Por qué se te cae el pelo (y no es lo que crees)

¿Notas que tu cepillo se llena más de lo habitual? ¿Te da la sensación de que cada lavado deja más cabello en el desagüe? Si te han dicho que “es por el otoño”, puede que haya algo más detrás.

La caída del cabello por causas hormonales es mucho más común de lo que pensamos. De hecho, en consulta, la mayoría de las mujeres que acompaño presentan algún grado de desequilibrio hormonal, deficiencia de hierro o estrés sostenido que afecta directamente a la salud capilar.

En este artículo quiero contarte las causas reales de la caída del cabello y cómo puedes empezar a fortalecerlo desde dentro, con una alimentación y unos hábitos que apoyen tu equilibrio hormonal.

Porque el pelazo que quieres no empieza en la peluquería, sino en tus hormonas.

¿Cómo saber si tu caída es hormonal o estacional?

Muchas veces damos por hecho que la caída del cabello es “normal” en ciertas épocas del año. Es verdad que en otoño el ciclo de renovación capilar se acelera, pero cuando la caída es intensa o se mantiene en el tiempo, el origen suele ser otro.

En consulta lo veo constantemente: mujeres que llegan preocupadas porque “de repente” pierden más pelo, y lo primero que escuchan es que es culpa de la estación. Sin embargo, la caída del cabello por causas hormonales tiene un patrón muy distinto.

Suele empezar en los laterales de la cabeza, especialmente en las sienes y la zona frontal. El pelo no solo se cae más, sino que también se vuelve más fino y débil, como si cada hebra tuviera menos cuerpo. Al mirar de cerca los cabellos que se desprenden, la raíz es diminuta, casi del tamaño de una cabeza de alfiler. Eso nos da una pista importante: el folículo no está completando su fase de crecimiento.

Si este tipo de caída se repite cada mes o se mantiene durante todo el año, no estamos ante un cambio estacional. Estamos ante una señal hormonal.

Y entenderlo es fundamental, porque el cabello es uno de los primeros tejidos en reflejar desequilibrios internos: falta de hierro, déficit de biotina, exceso de cortisol, disfunciones tiroideas o alteraciones en los niveles de estrógenos.

Detectar este tipo de señales a tiempo te permite actuar antes de que la pérdida sea más visible. No se trata solo de usar productos tópicos o de cambiar de champú: se trata de mirar hacia dentro y darle a tu cuerpo los recursos que necesita para recuperar su ritmo natural de crecimiento.

La conexión entre hormonas, nutrición y cabello

Cuando hablamos de caída del cabello por causas hormonales, solemos pensar en tratamientos o productos capilares. Pero la base está dentro: en cómo se alimenta tu cuerpo y cómo funcionan tus reservas de nutrientes.

El cabello necesita materia prima para crecer. Si el organismo no tiene lo que necesita, prioriza lo vital: órganos, tejidos, energía… no el pelo. Por eso, cuando algo se desequilibra nutricional u hormonalmente el cabello es uno de los primeros en mostrarlo.

A continuación, te explico los cuatro grupos de alimentos que actúan directamente sobre la salud capilar.

1. Alimentos anaranjados: betacarotenos para el folículo piloso

Calabaza, boniato, zanahoria, mango, papaya, melocotón, caqui… todos ellos aportan betacarotenos, precursores de la vitamina A.

Esta vitamina es esencial para el folículo piloso: sin ella, el lugar donde nace el cabello no puede generar una raíz fuerte ni mantener un ritmo adecuado de crecimiento.

Incluye algo de color naranja cada día: una ensalada con zanahoria, una crema de calabaza o una fruta anaranjada de postre.

2. Hierro y ferritina: la base de un cabello oxigenado

El hierro y en concreto la ferritina, la proteína que almacena hierro, es el nutriente más determinante.

Niveles bajos (por debajo de 30 ng/mL) son una de las causas más frecuentes de caída capilar persistente.

Sin hierro suficiente, el cuero cabelludo no recibe oxígeno ni nutrientes, y el folículo no puede formar un pelo sano.

Si consumes alimentos de origen animal, prioriza huevos, carne y pescado azul.

Si eres vegetariana, asegúrate de incluir verduras de hoja verde oscuro, legumbres y semillas trituradas como lino, chía o pipas de calabaza.

Durante la menstruación, aumenta la ingesta de hierro: esos días tu cuerpo lo necesita más que nunca.

3. Huevos: biotina para producir queratina

Un huevo al día está más que bien.

Los huevos son la mejor fuente natural de biotina, una vitamina del grupo B necesaria para fabricar queratina, la proteína estructural del cabello.

Sin suficiente biotina, el pelo pierde cuerpo y resistencia.

Durante años se ha demonizado el consumo de huevos por el colesterol, pero son un excelente alimento para la salud hormonal y capilar. Si puedes, elige huevos ecológicos: también aportan vitamina D, otro aliado de tu equilibrio hormonal.

4. Grasas omega-3: la materia prima de las membranas celulares

Las grasas omega-3 son imprescindibles y, aún así, las más olvidadas.

