Microbiota y Menopausia: Cómo adaptarnos a los cambios

Microbiota y menopausia

Hoy vamos a hablar de un tema que afecta a todas las mujeres tarde o temprano: la menopausia, pero vamos a darle un enfoque diferente,  porque sobre la menopausia últimamente se está hablando bastante (¡y esto es una estupenda noticia!), pero parece que siempre se hable de lo mismo: sofocos, aumento de peso, osteoporosis y un largo etcétera.

Es por eso que quiero que nos acerquemos a esta etapa con un enfoque diferente y con ello quiero invitarte a que hoy juntas nos pongamos las gafas de la salud femenina, para visitar a nuestra microbiota y comentemos, su transformación durante la menopausia. 

Porque la menopausia no sólo es una transición hormonal. También impacta en nuestra microbiota intestinal y vaginal, y estos cambios influyen directamente en nuestro bienestar, nuestra digestión, nuestra piel y nuestra energía.

Si has notado cambios en tu cuerpo al llegar a esta etapa—como sequedad vaginal, digestiones más pesadas, o incluso aumento de peso —quizás no te hayas planteado que todo esto tiene mucho que ver con ese «microuniverso» que habita dentro de ti.

Cambios hormonales y la microbiota

¿Qué es lo que pasa en nuestro cuerpo cuando entramos en la menopausia? 

La menopausia es mucho más que el fin de la menstruación, es un cambio hormonal profundo que afecta prácticamente todos los sistemas del cuerpo, incluida nuestra microbiota intestinal y vaginal.

Dejamos de menstruar en torno a los 50 años, pero el proceso completo (al que llamamos climaterio) no ocurre de la noche a la mañana.  Comienza con la premenopausia (a partir de los 40), la perimenopausia, que puede durar años (en torno a los 45 ó 48 años hasta que dejamos de menstruar), y se extiende hasta la posmenopausia, donde del tsunami hormonal, pasamos a la calma, traducida en niveles hormonales estabilizados en valores bajos.

Cuando esto sucede, nuestros estrógenos y progesterona bajan primero suavemente y luego de forma más drástica. Y aquí es donde entra en juego nuestra microbiota. Estos cambios hormonales afectan también a nuestras bacterias intestinales y vaginales, es por eso que la microbiota y menopausia son dos cosas en las que debemos poner atención.

Te voy a contar algunas cositas que además encontrarás con mucho más detalle en mi nuevo libro: El Equilibrio perfecto, Cuida tus hormonas desde la microbiota 

La microbiota intestinal pierde diversidad. 

Algunas bacterias beneficiosas disminuyen, mientras que otras más inflamatorias pueden crecer.

Impacto en el estroboloma. 

El estroboloma, nuestro «equipo de élite bacteriano» que se encarga de reciclar y equilibrar nuestros estrógenos, pierde eficiencia. Y este conjunto de microorganismos es clave para reciclar y equilibrar los estrógenos en nuestro cuerpo. Cuando no funciona bien, los síntomas de la menopausia pueden ser más intensos.

La microbiota vaginal también cambia. 

Al bajar los estrógenos, disminuye también la población de lactobacilos, que no se si sabías pero son las bacterias que mantienen el pH vaginal en su perfecto equilibrio y nos protegen de infecciones.

En resumen, la menopausia afecta a nuestro equilibrio bacteriano y, si no cuidamos nuestra microbiota, podemos experimentar más síntomas y más molestias de las que deberíamos.

El papel del estroboloma y su impacto en la salud hormonal 

Es aquí donde la microbiota y hormonas realmente se encuentran. El estroboloma es un subconjunto de microorganismos intestinales que producen una enzima capaz de activar y desactivar los estrógenos.

Durante la menopausia, cuando nuestros ovarios reducen la producción de estrógenos, el papel del estroboloma se vuelve muy importante. 

Piensalo por un momento: si funciona bien, puede «reciclar» pequeños niveles de estrógenos para que sigan protegiendo tejidos clave como el vaginal, óseo y cardiovascular.

¿Qué pasa si el estroboloma está desequilibrado? 

• Mayor riesgo de vivir una menopausia con sofocos y sequedad vaginal.
• Mayor inflamación, que impacta no solo en nuestras hormonas, sino también en nuestro peso, retención de líquido y metabolismo.

Aquí es donde entran en juego la alimentación (sobre todo los alimentos fermentados) e incluso si hiciera falta algún probiótico.

Microbiota y menopausia cómo afecta a la salud vaginal

La microbiota vaginal cambia drásticamente en la menopausia.

Durante los años fértiles, los estrógenos favorecen un ambiente ácido en la vagina gracias a los lactobacilos, que producen una sustancia llamada ácido láctico. Este ácido, consigue mantener el pH bajo y esto es muy importante porque de esta forma actúa como barrera contra infecciones. 

