Permeabilidad Intestinal: La Clave de la salud femenina 

Permeabilidad intestinal: La clave de la salud femenina

Si te suena lo de sentir hinchazón, fatiga, digestiones pesadas, problemas de piel, alergias cada estación, neblina mental o incluso la regla te duele cada mes… 

Déjame decirte algo: todo puede estar relacionado con tu intestino.

Y es que, aunque hasta hace poco años se pensaba que nuestro sistema digestivo es un simple “tubo” que absorbe nutrientes y elimina desechos (al menos eso era lo que yo aprendí en la escuela), la realidad es que es mucho más que eso.

✔ Es el epicentro de nuestro sistema inmunológico.

✔ Es el regulador de nuestra inflamación.

✔ Y es clave en nuestra salud hormonal.

Si últimamente notas que estás más reactiva a ciertos alimentos, que cualquier cosa te hincha, que tu piel está más sensible o que incluso las alergias primaverales te están afectando más que otros años.

Puede estar pasando algo en tu intestino.

Si tienes permeabilidad intestinal, tu sistema inmune estará descontrolado.

 Y cuando esto ocurre, podemos empezar a desarrollar más alergias, más intolerancias alimentarias y más inflamación en el cuerpo. La regla duele siempre.

Y aquí viene lo interesante: esa inflamación crónica que muchas veces normalizamos (digestiones pesadas, hinchazón, fatiga, piel reactiva, picores o hasta migrañas) pueden ser el resultado de una microbiota en desequilibrio y una barrera intestinal dañada.

¿Qué es la permeabilidad intestinal?

Imagina tu intestino como un filtro súper inteligente. Su trabajo es seleccionar lo que entra y lo que no:

Por un lado, permite el paso de nutrientes esenciales que necesitamos para vivir: 

• Vitamina A, D, E o vitamina K, importantísimas para la salud de la piel, la inmunidad, la visión y el metabolismo óseo.
• Minerales como el magnesio y el zinc, sin los cuales no podríamos tener una buena salud hormonal, del sistema nervioso o salud muscular.
• Ácidos grasos, como el omega-3, que reducen la inflamación, son imprescindibles para reparar tejidos y fabricar hormonas.
• Aminoácidos, como el triptófano, que ayudan en la producción de serotonina o de melatonina.

Por el otro lado, bloquea el paso de tóxicos, bacterias y sustancias dañinas, como por ejemplo:

• Sustancias pro-inflamatorias, capaces de desencadenar inflamación que a la larga, afectan el equilibrio hormonal.
• Proteínas mal digeridas, como podría ser el caso del gluten en personas sensibles, que pueden activar el sistema inmune y favorecer la inflamación crónica.
• Disruptores endocrinos, presentes en plásticos, en todo lo que nos rodea y pesticidas, etc…, que como ya sabes,  alteran la función hormonal e interfieren en el metabolismo de los estrógenos.
• Metales pesados, como el mercurio, cadmio, plomo, que pueden acumularse en el organismo y afectar la salud celular y hormonal.

El intestino actúa como un guardián selectivo, permitiendo el paso de los nutrientes que nos nutren y bloqueando lo que nos podría hacer daño.

El problema aparece cuando ese filtro se rompe. Porque… ¿Qué pasa cuando ese filtro deja de funcionar bien?

Si las uniones entre las células del intestino se debilitan y se vuelven demasiado “permisivas”, empiezan a filtrarse al torrente sanguíneo, sustancias no deseadas, que nunca deberían haber salido del intestino: toxinas, restos de alimentos mal digeridos, bacterias… 

Esto es lo que conocemos como «síndrome de intestino permeable» o «leaky gut»

Imagínalo así: tu intestino debería ser como un chubasquero impermeable, protegiéndote de lo que no te conviene. Pero cuando esta barrera se rompe, es como si ese chubasquero se convirtiera en una chaqueta de crochet llena de agujeros… donde todo, lo bueno y también lo malo, se cuela sin control.

Y cuando esto pasa, el sistema inmunológico entra en alerta, la inflamación se dispara y, como veremos, esto puede tener un impacto enorme en nuestra salud hormonal y en cómo nos sentimos cada día.

