Eje Intestino-Cerebro: La clave hormonal que nadie te ha contado 

Hoy quiero contarte más cositas sobre cómo cuidar nuestra salud femenina desde la alimentación, la microbiota y los hábitos de vida.

Seguro que esto te suena…

Estás a unos días de que te venga la regla y, de repente, todo te irrita más de lo normal. 

Lo que ayer te daba igual, hoy te enciende.
La paciencia brilla por su ausencia, te notas más ansiosa quizás lloras hasta con los anuncios de YouTube y, cuando llega la noche, te cuesta dormir bien.
Y por si fuera poco, la hinchazón en la tripa aparece sin avisar, y parece como si estuvieras embarazada de 4 meses.

O tal vez, ya has entrado en la menopausia y lo que notas es un cambio total en tu estado de ánimo, no te aguantas ni a ti misma. No tienes la chispa de siempre. 

Tu digestión tampoco es la misma y ni te cuento tu energía mental.

Y aquí un montón de preguntas que surgen:
¿Por qué nos pasa esto? ¿Por qué antes de la regla (o en la menopausia) nos sentimos emocionalmente distintas, más inflamadas o con menos energía?
¿Y qué tiene que ver el intestino con todo esto?

¿Qué es el Eje Intestino-Cerebro y cómo afecta a nuestras hormonas? 

Hoy te hablaré de un tema que nos afecta a todas las mujeres: la conexión entre nuestro intestino, nuestro cerebro y nuestras hormonas.

Y es que lo que pasa en tu intestino no se queda en tu intestino, y lo que pasa en tu cerebro no se queda en tu cerebro.

Que el médico digestivo y el neurólogo no se hablen no implica que el intestino y el cerebro hagan lo mismo. En el cuerpo todo está conectado. 

Y como seguro has escuchado antes, el intestino y el cerebro más aún. Y lo están a través de un puente biológico llamado Eje Intestino-Cerebro.

 🔹 Un eje que puede hacer te sientas como una diosa… o antes de la regla, como un desastre emocional.
🔹 Un eje que influye en la ansiedad, en la calidad de tu descanso y hasta en la forma en la que metabolizas los estrógenos.
🔹 Un eje que, sí sabemos cuidar, nos puede ayudar a gestionar mejor nuestra fase premenstrual (si tienes SPM, ni te cuento), los altibajos hormonales y los cambios emocionales que llegan con la menopausia.

Sigue leyendo porque te contaré cómo este eje influye en nuestro equilibrio hormonal, por qué es tan importante regularlo y cómo podemos hacerlo.

¿Qué es exactamente el eje intestino-cerebro?

Es la conexión bidireccional (es decir en 2 direcciones) entre nuestro intestino y nuestro cerebro. Es esa autopista maravillosa que permite que haya comunicación entre estos dos mundos tan diferentes. 

Es decir, lo que pasa en tu intestino afecta directamente a tu cerebro (y a tus emociones).
Y lo que pasa en tu cerebro (el estrés, la ansiedad, los pensamientos recurrentes – como dice Margarita Pasos “la loca de la casa” o la falta de sueño) todo eso afecta directamente a tu intestino.

Te pongo un ejemplo:

• Si has tenido un examen o un evento importante y te ha dado un dolor de barriga terrible, eso es el eje intestino-cerebro en acción.
•  Si tienes gastroenteritis, diarrea, malestar digestivo… y evidentemente no te encuentras muy bien, eso también es tu eje intestino-cerebro en acción.

¿Y qué pasa con nuestras hormonas?

Este eje también está conectado con nuestro sistema endocrino.

• Cuando nuestra microbiota está en equilibrio, nuestras hormonas lo están.
•  Cuando nuestro intestino está inflamado o nuestra microbiota está regular, nuestras hormonas también se descontrolan.

Por eso, las mujeres con problemas digestivos suelen tener más SPM, ciclos irregulares, migrañas menstruales, ansiedad premenstrual e incluso cambios de humor.

Porque cuando hay disbiosis intestinal, el metabolismo de los estrógenos se ve afectado y cómo la microbiota también sintetiza neurotransmisores, estas sustancias que influyen en nuestra salud mental y emocional.

¿Y qué pasa entonces?

Que todo se desajusta:

• La serotonina, que es nuestra hormona del bienestar, disminuye y nos sentimos más ansiosas o bajoneadas antes de la regla.
• La histamina, que eliminamos peor cuando nuestro intestino no está bien, al acumularse provoca más irritabilidad, migrañas y síntomas alérgicos.
• Se altera la producción de melatonina, lo que hace que justo antes de la regla durmamos peor y nos sintamos más agotadas.
• Y si a todo esto le sumamos que durante la segunda parte de la fase lútea nuestros niveles de progesterona bajan (y con ellos, su efecto calmante y antiinflamatorio), el resultado es ese cóctel explosivo de síntomas premenstruales.

No olvides que el intestino es la farmacia del cuerpo, es capaz de producir neurotransmisores que regulan nuestra salud emocional: serotonina, dopamina, GABA (un neurotransmisor esencial para el descanso).

