Probióticos, Prebióticos y Simbióticos
Probióticos, prebióticos y los simbióticos (a estos últimos, seguro que no los conoces)
Como ya sabes, nuestra microbiota juega un papel importantísimo en nuestra regulación hormonal. Y aunque el ginecólogo y el médico digestivo, no se hablen, eso no quiere decir que en nuestro organismo suceda lo mismo. Tu intestino y tus hormonas están íntimamente conectados.
Seguro que has oído hablar de los probióticos, y quizás también de los prebióticos. Pero, ¿sabes realmente en qué se diferencian? ¿Sabes cómo integrarlos en tu alimentación para que trabajen en equipo y beneficien tu salud?
¿Qué son los probióticos, prebióticos y simbióticos?
Vamos a empezar por lo básico:
¿Qué diferencia hay entre probióticos y prebióticos?
A menudo, los confundimos porque ambos tienen que ver con la microbiota. Pero en realidad, son muy distintos y se complementan entre sí.
- Probióticos → Son microorganismos vivos (bacterias y levaduras) que al ingerirlos en cantidades adecuadas, nos aportan beneficios a la salud. Es decir, son bacterias buenas que ayudan a equilibrar nuestra microbiota.
- Prebióticos → Son fibras no digeribles que sirven de alimento a los probióticos. Es el fertilizante de nuestra microbiota. Si no damos de comer bien a nuestras bacterias buenas, no van a poder hacer su trabajo correctamente.
- Simbióticos → Es la combinación de probióticos + prebióticos en un solo alimento o suplemento. Es decir, es como darle a tu microbiota todo lo que necesita en un solo paso.
Dónde encontrar probióticos y prebióticos en la alimentación
¿Dónde encontramos los probióticos?
En alimentos fermentados vivos como:
- Kéfir: Puedes encontrarlo de leche o de agua. Es una bomba de probióticos y un regalo para tu microbiota.
- Yogur natural sin azúcar, ni colores, sabores o trozos. Si quieres añadirle algo, un toque dulce o crujiente, ¡hazlo en casa! Por ejemplo, un poco de miel, fruta fresca o frutos secos, semillas de chía o lino.
- Miso y tempeh, fermentados de soja, ideales para dar sabor y nutrientes a tus platos. El miso es perfecto para sopas, y el tempeh es una excelente fuente de proteína vegetal.
- Chucrut y kimchi. Ambos son fermentados de col, llenos de lactobacilos que cuidan tu intestino. El kimchi, además, tiene un toque picante que lo hace delicioso.
- Encurtidos mediterráneos como olivas, verduras en salmuera como las cebollitas, los ajos o las alcaparras. ¡Una joya probiotica!
- Kombucha: Esta bebida fermentada es una maravilla, pero ¡ojo! Tiene que ser sin pasteurizar para que conserve sus propiedades.
Ahora, un consejo importante: no todos los fermentados de los que hemos hablado y ves en el supermercado son probióticos. Si están fuera del frigorífico o han sido pasteurizados, no sirven igual.
Los fermentados para que sean probióticos tienen que tener microorganismos vivos, y eso solo ocurre en productos fermentados naturales y sin pasteurizar.
H3: PREBIÓTICOS
Los prebióticos son esos nutrientes esenciales que alimentan a las bacterias buenas de nuestro intestino. Si los probióticos son los «bichitos buenos», los prebióticos son su comida favorita. Y juntos, ¡hacen magia!
¿Dónde encontramos los prebióticos?
Los prebióticos los encontramos en alimentos ricos en fibra fermentable, es decir, aquella fibra que nuestras bacterias intestinales pueden digerir y convertir en energía. Aquí tienes una lista de los más importantes:
- Verduras: Alcachofas, puerros, cebolla, ajo, espárragos, legumbres… Estos no sólo dan sabor a tus platos, ¡sino que también alimentan tu microbiota!
- Frutas: Plátano verde (el que en Latinoamérica llaman “plátano macho” y con el que se cocinan platos deliciosos como los patacones) pero también el plátano canario cuando aún no está muy maduro, también el kiwi, manzana con piel, la pera, la piña.
- Tubérculos: Chirivía, tupinambo (también conocido como pataca o alcachofa de Jerusalén). Estos dos son menos conocidos, pero ¡valen mucho la pena! Los encontramos sobre todo en invierno.