¿Qué pasa cuando esto ocurre? Pues que tenemos el caos:

🔹 Inflamación crónica: El sistema inmune entra en alerta y empieza a reaccionar ante sustancias que no deberían estar ahí (gluten, fructosa…)

🔹 Problemas digestivos: Hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea frecuente.

🔹 Alteraciones hormonales: Dificultad para metabolizar estrógenos (dolor menstrual, sangrado con muchos coágulos, migrañas menstruales…) resistencia a la insulina, SOP y desajustes del ciclo menstrual.

🔹 Fatiga y niebla mental: Porque la inflamación intestinal también impacta el eje intestino-cerebro.

Te has preguntado qué es lo que podría estar detrás de que esto suceda, ¿cuál es el origen o qué lo provoca?

Factores que dañan nuestra barrera intestinal:

• Los anticonceptivos, nos los recetan como si fueran caramelos, pero su impacto en la microbiota es profundo. De hecho, hay estudios que sugieren que favorecen la disbiosis y alteran la barrera intestinal. Si este tema te interesa, te recomiendo escuchar el episodio donde hablamos en detalle sobre ello, te lo dejo en las notas del episodio. 
• Los antiinflamatorios, ¿quién no ha recurrido alguna vez a un ibuprofeno por un dolor menstrual? El problema es que, cuando los usamos de forma habitual, pueden irritar la mucosa intestinal y aumentar la permeabilidad del intestino, lo que a largo plazo puede derivar en problemas digestivos y sistémicos. Hace semanas, dedicamos un episodio al pescado azul donde te decía que: “un día más de pescado a la semana es un ibuprofeno menos con la regla”. Haz la prueba, y me cuentas.
• Los antibióticos, sabemos que salvan vidas, pero también sabemos que arrasan con todo, incluidas nuestras bacterias buenas. Y cuando nos enfrentamos a cistitis de repetición, amigdalitis cada invierno o infecciones respiratorias frecuentes, muchas mujeres acaban en un bucle de antibióticos que termina afectando a su microbiota, candidiasis incluida.…

❌ Estrés crónico y falta de descanso. Aquí tenemos un combo letal para nuestro intestino. Cuando estamos en modo «supervivencia», el cuerpo prioriza otras funciones sobre la digestión, y eso afecta a nuestra microbiota y a la integridad de la mucosa intestinal. ¿El resultado? Inflamación, fatiga, mala absorción de nutrientes y, cómo no…, más desequilibrios hormonales. 

❌ Déficit de nutrientes esenciales. Nuestra barrera intestinal es como un muro que necesita buenos ladrillos para mantenerse fuerte. Y esos ladrillos son los nutrientes, si nos faltan… No hay materiales para proteger la pared de la mucosa y la integridad de la barrera intestinal:

• Omega-3: Presente en pescados grasos, semillas de lino y chía, es clave para reducir la inflamación y fortalecer la mucosa intestinal. ¿comes suficiente pescado a la semana? ¿tomas omega 3?
• Zinc: Lo encontramos en mariscos, vísceras como el hígado, pipas de calabaza y frutos secos, y es importantísimo para la regeneración de la mucosa intestinal y el sistema inmune. ¿cuántos de estos alimentos comes? ¿Cuánto tardan en cicatrizar las heridas…?
• Colágeno: Es la proteína estructural que mantiene nuestra piel firme… y también nuestras mucosas intestinales en buen estado. Si tienes permeabilidad intestinal, en tu alimentación no puede faltar el caldo de huesos o quizás un suplemento de colágeno. Sobre esto también grabamos un episodio.

¿Te suena alguna de estas? 😅 

Tranquila, porque vamos a ver cómo podemos revertir esta situación y darle a nuestro intestino lo que realmente necesita. ¡No te preocupes!

Permeabilidad intestinal y hormonas

Porque la permeabilidad intestinal, no sólo influye en la salud del intestino, también está muy relacionada con nuestras hormonas. Nuestro intestino y nuestro sistema hormonal están profundamente conectados. De hecho en mi nuevo libro El Equilibrio Perfecto. Cuida tus hormonas desde la microbiota, lo verás en detalle:

🔹 En edad fértil → Si el intestino está inflamado y permeable, el estroboloma (ese equipo de bacterias que metaboliza los estrógenos y del que te hablo siempre que hablamos de microbiota) no funciona bien. Resultado: desajustes hormonales, reglas irregulares, dolor menstrual, sangrado fuerte con coágulos, síndrome premenstrual intenso, acné, SOP o endometriosis agravada. 