Cuando nuestra digestión no va bien, lo sentimos en todo nuestro cuerpo. No solo es hinchazón o malestar abdominal, es que emocionalmente también estamos más vulnerables. Aparece la irritabilidad, la tristeza se hace más densa y los cambios de humor nos sacuden con más fuerza. Y si estás en fase premenstrual o estás transitando al climaterio… todo se intensifica. Porque un intestino desequilibrado, también altera la química de tu cerebro y desequilibra tus hormonas, haciendo que esos días antes de la regla sean mucho más difíciles de llevar.

Y aquí viene la parte esperanzadora:
Cuando empezamos a cuidar nuestra microbiota, los síntomas hormonales pueden mejorar y mucho. Incluyendo los que se refieren a la salud mental.

Porque el intestino es mucho más que un órgano digestivo. Es el centro de mando de nuestro equilibrio hormonal, emocional e incluso de nuestra energía diaria.

Así que si llevas tiempo lidiando con ciclos irregulares, hinchazón, ansiedad premenstrual o incluso con esa fatiga que parece no tener explicación… mira primero hacia tu microbiota.

Todo está conectado.

Nutrientes esenciales para el eje intestino-cerebro

Ahora que ya sabes que nuestra microbiota también es un puente directo a nuestras emociones y a nuestra salud hormonal, ¿qué podemos hacer para potenciar esta conexión y sentirnos mejor?

Bueno, primero quiero que te imagines qué pasaría si pudieras sentirte más tranquila, con más claridad mental y con menos altibajos emocionales solo cambiando algunas cosas en tu plato. Sería genial, ¿verdad?

Esto es posible. Es cierto que la alimentación no es el único factor que influye en esto. Pero sí es un factor sobre el que puedo decidir. Y esto es muy poderoso.

De hecho, cada decisión que tomas con respecto a tu alimentación, también es una decisión sobre cómo quieres sentirte luego.

Pero para sentirnos mejor emocionalmente, necesitamos darle a nuestro cuerpo los nutrientes esenciales para producir esos neurotransmisores y hormonas que nos devuelven la calma y el equilibrio.

Nutrientes clave para la producción de neurotransmisores y equilibrio hormonal

✔ Vitamina B6
Sin esta vitamina, fabricar serotonina y dopamina (estas sustancias que nos dan bienestar y alegría) se vuelve muy cuesta arriba. ¿Dónde la encontramos? En alimentos como los plátanos, los huevos, los garbanzos, el salmón y las nueces. Así que la próxima vez que sientas que necesitas un abrazo emocional… ya sabes, quizás podrías prepararte un plato de garbanzos con espinacas y huevo duro + un puñadito de nueces de postre.

✔ Magnesio
El gran relajante del sistema nervioso. Es tan importante que le dedicamos hace unas semanas un episodio completo, te recomiendo mucho que lo escuches porque en él hablaba sobre los distintos suplementos de magnesio que encontramos en el mercado y cuál es el óptimo, según lo que queramos mejorar. Este mineral nos ayuda a calmar la mente, aliviar el síndrome premenstrual, a sobrellevar mejor las situaciones de estrés y a equilibrar ese eje que une tu intestino y tu cerebro, a través del nervio vago. Lo encuentras en el cacao puro (sí, también en un buen trocito de chocolate negro), en las espinacas, en las almendras y los anacardos.

✔ Vitamina D
Sobre esta vitamina, también hemos hablado mucho en este podcast. Le llaman “la vitamina del sol” y no es por casualidad. Es clave para regular tanto tus hormonas como tu microbiota. La mejor fuente es salir a la luz natural un poquito cada día, pero también está presente en pescados grasos y salvajes como las sardinas, boquerones, caballa… los huevos ecológicos y un poquito las setas shiitake sobre todo si las dejas en un platito al sol. Un desayuno al sol de la mañana con una tostada de huevo revuelto es medicina para el alma.

Incorporar alimentos probióticos con efecto positivo en el sistema nervioso

Aquí entran en juego los fermentados, esos grandes aliados de tu microbiota y de tu bienestar emocional:

✔ Kéfir (de leche o de agua, según lo que mejor te siente)
✔ Yogur natural, sin azúcar y sin adornos.
✔ Chucrut sin pasteurizar (ese que encuentras en la zona de refrigerados).
✔ Y por supuesto, la kombucha (sin pasteurizar, llena de vida y fermentada de manera artesanal para que realmente sea efectiva).

También miso, kimchi, encurtidos…

Eso sí, no olvides que no todos los fermentados son iguales. Busca siempre productos vivos, sin pasteurizar y hechos con mimo.

Alimentar a nuestras bacterias buenas con fibra prebiótica

Porque de nada sirve traer bacterias nuevas a la fiesta si no les damos de comer.

✔ Verduras ricas en fibra fermentable como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos y las alcachofas.
✔ Almidón resistente que se forma en alimentos como la patata y el arroz cuando los cocinamos y luego los dejamos enfriar. También en el plátano macho o plátano verde.

