AUTOCUIDADO FÍSICO

El cuidado de nuestra biología para alcanzar el bienestar hormonal desde el cuidado del cuerpo.

Arrancamos esta serie de post de autocuidado (donde ade,ás del autocuidado físico abordamos también el autocuidado emocional, social y espiritual) dando un repaso por cada una de las áreas principales de nuestra salud hormonal. Empiezo por la que debes revisar sí o sí, si quieres alcanzar el bienestar hormonal desde el cuidado del cuerpo: El autocuidado físico.

Todas sabemos, que el autocuidado físico es esencial para la salud y el bienestar de las mujeres, pero ¿cuánto de este autocuidado nos proporcionamos? Hoy quiero darte unas claves, para comenzar a tenerlo un poco más en cuenta. 

La alimentación

Este es un básico importante para alcanzar el bienestar hormonal desde el cuidado del cuerpo. Ya que la alimentación es la materia prima que le damos a nuestro organismo para que construya salud por lo que no podíamos olvidarnos de ella, al hablar de autocuidado físico.

Para cuidar nuestra salud femenina, es importante mantener una alimentación equilibrada: rica en nutrientes y lo más parecida a como nos la ofrece la naturaleza (es decir, que no haya mucha distancia de la tierra al plato).

La regla es simple: Cuanta más comida real haya en tu día, más te estarás cuidando (y cuidando también a tu microbiota).

Recuerda, que eso quiere decir incluir: variedad de frutas y verduras de temporada, proteína variada (carne, pescados, huevos, legumbres) y carbohidratos complejos (cereales de grano). 

El movimiento

El movimiento, también es crucial como parte del autocuidado físico, para mantener un cuerpo saludable y fuerte. Además, es importante para el bienestar mental y emocional. El ejercicio ayuda a regular los niveles hormonales, ya que el cuerpo libera neurohormonas como las endorfinas durante la práctica. Estas hormonas, nos ayudan a aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño. 

El ejercicio en general puede ayudar a regular nuestro ciclo menstrual, ya que contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina. Además si nuestra densidad ósea no es la adecuada, una vez ya hemos alcanzado el climaterio, se convierte en una de las herramientas más importantes de autocuidado. 

¿Qué tipo de ejercicio es el más adecuado?

Pues en realidad, lo más natural es que los combinemos. Es decir, si te gusta mucho correr, ir a clases de zumba, o nadar (es decir, algo más “cardio” que te hace entrar en calor y sudar), combinémoslo también con ejercicios de fuerza y calistenia. Quizás el término calistenia no te suene mucho, déjame que te cuente un poco mejor en qué consiste:

Calistenia

Básicamente es un tipo de entrenamiento de fuerza en el que se utiliza sólo el peso del cuerpo (puede ser perfecto para tí si no tienes un kit de pesas en casa o no vas al gimnasio regularmente). Algunos ejercicios básicos de calistenia son las flexiones, sentadillas, dominadas, abdominales, etc.

Es una forma de ejercicio muy versátil que se puede realizar en cualquier lugar: al aire libre en un parque, en casa, o en un gimnasio. Y se puede adaptar a cualquier nivel de condición física. La calistenia se considera una forma de ejercicio completo que trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Es considerado un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio.

Los ejercicios de fuerza, excelentes para la salud hormonal femenina:

• • • • • Mejora del metabolismo: Aumentan la masa muscular. Y los músculos son clave en nuestra esperanza de vida. Este año vas a escuchar muchas veces lo importante que es preservar tu masa muscular sobre todo a partir de los 40, ya que una masa muscular pobre se asocia al riesgo de deterioro cognitivo, a una mayor resistencia a la insulina y a la presencia de marcadores inflamatorios. 
        • Regular los niveles de hormonas: Los ejercicios de fuerza ayudan a regular nuestros niveles de estrógenos y de testosterona. Por lo que tanto si tienes dolor menstrual, desequilibrios como el SOP, estás en búsqueda de embarazo o estás ya transitando hacia el climaterio, amiga tienes que entrenar fuerza.
        • Prevenir la osteoporosis: Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los huesos, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad común en las mujeres en postmenopausia.
        • Mejorar la salud cardiovascular: Los ejercicios de fuerza ayudan a mejorar la circulación sanguínea y aumentar la capacidad del corazón para bombear sangre. Lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

Stretching – Estiramientos.

Una sesión de estiramientos nos ayuda a mejorar la flexibilidad y la movilidad articular. Lo que ayuda a prevenir lesiones/dolores musculares. Igualmente ayuda a mejorar la postura y el equilibrio, lo que contribuye a prevenir molestias en la columna vertebral, asociadas a la mala postura por tantas horas de ordenador. 

