A review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. The Proceedings of the Nutrition Society, 75, 487–500.

Marta León Garcia. El Equilibrio Perfecto. Cuida tus hormonas desde la microbiota. Ed. Lunwerg 2025