- Cereales integrales: Avena, centeno, arroz, quinoa, trigo sarraceno. Estos cereales no sólo son nutritivos, sino que también son un festín para nuestras bacterias.
Si te fijas, son alimentos que también forman parte de la dieta mediterránea. Y aquí es donde podemos hacer magia, porque cuando combinamos probióticos + prebióticos en la misma comida, estamos creando alimentos simbióticos naturales.
Es decir, estamos dando a nuestra microbiota todo lo que necesita para florecer: los “bichitos buenos» y su comida favorita.
Ejemplo de comidas que combinan ambos:
- Desayuno: Tostada de pan de masa madre (prebiótico, y más aún si congelaste el pan y lo has sacado del congelador directamente para tostarlo) con queso de cabra fresco (probiótico). Y ya si le pones un poquito de aguacate ¡Mejor!
- Comida: Guiso de habas con hojas de espinaca (prebiótico) y huevo cocido picadito con una cucharadita de miso (probiótico), añade el miso siempre después de que apagues el fuego.
- Cena: Sopa de puerro y calabaza (prebiótico) como topping una cucharadita de semillas y de kimchi o de chucrut (probiótico).
No hacen falta suplementos mega caros ni hacer cosas muy raras.
Solo saber cómo combinar bien los alimentos.
¿Por qué son tan importantes para la salud hormonal?
- Favorecen la digestión y previenen la inflamación.
Un intestino inflamado no solo nos hace sentir pesadas o incómodas, sino que también afecta directamente a nuestras hormonas. Muchos desequilibrios hormonales no empiezan en los ovarios, sino en el intestino. Por eso, cuidar nuestra microbiota es el primer paso para evitar esa inflamación silenciosa que puede molestar tanto en ciertos momentos del ciclo. - Cuidan la salud del estroboloma.
El estroboloma es ese equipo de élite de bacterias intestinales que se encarga de regular el metabolismo de los estrógenos. Si nuestra microbiota no está en equilibrio, podemos tener demasiado o “demasiado poco” estrógeno circulando por nuestro cuerpo, lo que se traduce en síntomas como reglas irregulares, dolor menstrual, coágulos, cambios de humor, acné o incluso un peor climaterio. Por lo que ¡El estroboloma es clave para mantener nuestras hormonas felices y contentas! - Refuerzan el sistema inmune.
Gran parte de nuestras defensas dependen de nuestra microbiota. Un intestino fuerte = un sistema inmunológico fuerte. - Regulan la salud metabólica.
La microbiota influye en cómo almacenamos grasa, en la resistencia a la insulina y en el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.
En resumen… cuidar nuestra microbiota es cuidar nuestras hormonas.
Pequeños cambios, grandes resultados
Si hay algo que quiero que te lleves contigo de esta información, es que tu microbiota se alimenta de lo que tú comes.
Hemos hablado de los probióticos, los prebióticos y los simbióticos, y cómo puedes incluirlos en tu alimentación sin complicaciones.
Pequeños gestos como:
- Un yogur natural con trocitos de plátano o kiwi.
- Una ensalada de patata enfriada y kimchi.
- Una kombucha de calidad en lugar de un refresco azucarado.
Pueden marcar una GRAN diferencia en tu bienestar hormonal y digestivo.
Muchas gracias Marta por todos los artículos/ videos…etc.
En mi día a día intento seguir todos tus consejos, desde hace años!
Voy a viajar 15 días a México y me gustaría empezar a tomar un simbiótico o probiótico comercial, para evitar en la medida de lo posible la diarrea del viajero y reforzar la microbiota.
No sé si me podrías orientar con alguno. He estado investigando, pero me fío mucho más de tí!!! 🙂
Muchas gracias!
Hola Ane!!!
Ay que maravilla!! Qué ilusión me hace saber que llevamos conectadas desde hace años.
Para prevenir la diarrea del viajero y proteger la microbiota durante el viaje, una opción muy interesante es tomar un probiótico que contenga la cepa Saccharomyces boulardii. Es una levadura probiótica con muchísima evidencia científica en viajes a zonas con riesgo de infecciones digestivas, y suele tolerarse muy bien. Puedes empezar unos días antes de viajar y continuar durante tu estancia.
Y, por supuesto, acompáñalo de alimentos frescos, buena hidratación y (en lo posible) evitar hielos y agua no-embotellada 💧🌿
¡Disfruta muchísimo de México!
Muchísimas gracias Marta! Un abrazo y hasta pronto!!