También estimula la circulación sanguínea y aumentar la oxigenación de los músculos y tejidos. E incluso ayuda a aliviar nuestro estrés y mejorar el estado de ánimo. 

En resumen, que el movimiento en cada una de sus formas es una excelente recurso de autocuidado físico, para alcanzar el bienestar hormonal desde el cuidado del cuerpo. Por lo que desde aquí te animo incorporarlo en tu rutina.

El sueño y el descanso

Nuestro cuerpo necesita tiempo para repararse y rejuvenecer.

¿cómo te despiertas por la mañana? ¿te despiertas ya cansada? Pues este es un indicador de salud hormonal, si te despiertas ya cansada algo está pasando. 

A veces es verdad que nos despertamos cansadas porque nos hemos acostado tarde, o porque hemos dormido mal. Pero si esto se convierte en nuestro cotidiano…. Amiga tenemos un problema. 

El sueño es sagrado.

Sobre el sueño ya haré un monográfico específico porque es más importante de lo que te imaginas. Si  dormimos mal, se desregula nuestro ciclo circadiano. Y si esto ocurre, se está en realidad alterando nuestro ciclo de melatonina. No descansar bien, es un problemón. Porque si nuestra melatonina no está bien, nuestro equilibrio estrógeno-progesterona tampoco estará bien. Ni con 20, ni con 30, ni con 40 ni con 50 años…

ACLARANDO CONCEPTOS

La melatonina, es producida por la glándula pineal de nuestro cerebro y es responsable del ritmo circadiano, es decir, regula el sueño-vigilia. Y la progesterona, en cambio, es producida principalmente por los ovarios, tras la ovulación (en fase lútea) y es esencial para el ciclo menstrual.

La relación entre la melatonina y la progesterona se encuentra en la regulación del ciclo menstrual. Es decir, la melatonina puede ayudar a aumentar los niveles de progesterona durante la ovulación. En otras palabras, ayudar a regular nuestro ciclo. Además, mejorar la calidad del sueño nos ayuda también a reducir las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol).

La melatonina es la hormona de la relajación, por excelencia y es esencial para alcanzar el bienestar hormonal desde el cuidado del cuerpo.

La hidratación

Aquí vengo a hacerte 2 preguntas, ¿Cuánto bebes? ¿Cómo es el agua que bebes?

Hidratarnos bien es importante para cuidar nuestros tejidos (tanto los internos como los externos). La mejor forma de hidratarte es beber agua. Bebiendo la cantidad de agua necesaria al día (de 6-8 vasos de agua) nuestras células pueden trabajar mejor y eso se nota en: nuestra regularidad intestinal, nuestras digestiones y por supuesto en nuestra piel y cabello. 

El año pasado hice dos cambios en mi vida en este sentido:

1. Cambié el agua que bebo («agua interna»)

2. Cambié el agua con la que me ducho («agua externa»)

Te confieso, que no me gusta nada el sabor del agua del grifo de la ciudad donde vivo. Y aunque hay aguas embotelladas muy ricas, a mí me gusta más el agua filtrada que el agua de garrafa o botella de plástico. No sólo por un tema de residuos y acumulación de basuras, también por un tema de disruptores endocrinos. Alcanzar el bienestar hormonal desde el cuidado del cuerpo, implica revisar también este tipo de aspectos.

El agua del grifo en Barcelona, al igual que en cualquier ciudad, puede contener cloro y otros productos químicos utilizados para desinfectar el agua. Y eso se nota en el sabor, a mí al menos no me gusta nada. Por eso el año pasado tras leer mucho sobre filtros (y haber probado varios que no me habían gustado mucho) quise hacer un cambio.

Tanto los filtros de Osmosis que puedes colocar con una pequeña instalación bajo el lavabo de tu cocina como con las jarras tipo de Alkanatur de fabricación española que es la que tengo yo ahora mismo. Filtran muy bien y se nota enseguida en el sabor. Según el fabricante: elimina hasta el 99% de cloro, metales pesados, microplásticos, trihalometanos, nitritos, bacterias, pesticidas, fluoruros…

Así que me decidí a comprar esta jarra. Una de las cosas que me hizo decantarme por ella (que no me pagan por hacerles publicidad) fue que su filtro añade magnesio. Por lo que con cada vaso de agua estoy tomando un poquito de magnesio, lo cual se agradece. Otra de las cosas que me convenció, es que está hecha de un plástico libre de tóxicos. Lo cual es un detalle, porque ya tenemos tecnología para ello y no hay ninguna necesidad que estar tragándonos disruptores endocrinos con cada sorbo. 