El pH de tu vagina no es neutro, sino ácido. Por eso los jabones y geles de ducha a pH neutro hacen tanto mal a nuestro equilibrio. (Si vas a usar un jabón cualquiera para tu higiene íntima, mejor usa sólo agua) Alterar el ecosistema de tu microbiota, solo te traerá problemas.

Y más en menopausia, donde ya de forma natural el descenso de estrógenos:

1. Reduce los lactobacilos.
2. Aumenta la diversidad microbiana.
3. Eleva el pH vaginal.

Justo 3 escenarios, que nos llevan a tener síntomas tan molestos como:

• Sequedad vaginal.
• Picor.
• Infecciones recurrentes.

¿Soluciones? 

Pues mira, desde hidratantes vaginales hasta probióticos específicos, y por supuesto  alimentos ricos en fitoestrógenos.

Microbiota intestinal y el aumento de peso

Una de las quejas más comunes en la menopausia es esta: el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Esto no solo se debe a los cambios hormonales, sino también a la microbiota intestinal.

Cuando disminuyen los estrógenos:

1. La microbiota pierde diversidad.
2. El metabolismo se vuelve más lento, es decir se reduce la capacidad de quemar grasas eficientemente. 
3. Aumenta la inflamación de bajo grado, favoreciendo la acumulación de grasa abdominal.

¿La solución?

• Dieta mediterránea: rica en fibra prebiótica, fitoestrógenos naturales como las legumbres mediterráneas, los germinados, alimentos de temporada (para darle variedad a nuestras bacterias) grasas saludables (mucho mejor si además vienen del pescado y contienen omega 3) y por supuesto alimentos fermentados (yogur, kéfir, kefir de agua, kombucha, chucrut, kimchi, miso, olivas, encurtidos…)
• Ejercicio de fuerza: no solo mejora el metabolismo, sino que también favorece una microbiota equilibrada. ¿Sabías que subir el porcentaje de masa muscular ayuda muchísimo a mejorar nuestro metabolismo y a reducir la inflamación? 

No te agobies con esto, porque todo el mundo habla del ejercicio de fuerza y parece que ahora tuviéramos que prepararnos para las olimpiadas.  A ver ejercicio de fuerza sí, pero lo que puedas para mejorar lo que ya haces. ¿qué no haces nada? Pues haz un poco. ¿que ya haces? Pues haz un poco más. 

Estrategias para cuidar tu microbiota en menopausia

1. Incluye alimentos ricos en fitoestrógenos.
   • Legumbres como lentejas (pardina si te hinchada fácilmente) y garbanzos (hummus).
   • Semillas de lino y chía (lignanos)
   • Productos fermentados como tempeh y miso.
2. Toma yogur o kéfir (de vaca, cabra, oveja o vegetal). Así incluyes Lactobacillus y Bifidobacterium desde la dieta, ya que estas dos familia de bacterias, son nuestras mejores aliadas para equilibrar la microbiota.
   
3. Apuesta por la fibra prebiótica. Verduras, frutas y cereales integrales para alimentar a tus bacterias buenas.
   
4. Controla el estrés. Practica yoga, meditación o mindfulness, date un paseo largo con tu perro por la playa o por un parque, bosque. Busca la estrategia que puedas o que sabes que te sirve para reducir el impacto del cortisol en tu microbiota.
   
5. Y como bien sabes, evita ultraprocesados y azúcares añadidos. Estos alimentan a las bacterias «malas» y aumentan la inflamación. Ya lo sabes, pero te lo recuerdo porque siempre nos va bien volver a leerlo. 

¿Por qué en la dieta anti-candidiasis se recomienda eliminar todos los azúcares de la dieta? Pues porque una candidiasis es ejemplo de desequilibrio de nuestra microbiota.

La microbiota es una pieza clave en cómo vivimos la menopausia, es por eso que microbiota y menopausia están tan relacionadas.
Cuidarla a través de una dieta equilibrada, actividad física y manejo del estrés no solo mejorará tu salud hormonal, sino que también te ayudará a sentirte mejor contigo misma en esta etapa.

Bibliografía:

El equilibrio perfecto. Marta León García. Ed Lunwerg

Kumari, et al., From Gut to Hormones: Unraveling the Role of Gut Microbiota in (Phyto)Estrogen Modulation in Health and Disease. Mol Nutr Food Res. 2024 Mar;68(6):e2300688. doi: 10.1002/mnfr.202300688. PMID: 38342595.

Pugliese G, et al., Mediterranean diet as tool to manage obesity in menopause: A narrative review. Nutrition. 2020 Nov-Dec;79-80:110991. doi: 10.1016/j.nut.2020.110991. PMID: 32979767.

Muhleisen A. and Herbst-Kralovetz M. Menopause and the vaginal microbiome. Maturitas. 2016 Sep;91:42-50. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.05.015. PMID: 27451320.