Actúan como materia estructural de las membranas celulares y nutren las glándulas del folículo piloso, ayudando al cabello a crecer fuerte desde la raíz.

Además, reducen la inflamación crónica, uno de los mayores enemigos del equilibrio hormonal.

Encuéntralas en el pescado azul (salmón, sardinas, caballa), en las semillas de lino y chía trituradas, o en el aceite de lino.

Si tu dieta no llega a cubrir la cantidad adecuada, valora un suplemento de omega-3 de calidad.

En resumen

• Hierro / Ferritina: reservas por encima de 30 ng/mL, no negociable.
• Omega 3: base estructural y antiinflamatoria.
• Huevos: biotina y queratina.
• Alimentos anaranjados: betacarotenos para el folículo.

Cuando estos cuatro pilares están equilibrados, el cabello no solo deja de caerse: recupera su fuerza, brillo y vitalidad desde dentro.

Los pilares de estilo de vida que nadie relaciona con el cabello

Cuidar tu alimentación es esencial para detener la caída del cabello, pero no es suficiente.

El estado de tu pelo también depende de cómo duermes, cómo gestionas el estrés y cuánto te mueves.

Estos tres factores influyen directamente en tus hormonas y, por tanto, en tu salud capilar.

A menudo, los tratamientos capilares se centran solo en lo externo, pero el equilibrio hormonal se construye día a día a través de tus hábitos.

1. Descanso reparador: el poder de la melatonina

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad hormonal.

Durante el sueño profundo producimos melatonina, una hormona que no solo regula el descanso, sino que también impulsa la regeneración celular y tisular.

La melatonina actúa como antagonista del cortisol, la hormona del estrés.

Cuando dormimos poco o nos exponemos a pantallas hasta tarde, el cortisol permanece alto, impidiendo que el cuerpo repare sus tejidos y regenere el folículo piloso.

Dormir entre 7 y 8 horas en completa oscuridad, cenar ligero y exponerte a la luz natural por la mañana son estrategias sencillas que mejoran la calidad del sueño y ayudan a equilibrar tus hormonas.

La melena brillante y el descanso profundo van de la mano.

2. Estrés: el enemigo silencioso del cabello

El estrés crónico es uno de los principales responsables de la caída capilar persistente.

Cuando el cuerpo está en modo “alerta” todo el tiempo, el cortisol se mantiene elevado y el organismo entra en un estado de supervivencia: concentra sus recursos en las funciones vitales y deja de invertir energía en el crecimiento capilar.

Piénsalo así: cuando estás bajo estrés constante, tu cuerpo no prioriza la melena del león, sino sobrevivir.

Y eso se nota.

Una buena gestión del estrés no se resuelve con una frase como “relájate”. Requiere estrategias diarias que calmen tu sistema nervioso:

• Respirar profundo o meditar unos minutos al día.
• Caminar al aire libre, rodearte de naturaleza.
• Escuchar música tranquila o tener momentos de desconexión real.
• Ir a terapia, escribir, o simplemente aprender a parar.

No es un lujo ni una moda: es una forma concreta de modular tus hormonas y proteger tu cabello.

3. Movimiento: activa tu circulación y tu energía

El movimiento es vida, y también salud hormonal.

Cuando te mueves, activas tu metabolismo y mejoras la circulación sanguínea, lo que facilita que los nutrientes lleguen a cada célula, incluido el folículo piloso.

No se trata de agotarte en el gimnasio, sino de moverte cada día: caminar, subir escaleras, bailar, nadar o practicar cualquier actividad que disfrutes.

El ejercicio regular reduce la inflamación, mejora el estado de ánimo y ayuda a regular los niveles de cortisol, reforzando el equilibrio hormonal.

Cuando el cuerpo está activo, el cabello recibe oxígeno, nutrientes y energía.

El cabello no se cuida solo con champús o suplementos.

También necesita descanso profundo, gestión del estrés y movimiento.

Porque cuando cuidas tu sistema nervioso y hormonal, el cuerpo entra en equilibrio, y eso se refleja sin excepción en tu pelo.

Cuida tus hormonas, recupera tu pelo

La caída del cabello puede ser una señal.

Una forma que tiene tu cuerpo de pedirte atención.

Y aunque a veces parezca solo una cuestión estética, detrás casi siempre hay un mensaje hormonal: tus niveles de hierro, tu descanso, tu estrés o la forma en que te estás alimentando.

El cabello es un reflejo de cómo estás por dentro.

Cuando tus hormonas están en equilibrio, el folículo piloso recibe lo que necesita: oxígeno, nutrientes y energía. Y eso se nota en todo: en la piel, en tu energía y en tu bienestar.

Por eso, si sientes que tu caída no es “solo por el otoño”, escucha a tu cuerpo.

Empieza por lo básico: revisa tu ferritina, mejora tu descanso, come alimentos reales, muévete cada día y date permiso para parar.

No hace falta hacerlo perfecto: se trata de recuperar el vínculo con tu cuerpo, de entender lo que necesita y darle espacio para regenerarse.