🔹 En embarazo → Un intestino permeable puede dificultar la absorción de nutrientes clave para el desarrollo del bebé y aumentar la inflamación sistémica. 

🔹 En menopausia → Con la bajada de estrógenos, la microbiota cambia y el intestino se vuelve más vulnerable a la inflamación. Resultado: aumento de peso, menor densidad ósea, más problemas digestivos.

Así que si queremos un equilibrio hormonal real, primero que tenemos que mirar es qué está pasando en nuestro intestino. Porque quizás lleva tiempo hablándonos y con la vorágine de la vida no le estamos haciendo mucho caso…

Cómo regenerar la barrera intestinal 

Ahora viene mi parte favorita y la más importante: ¿qué podemos hacer para reparar el intestino y cuidar nuestras hormonas? Yo no sé, pero yo soy enormemente práctica y en cuanto entiendo un problema, mi mente ya está en «modo solución». 

Y cuando hablamos de permeabilidad intestinal, lo bueno es que tenemos muchísimo en nuestras manos para fortalecer nuestra barrera intestinal y mejorar nuestra salud hormonal.

Porque recuerda: nuestra barrera intestinal no se debilita de un día para otro, sino que es el resultado de pequeños hábitos que, sin darnos cuenta, pueden estar afectando nuestra salud de manera silenciosa. Pero así como podemos dañarla, también podemos fortalecerla.

Aquí tienes lo que hago yo para cuidar mi permeabilidad intestinal y lo que recomiendo a mis pacientes en consulta:

1. Nutrir la mucosa

 Si queremos reparar nuestro intestino, tenemos que darle los «ladrillos» que necesita para regenerarse.

✔ Caldo de huesos → Si no eres vegana, te recomiendo que cada semana prepares una olla de caldo casero. Es una maravilla porque está cargado de colágeno, glutamina y glicina, que son esenciales para regenerar la pared intestinal. Y lo mejor es que puedes tomarlo de muchas formas:

• Como consomé calentito en ayunas.
• Como base para un ramen casero.
• Como fondo de una sopa o crema de verduras.
• O incluso para cocer arroz o quinoa y hacerlos más nutritivos.

Si llevas una alimentación vegetariana o vegana, no te preocupes, que hay más opciones para fortalecer tu mucosa (sigue leyendo)…

✔ Alimentos de color anaranjados → Aquí hablamos de zanahoria, calabaza, boniato, mango, albaricoques, melocotón, níspero, papaya. ¿Por qué son tan importantes? Porque contienen provitamina A es clave para la regeneración de las mucosas, incluida la intestinal.

Te cuento un truco: combínalos con una grasa saludable (como aceite de oliva o aguacate) para mejorar su absorción.

✔ Omega-3 → Si tu intestino está inflamado, necesitas omega-3. Este ácido graso esencial ayuda a calmar la inflamación y a fortalecer la mucosa intestinal.

¿Dónde lo encontramos?

• En pescados azules pequeños (sardinas, boquerones, caballa).
• En semillas de lino y chía (importante molerlas antes de tomarlas).

Si llevas una alimentación vegetal y no comes pescado, busca un buen suplemento de omega-3 a base de algas (con una buena concentración en DHA) porque si tienes tu intestino permeable, puede ser un antes y un después para ti.

2. Incorporar alimentos ricos en probióticos y prebióticos 

Vale, ya hemos hablado de cómo nutrir la mucosa y fortalecer la estructura del intestino, ahora toca hablar de su sistema de defensa: la microbiota. Porque un intestino fuerte no solo necesita una buena barrera, sino también una microbiota sana y equilibrada.

Y aquí hay una clave importante: si queremos una microbiota fuerte, no basta con añadir bacterias buenas (probióticos), también tenemos que alimentarlas bien (prebióticos). Así que toma nota:

✔ Fermentados vivos: la forma más natural de tomar probióticos. 

Hace poco dedicamos un episodio del podcast a este tema donde te contaba que los alimentos fermentados han sido parte de la dieta humana durante miles de años, y no por casualidad. Si no porque aportan probióticos vivos, que ayudan a repoblar nuestra microbiota y a fortalecer la barrera intestinal.