El otro cambio que hice

El agua de grifo de Barcelona por supuesto que cumple con los estándares de calidad y es segura para su consumo humano. Pero a mí el sabor no me gusta y tampoco me gusta cómo me deja la piel. Por eso otro, de los cambios que hice en mi vida el año pasado fue el agua externa: con la que me ducho. 

Llevo unas semanas probando la ecoducha de Irisana, la vi también en Naturitas hace tiempo y quería probarla. La compré aquí aprovechando el descuento, pero también la venden en Amazon. Y aunque la tengo desde hace poco, la verdad es que me encanta y siento que así filtro los dos accesos de agua más importantes: la interna (al beber) y la externa (en la ducha), también contribuyen a alcanzar mi bienestar hormonal desde el cuidado del cuerpo.

El autocuidado del cabello

En mi curso “Cuida tus hormonas para tener pelazo” comparto a fondo todo lo que sé sobre cuidado hormonal en referencia al cabello (ya sabes, caída de postparto, por desequilibrios menstruales, por problemas de tiroides, por climaterio, por estrés, etc…). Porque nuestra melena, es un signo de salud. A todas nos gusta tener un cabello bonito y abundante (tengamos canas, no las tengamos, tengamos pelo corto, largo rizado, ondulado o liso…). 

TODAS queremos vernos bien con nuestro cabello, porque un cabello bonito es símbolo de que estamos bien. Y es que además cuidar nuestro cabello también puede ser una manera de alcanzar el bienestar hormonal desde el cuidado de nuestro cuerpo.

¿Cuánto cuidas tu cabello y cómo lo haces?

A mi concretamente, los fines de semana me gusta cuidarme especialmente el cabello, seguro que muchos findes tú también lo haces. Me encanta ponerme una mascarilla natural o de aceites (de coco, de oliva, de lino o de aguacate, según el que tenga en casa) que luego llevo durante unos minutos o en el caso del aceite durante unas horas por casa (me lío la toalla a la cabeza o el gorro y ala!!). 

Regalarle estos momentos de mimo a mi cabello, no sólo se nota por fuera sino que para mí es como un pequeño lujo, que noto que también me nutre por dentro. En el fondo significa pasar tiempo conmigo, y esto forma parte no sólo del autocuidado físico sino también de otra forma de autocuidado del que hablamos en otro post. 

La sauna

Otro recurso de autocuidado físico femenino que nos va fenomenal para contribuir a alcanzar el bienestar hormonal desde el cuidado del cuerpo, es la sauna. La sauna junto con la exposición al frío son excelentes para mejorar la salud hormonal femenina y nuestro ritmo circadiano.

En primer lugar, el calor de la sauna puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar general, lo cual es importante para el equilibrio hormonal. El aumento de la temperatura también puede aumentar la producción de endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y aliviar los síntomas premenstruales. Y en segundo lugar, el sudor producido en la sauna nos ayuda a eliminar toxinas, lo cual en general nos ayuda a bajar la inflamación, darle menos trabajo a nuestro hígado y mejorar nuestra salud menstrual.

De hecho, algunos estudios sugieren que la sauna puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ser una estupenda estrategia para mujeres con SOP de origen metabólico con Rl. Sin embargo, debes tener en cuenta que es importante evitar la sauna si tienes problemas de presión arterial, si estás embarazada, o en los días de máximo sangrado menstrual. 

Algo que llevo muchos años haciendo es que cada vez que busco gimnasio, siempre me intereso especialmente si tiene sauna, porque siento que es de las prácticas que mejor me sienta desde hace unos años. Me gusta hacer esta práctica al menos 1 vez a la semana, durante unos minutos (dependiendo del ciclo menstrual: más tiempo durante la ovulación y menos durante la regla).

Y aquí quiero comentarte algo, en general no suelo recomendar la sauna con la menstruación porque puede bajarnos la tensión, pero cada una se conoce bien a si misma (y todas somos adultas responsables). En mi caso particular, sé que excepto mi primer día de regla, porque ahi si que noto que me baja un pelín la tensión, la sauna me sienta fenomenal, así que desde el día 2 del ciclo, entro en la sauna. Eso sí, esos días hago menos tiempo.

La exposición al frío, otra forma de autocuidado físico.

La exposición al frío después de una sesión de sauna puede tener beneficios adicionales para nuestra salud. El cambio brusco de temperatura puede ayudar a mejorar nuestra capacidad para adaptarnos al estrés y aumentar la resistencia cardiovascular. También puede ayudar a mejorar la circulación y reducir la inflamación. Para realizar la exposición al frío, se recomienda ducharse con agua fría o sumergirse en una piscina o baño de hielo, tras una sesión de sauna. Siempre de forma gradual, si no estás acostumbrada para evitar cualquier shock térmico.