Piensa que cada una de estas elecciones es como regar un jardín que, poco a poco, se vuelve más resiliente, más fuerte… y tú, con él.

Porque tu bienestar emocional y hormonal empieza mucho antes de que sientas los primeros síntomas de irritabilidad, vulnerabilidad o tristeza. 

Empieza aquí: en tu plato y en tu día a día. 

Y luego es cierto, que todo puede complicarse, pero vayamos al origen, a la materia prima que le damos a nuestro cuerpo para construir salud.

Descanso, ritmos circadianos y SPM

Ahora que ya hemos comentado cómo nutrir a tu microbiota para que cuide de ti desde dentro, vamos a hablar ahora de un tema que muchas veces subestimamos, algo que es clave para que todo esto funcione aún mejor, es la base para que todo lo que hemos hablado hoy funcione de verdad: Sí, hay otro factor que puede fortalecer o debilitar este eje es el descanso y nuestros ritmos circadianos.

Porque no importa cuánto cuides tu alimentación o cuántos fermentados incluyas en tu día a día si luego no respetas tu descanso ni escuchas tu reloj interno.

Y el descanso y los ritmos circadianos son la brújula que ayuda a que este eje intestino-cerebro-hormonas funcione con armonía

Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico, una especie de GPS interno que regula cuándo tenemos más energía, cuándo necesitamos parar, cuándo asimilamos mejor los nutrientes y cuándo es momento de reparar tejidos y regenerar.

Este reloj es lo que llamamos ritmos circadianos, y no solo marcan nuestras horas de sueño y vigilia… también influyen en: 

• Cómo producimos nuestras hormonas, 
• Cómo responde nuestro sistema nervioso al estrés, 
• Cómo se comunican nuestro intestino y nuestro cerebro.

¿Te has dado cuenta de que cuando duermes mal estás de peor humor? 

En las noches en las que tu descanso es ligero o te despiertas por un ruido, por un sofoco, porque te estás haciendo pis, te levantas con más ansiedad, más antojos e incluso más reactiva emocionalmente.

Eso es porque la falta de sueño afecta directamente a la microbiota, al equilibrio hormonal y a la producción de neurotransmisores como la serotonina, que es clave para sentirnos bien, tranquilas y en equilibrio emocional.

Si queremos un eje intestino-cerebro sano, necesitamos un descanso profundo y reparador.

Dormir no es solo apagar la luz y cerrar los ojos. 

Dormir es el momento en el que tu cuerpo hace magia: 

• Repara tejidos
• Equilibra las hormonas (sí, incluidas las del ciclo menstrual) 
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Reduce la inflamación sistémica
• Fortalece la barrera intestinal

Dormir bien es como darle a tu cuerpo un botón de “reset” diario.

Por eso quiero dejarte aquí algunos gestos sencillos que comparto siempre en consulta y que a mis pacientes les ayudan mucho para mejorar su descanso y cuidar su salud hormonal:

✔ Cena temprano: Lo hablamos en el episodio anterior sobre crononutrición, pero te lo recuerdo porque es clave: mientras más temprano cenes, mejor descansará tu sistema digestivo y más profunda será tu noche.

✔ Evita pantallas azules por la noche: Al menos una hora antes de irte a la cama, cambia el móvil y la tablet por una lectura tranquila, un baño relajante o un poco de journaling (escribir en un cuaderno, el balance del día).

✔ Despiértate con la luz natural: Siempre que puedas, abre la ventana por la mañana, deja que la luz del día estimule tu vista mirando al cielo (sin gafas ni cristales de ventana de por medio) para que tu cerebro active la producción de serotonina y regule el ciclo melatonina-cortisol.

✔ Usa plantas medicinales: Una infusión de melisa, valeriana, lavanda o pasiflora por la noche son aliadas maravillosas si te cuesta desconectar y relajarte antes de dormir.

Y, por supuesto, te lo digo siempre pero no me canso de repetirlo: cuidar tus ritmos circadianos es cuidar tu bienestar emocional, tu energía y tu salud hormonal.

Todo esto puede ayudar no solo a reducir la inflamación, sino a mejorar la respuesta al estrés y reducir los síntomas del SPM.

Pequeños cambios, grandes resultados

Si hay algo que quiero que te lleves contigo es que:

• Tu intestino, tu cerebro y tus hormonas están conectadas. Están hablando entre sí cada día, aunque tú no lo notes.
• Tu microbiota es una gran directora de orquesta, influye en cómo te sientes emocionalmente, en la energía que tienes y en cómo atraviesas cada fase de tu ciclo menstrual (o cada etapa de tu vida si ya estás en la menopausia).
• Y lo mejor de todo es que tú puedes influir en esta sinfonía. Porque con pequeños gestos, como los que hemos comentado hoy y con una alimentación que respete tu cuerpo y tu ritmo, puedes transformar por completo tu bienestar.

Si quieres profundizar más, te recuerdo que en mi libro El Equilibrio Perfecto te lo cuento TODO con detalle, con recetas, herramientas prácticas y estrategias para cuidar tus hormonas desde la raíz, es decir, desde tu microbiota.