Mis preferidos:

• Kéfir  (puede ser de leche o de agua)
  • Chucrut y kimchi: Fermentados de col, cargados de lactobacilos.
  • Kombucha sin pasteurizar. Fíjate siempre que diga: «sin pasteurizar«.

Si no sueles tomar fermentados, ve incluyendo pequeñas cantidades al principio para que tu intestino se vaya adaptando. Por ejemplo:

• Una cucharadita de chucrut en la ensalada.
• Un poquito de kéfir mezclado con tu yogur o con tu porridge del desayuno.

• Un poquito de kombucha en la merienda (¡la de Bioma está buenísima!). 

✔ Prebióticos: la comida favorita de nuestras bacterias 

Si los probióticos son los bichitos buenos, los prebióticos son su comida favorita. Sin ellos, esas bacterias beneficiosas que tanto nos ayudan no pueden sobrevivir ni hacer bien su trabajo.

Alimentos ricos en fibra fermentable que funcionan como prebióticos:

• Puerros, cebolla y ajo: No sólo dan sabor a los platos, sino que alimentan las bacterias buenas del intestino.
• Alcachofas y espárragos: Ricas en inulina, un tipo de fibra prebiótica que refuerza la microbiota.
• Plátano verde (o plátano macho): Contiene almidón resistente, que funciona como prebiótico y ayuda a reducir la inflamación intestinal.
• Patata y arroz enfriados: Cuando los cocemos y los dejamos enfriar en la nevera (como cuando hacemos una ensalada de patata o de arroz), el almidón cambia de estructura y se convierte en un prebiótico excelente. Si una tortilla de patatas es buena, ¡imaginate una tortilla de patatas fria!

Truco fácil: Combinar probióticos y prebióticos en una misma comida para crear un alimento simbiótico. Por ejemplo:

• Yogur natural con trocitos de plátano verde (probiótico + prebiótico).
• Ensalada con chucrut y espárragos (probiótico + prebiótico).
• Tostada de pan de masa madre (congelado y tostado), con aguacate y queso de cabra (probiótico + prebiótico).

Porque no se trata solo de meter fermentados en nuestra dieta, sino de alimentar bien a nuestras bacterias para que puedan hacer su trabajo y fortalecer nuestra barrera intestinal.

3. Evitar los alimentos que irritan la mucosa intestinal 

Y aquí está la clave: no se trata de ser perfectas ni de obsesionarnos, sino de identificar qué alimentos nos sientan mal y minimizar su consumo.

Porque una cosa es comerte un trocito de tarta casera en el cumpleaños de tu amiga, y otra muy distinta es que el azúcar, los ultraprocesados y los irritantes sean parte de tu día a día. Aquí tienes los principales culpables de la irritación intestinal:

❌ Azúcares refinados y edulcorantes artificiales.

❌ Gluten y lácteos (sobre todo si hay sensibilidad).

❌ Alcohol y ultraprocesados.

Si quieres reparar tu intestino y mejorar tu salud hormonal, una estrategia ganadora es eliminar lo que lo daña y darle lo que necesita para regenerarse. Y recuerda, no se trata de restricciones extremas, sino de hacer cambios conscientes que tu cuerpo agradecerá.

Pequeños cambios, grandes resultados

Ssi hay algo que quiero que te lleves de esta información es que cuando cuidamos la barrera intestinal, estamos también mejorando nuestra salud hormonal. 

En realidad, tu digestión, tu energía, tu piel, tu estado de ánimo… porque todo está conectado.

Cuando tu barrera intestinal está fuerte, tu cuerpo entero lo nota.
Pero cuando esa barrera intestinal se debilita, pueden aparecer síntomas como los que hemos mencionado:: hinchazón, fatiga, inflamación, desequilibrios hormonales e incluso alergias.

Hoy hemos hablado de la permeabilidad intestinal, de cómo afecta a nuestras hormonas y, lo más importante, de qué podemos hacer para regenerarla.
Porque la buena noticia es que nuestro intestino puede recuperarse, fortalecerse y volver a ser ese escudo protector que nuestro cuerpo necesita.

Y si después de este episodio te has quedado con ganas de profundizar más, quiero recordarte algo muy especial…

📖 En mi libro El Equilibrio Perfecto: Cuida tus Hormonas desde la Microbiota te lo cuento TODO.