El pelazo que deseas no viene de fuera, viene de dentro.

Y si quieres profundizar en cómo hacerlo, entender con claridad qué papel juegan tus hormonas, qué suplementos pueden ayudarte o cómo adaptar tu alimentación según tu momento vital, encontrarás todo esto en mi curso “Cuida tus hormonas para tener Pelazo”.

Es un programa práctico, lleno de herramientas sencillas, protocolos, recetas y hábitos que transforman de verdad la salud capilar y hormonal.

Preguntas frecuentes

¿Qué puede provocar la caída del cabello?

La caída del cabello puede tener múltiples causas, pero en las mujeres la más frecuente es el desequilibrio hormonal.

Cuando bajan los niveles de estrógenos o progesterona, o cuando el cortisol (la hormona del estrés) se mantiene elevado durante demasiado tiempo, el folículo piloso se debilita y acorta su fase de crecimiento.

Además, una ferritina baja (reservas de hierro insuficientes) o déficits de biotina, omega-3 y vitamina A afectan directamente a la salud capilar.

También influyen el descanso, la gestión del estrés y la circulación: si el cuerpo no se recupera ni recibe suficiente oxígeno y nutrientes, el cabello lo nota primero.

Por eso, más que buscar un tratamiento externo, lo importante es entender qué está pasando dentro y actuar sobre la causa.

¿Qué debo hacer si se me cae mucho el cabello?

Lo primero es no entrar en pánico: la caída capilar tiene solución cuando se aborda desde su origen.

Empieza revisando tu analítica de ferritina: si está por debajo de 30 ng/mL, tu cuerpo no tiene reservas suficientes de hierro para nutrir el folículo.

Al mismo tiempo, incorpora alimentos ricos en hierro, betacarotenos, biotina y grasas omega-3 (verduras de hoja verde, legumbres, huevos, pescado azul, semillas de lino o chía).

Pero no todo es alimentación: descansa bien, reduce el estrés y muévete a diario.

Dormir 7-8 horas, respirar profundamente o caminar al aire libre son hábitos que mejoran el equilibrio hormonal y favorecen la regeneración del cabello.

Si la caída se mantiene o se acompaña de otros síntomas (fatiga, cambios en la piel, alteraciones del ciclo menstrual), consulta con un profesional para hacer un estudio hormonal completo.

¿Cómo saber si mi caída de cabello es por estrés?

El estrés crónico es una de las causas más frecuentes de caída difusa del cabello.

Cuando el cuerpo está en modo alerta, el cortisol se mantiene alto y el organismo prioriza funciones vitales sobre el crecimiento capilar.

Puedes sospechar que tu caída es por estrés si:

• Ha coincidido con un periodo de tensión emocional, sobrecarga o falta de sueño.
• Tu pelo se cae de forma generalizada, sin zonas concretas ni picor.
• Notas el cabello más fino o sin brillo.

La buena noticia es que este tipo de caída es reversible: al recuperar un descanso profundo, mejorar la alimentación y regular el estrés con hábitos diarios (meditación, paseo, respiración o contacto con la naturaleza), el ciclo capilar se normaliza en pocas semanas.

¿Qué analíticas debo revisar si tengo caída del cabello?

Cuando la caída del cabello es persistente o se acompaña de otros síntomas (fatiga, piel seca, alteraciones menstruales o dificultad para concentrarte), es importante descartar un origen hormonal o nutricional mediante analítica.

Los valores más relevantes que deberías revisar son:

• Ferritina: mide tus reservas de hierro. Lo ideal es mantenerla por encima de 30 ng/mL.
• Hierro sérico y transferrina: para valorar la absorción de hierro.
• Vitamina D y B12: esenciales para el metabolismo del folículo piloso.
• Hormonas tiroideas (TSH, T3, T4): la tiroides influye directamente en el ritmo de crecimiento capilar.
• Estradiol, progesterona y testosterona: desequilibrios en estas hormonas pueden afectar la densidad y textura del cabello.
• Cortisol: niveles elevados durante largo tiempo pueden provocar caída difusa.

Con estos resultados, un profesional puede interpretar si tu caída es nutricional, hormonal o multifactorial y orientarte con el tratamiento más adecuado.

¿Cómo fortalecer el cabello de forma natural?

Fortalecer el cabello desde dentro empieza por nutrir el folículo piloso y equilibrar las hormonas.

Una dieta rica en alimentos naturales y coloridos es clave:

• Hierro y ferritina: huevos, carne, pescado azul o legumbres.
• Biotina: presente en los huevos y frutos secos.
• Omega-3: pescado azul, semillas de lino y chía.
• Betacarotenos: calabaza, boniato o zanahoria.

Además, mantener hábitos que cuiden tu sistema nervioso es igual de importante que lo que comes.

Dormir bien, moverte a diario y reducir el estrés ayudan a mantener niveles adecuados de melatonina y cortisol, dos hormonas que impactan directamente en el crecimiento y la calidad del cabello.

Recuerda: el mejor tratamiento natural para tu cabello empieza en tu plato y en tu estilo de vida.